O que acontece quando você caminha 10.000 passos todos os dias

Caminhar 10.000 passos diariamente é uma prática altamente benéfica que pode levar à perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e melhora do humor. Esta rotina simples pode reduzir o risco de doenças e fortalecer os ossos, oferecendo um impulso abrangente ao seu bem-estar geral.

1. Caminhar 10.000 passos diariamente pode ajudar você a perder peso

Caminhar queima calorias, o que ajuda na perda de peso. As calorias queimadas variam de acordo com fatores como peso e velocidade de caminhada.

Por exemplo, caminhar a 3,5 milhas por hora durante 30 minutos queima cerca de:

• 107 calorias para uma pessoa que pesa 125 libras
• 133 calorias para uma pessoa que pesa 155 libras
• 159 calorias para uma pessoa que pesa 185 libras

No entanto, a perda de peso envolve mais do que exercícios. Fatores como dieta, sono, estresse e condições médicas subjacentes também desempenham um papel.

2. Melhora a saúde do coração e dos pulmões

Caminhar é um exercício aeróbico ou “cardio” que aumenta a frequência cardíaca e a respiração, aumentando o fornecimento de oxigênio ao corpo. Pode melhorar a saúde cardíaca e pulmonar e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Caminhar pode melhorar a saúde cardiovascular ao:

• Diminuição da pressão arterial
• Melhorando o fluxo sanguíneo em todo o corpo
• Reduzindo os níveis de colesterol
• Fortalecendo o músculo cardíaco para que ele bombeie com mais eficiência

À medida que a saúde do coração e dos pulmões melhora, você pode ter mais energia e resistência durante as tarefas diárias.

3. Diminui o risco geral de doenças

A atividade física regular melhora sua qualidade de vida e pode aumentar sua expectativa de vida. Caminhar pode reduzir o risco de certas condições de saúde, incluindo:

• Ansiedade
• Câncer
• Demência
• Infecções
• Infertilidade
• Insônia
• Doença de Parkinson

4. Seus ossos e músculos ficam mais fortes

Caminhar fortalece os músculos e ossos das pernas, o que é crucial à medida que envelhecemos. As mulheres, especialmente após a menopausa, correm o risco de osteopenia e osteoporose – condições marcadas pela perda de massa e densidade óssea, sendo a osteoporose mais grave.

Praticar exercícios com atividades de levantamento de peso (como caminhar) sobrecarrega os ossos, estimulando a produção de novas células ósseas.

5. Seus níveis de açúcar no sangue melhoram

Os níveis de açúcar no sangue mudam ao longo do dia. Em indivíduos saudáveis, o pâncreas libera insulina para estabilizar esses níveis. No entanto, o nível elevado constante de açúcar no sangue pode causar diabetes tipo 2.

Caminhar reduz os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, pois os músculos usam o açúcar como energia. Se você continuar a se exercitar regularmente, caminhar pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

6. Caminhar 10.000 passos ilumina seu humor

A atividade física, como caminhar, melhora o humor e reduz os sintomas de depressão. Para alguns com depressão leve, caminhar pode ser tão eficaz quanto a medicação.

O exercício de alta intensidade libera substâncias químicas que fazem você se sentir bem, chamadas endorfinas, que podem melhorar seu humor após o treino. No entanto, exercícios regulares e de baixa intensidade, como caminhadas, promovem a liberação de fatores de crescimento que ajudam a melhorar a comunicação entre as células nervosas, resultando na melhoria da função cerebral e no bem-estar geral.

Sempre trabalhe com um profissional de saúde para o tratamento de um problema de saúde mental.

7. Aguça sua mente

Caminhar também demonstrou trazer benefícios cognitivos, como:

• Memória melhorada
• Maior atenção a uma determinada tarefa
• Níveis mais baixos de estresse
• Mentalidade positiva

Você realmente precisa caminhar 10.000 passos?

Você não precisa caminhar 10.000 passos diariamente para colher os benefícios da caminhada. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) recomenda que os americanos pratiquem pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana para obter benefícios substanciais para a saúde.

Caminhada rápida (cerca de 4 km por hora) é um exemplo de exercício aeróbico de intensidade moderada.Nesse ritmo, sua frequência cardíaca e respiração aumentarão, mas você ainda poderá conversar sem dificuldade.

Correr ou correr se enquadra na categoria de atividade vigorosa. Se você tiver dificuldade em encontrar tempo para caminhar, aumente seus passos diários com estas dicas:

• Estacione mais longe do seu destino.
• Suba as escadas em vez do elevador.
• Caminhe pelo corredor para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail.
• Ande sem sair do lugar ou em uma esteira enquanto estiver ao telefone.

Quanto você deve caminhar para perder peso?

Se você caminha para queimar calorias e perder peso, existem várias maneiras de aumentar a intensidade dos seus treinos sem aumentar continuamente a contagem de passos.

Experimente estas dicas:

• Adicione intervalos de corrida à sua caminhada.
• Incorpore colinas (ou inclinações em uma esteira), bem como superfícies planas.
• Aumente sua velocidade de caminhada.
• Faça uma pausa e faça algumas flexões ou agachamentos ao longo do caminho.
• Use bastões de caminhada para adicionar movimento do braço.
• Use um colete pesado ou mochila.

What If You Cannot Walk for Exercise?

Se você não consegue caminhar para fazer exercícios ou deseja mais variedade em suas rotinas de exercícios, outros tipos de atividades oferecem benefícios semelhantes.

Os exemplos incluem:

• Andar de bicicleta
• Dança
• Máquina elíptica
• Pular corda
• Atividades esportivas
• Steppers de escada
• Natação
• Hidroginástica

Se você tiver uma lesão, condição médica subjacente ou dificuldade de equilíbrio, converse com um médico antes de iniciar ou alterar significativamente um programa de exercícios. Considere consultar um fisioterapeuta para um programa de exercícios individualizado, adaptado às suas necessidades e segurança.