O músculo realmente pesa mais que a gordura? A verdade por trás desse equívoco comum

Músculo e gordura pesam o mesmo em quilos. A principal diferença não é o peso, mas a densidade.O músculo é mais denso que a gordura, ocupando menos espaço no corpo. Uma pessoa muito musculosa parecerá, portanto, mais magra do que alguém que pesa o mesmo, mas tem um percentual de gordura corporal maior.

Comparando o peso do músculo versus gordura

É um equívoco comum pensar que o músculo pesa mais que a gordura, já que 1 quilo de músculo pesa o mesmo que 1 quilo de gordura. No entanto, 1 quilo de músculo ocupa menos espaço do que 1 quilo de gordura porque o músculo é mais denso. O tecido muscular contém mais fibras musculares compactadas, enquanto a gordura contém mais água.

• A densidade de 1 quilo de músculo é de cerca de 1,06 quilograma (kg) por litro (L).
• A densidade de 1 libra de gordura é 0,9196 kg/L.

Com base nesses números, o músculo é cerca de 13,25% mais denso que a gordura, e 1 litro de músculo pesaria 0,14 kg (ou 0,3 libras) a mais do que um litro de gordura.

Lembre-se de que os corpos individuais são únicos; algumas pessoas têm músculos mais densos do que outras. A densidade muscular está mais intimamente associada à força do que ao tamanho muscular.

Efeitos de ter mais gordura corporal do que músculos

É melhor para a saúde ter mais músculos do que gordura corporal. Uma percentagem mais elevada de gordura corporal está associada a um risco aumentado de morte, independentemente do índice de massa corporal (IMC), uma medida padrão (mas falha) da quantidade de gordura num corpo com base na altura e no peso.Em outras palavras, ter um IMC baixo não é necessariamente saudável se o seu corpo for composto principalmente de gordura e não de músculos, e vice-versa.

O alto percentual de gordura corporal está associado a certas condições de saúde, como:

• Obesidade abdominal
• Perda óssea (osteopenia e osteoporose)
• Doenças cardiovasculares (por exemplo, doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral)
• Diabetes (níveis elevados de açúcar no sangue devido ao mau gerenciamento da insulina)
• Cálculos biliares e problemas de fígado
• Pressão alta
• Colesterol alto
• Mau desempenho físico
• Taxa metabólica basal reduzida (calorias necessárias para o funcionamento adequado do corpo)
• Apnéia do sono (a respiração para e reinicia repetidamente durante o sono)

Como a massa muscular afeta sua saúde

Manter os músculos é benéfico para a saúde em todas as fases da vida. Alta massa muscular e treinamento de força estão associados a benefícios como:

• Melhor funcionamento físico e independência
• Densidade óssea melhorada
• Melhor saúde mental
• Taxa metabólica melhorada
• Melhor força e resistência
• Vida útil mais longa
• Menor risco de doenças cardíacas e diabetes
• Manter a saúde cognitiva
• Dor reduzida
• Risco reduzido de quedas

Como medir a composição corporal 

A composição corporal refere-se a como os músculos, gordura, ossos e outros tecidos são distribuídos por todo o corpo. Existem várias maneiras diferentes de medir isso, incluindo:

• IMC: Os profissionais de saúde conceituam a gordura corporal de uma pessoa usando o IMC, mas não é uma métrica muito precisa ou específica. O IMC considera apenas a altura e o peso e, como os músculos e a gordura constituem o peso total de uma pessoa, esta medida não pode levar em conta a composição corporal.
• Imagem: A absorciometria de raios X de dupla energia (varredura DEXA) e a ressonância magnética (MRI) são técnicas de imagem de alta tecnologia que determinam a composição corporal. No entanto, eles só estão disponíveis em ambientes médicos por meio de indicação de um profissional de saúde.
• Análise de impedância bioelétrica (BIA): Dispositivo que mede a composição corporal por meio de correntes elétricas de baixa energia. Ele está disponível fora de ambientes médicos, com opções portáteis, como balanças ou scanners portáteis, disponíveis para compra para uso doméstico.

Dicas para construir músculos e perder gordura

É possível construir músculos e perder gordura através de medidas de estilo de vida. Este processo é conhecido como “recomposição corporal”. Algumas dicas incluem:

• Faça uma dieta rica em proteínas.
• Coma com um leve déficit calórico.
• Concentre-se em exercícios de treinamento de força usando pesos que o desafiem.
• Durma bastante para ajudar na recuperação muscular.
• Tome suplementos como picolinato de cromo para preservar os músculos e perder gordura.