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Principais conclusões
- Caminhar é uma ótima maneira de melhorar sua saúde física geral.
- Se o seu objetivo é queimar calorias, você terá que descobrir quantas calorias seu corpo queima enquanto caminha. Isso lhe dará uma boa ideia de quão longas e extenuantes suas caminhadas precisam ser.
- Qualquer movimento faz bem ao corpo, independente da queima calórica.
Caminhar pode ser uma ótima maneira de queimar calorias diariamente, mas nem todos queimam a mesma quantidade. O total de calorias queimadas durante a caminhada depende de vários fatores, incluindo ritmo, tempo de caminhada e peso corporal.
Calorias queimadas caminhando por diferentes durações
Caminhar por diferentes períodos de tempo levará a diferentes quantidades de queima de calorias. Quanto mais você se exercita, mais calorias você queima. O gráfico a seguir reflete o quanto uma pessoa pode queimar em média, caminhando 3 milhas por hora (mph) em quatro períodos de tempo diferentes.
| 1 minuto | 30 minutos | 1 hora | 2 horas |
| 4–5,6 calorias | 120–168 calorias | 240–336 calorias | 480–672 calorias |
Calorias queimadas ao caminhar por velocidade, peso e distância
Velocidade, peso e distância influenciam na queima de calorias ao caminhar. Você precisará considerar essas variáveis para obter o número médio de calorias queimadas em uma caminhada.
Embora não seja totalmente preciso porque não considera todas as variáveis, este gráfico pode fornecer informações sobre quantas calorias uma pessoa pode queimar caminhando durante uma hora a uma determinada velocidade, distância e peso.
| Velocidade | 2 km/h | 2,5 milhas por hora | 3 mph | 3,5 milhas por hora | 6 km/h |
| Queima de calorias em 125-174 libras | 174 | 210 | 240 | 276 | 312 |
| Queima de calorias em 175-250 libras | 240 | 288 | 336 | 384 | 432 |
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Como calcular a queima de calorias
Para calcular sua queima de calorias, primeiro você deseja determinar sua TMB. A equação revisada de Harris-Benedict, uma ferramenta para medir as calorias gastas, utiliza valores diferentes para homens e mulheres biológicos.
Para os homens, a equação é:
- TMB = (4,38 × peso em libras) + (14,55 × altura em polegadas) – (5,08 × idade em anos) + 260
Para mulheres, a equação é:
- TMB = (3,35 × peso em libras) + (15,42 × altura em polegadas) – (2,31 × idade em anos) + 43
Esses cálculos lhe darão uma compreensão básica de sua TMB, que você pode usar para determinar sua queima de calorias.
Então, você deve considerar os equivalentes metabólicos, ou METs, que são gastos energéticos baseados na atividade. Para caminhada, os METs normalmente variam de 1,5 a 6 METs, dependendo da velocidade e intensidade, com caminhada lenta em torno de 2 e caminhada rápida em torno de 3 a 6 METs.
Depois de ter esses valores, você pode descobrir quantas calorias queimará ao caminhar usando este cálculo:
- TMB x MET / 24 x duração da atividade em horas
Exemplo de cálculo de gastos com energia
Para entender melhor os cálculos, aqui está um exemplo: se uma pessoa tem uma TMB de 1.600 calorias por dia e faz uma caminhada rápida de uma hora diariamente, as calorias queimadas são calculadas como (1.600 x 3,5) / 24 x 1. Isso resultaria em uma queima total de calorias de 233.
Fatores que afetam a queima de calorias durante a caminhada
Caminhar pode ser uma ótima maneira de queimar calorias, mas a quantidade de calorias queimadas depende de muitos fatores, como:
- Velocidade e intensidade da caminhada: Caminhadas mais extenuantes e rápidas queimarão mais calorias do que caminhadas mais lentas e tranquilas
- Peso corporal: Quem pesa mais vai queimar mais calorias porque é preciso mais energia para fazer exercícios com mais peso no corpo
- Taxa metabólica basal (TMB): Uma medida de quantas calorias uma pessoa queima em repouso
- Terreno:Terrenos mais difíceis ou íngremes levarão a uma maior queima calórica
- Duração da caminhada: Caminhadas mais longas queimarão mais calorias do que caminhadas mais curtas se feitas na mesma velocidade e intensidade
- Composição corporal: Ter mais massa muscular do que massa gorda levará a uma maior queima de calorias
Dicas para queimar mais calorias enquanto caminha
Se quiser aumentar a queima de calorias enquanto caminha, você pode fazer algumas coisas diferentes. A primeira é tornar a caminhada mais árdua adicionando colinas ou declives. Isso pode ser feito usando uma esteira com capacidade de inclinação ou escolhendo um terreno mais difícil de caminhar.
Você também pode aumentar:
- Sua velocidade
- Sua distância
- O tempo que você anda
Usando variáveis contribuintes para aumentar a queima de calorias durante a caminhada
Outra variável que pode ser melhorada ao longo do tempo para ajudá-lo a queimar mais calorias durante a caminhada é a TMB e a massa muscular. Se você adicionar levantamento de peso à sua rotina de exercícios para ganhar massa muscular, seu corpo queimará mais calorias mesmo em repouso, aumentando sua TMB e os esforços de queima de calorias durante a caminhada.
Caminhada x corrida: o que queima mais calorias?
Em média, correr queima mais calorias do que caminhar, mas a quantidade de tempo por atividade influenciará as calorias queimadas. Por exemplo, se você correr apenas 10 minutos, queimará menos calorias do que se caminhar por uma hora.
