Quantas refeições você deve fazer por dia para perder peso e ter saúde?

Você deve ter ouvido que fazer refeições menores e mais frequentes é melhor para a saúde ou para a perda de peso, mas pesquisas mostram resultados mistos em relação ao número de refeições que você deve fazer por dia. No geral, a qualidade da dieta e a ingestão calórica diária parecem ter mais impacto na saúde do que o número de refeições que você faz por dia.

Como o espaçamento entre as refeições afeta a taxa metabólica e o peso?

A taxa metabólica é a quantidade de energia, ou calorias, que seu corpo usa durante um determinado período de tempo.Alguns especialistas argumentam que aumentar a frequência das refeições aumenta a taxa metabólica ou queima mais calorias.

Esta teoria está parcialmente relacionada com aefeito térmicode comida, ou quantas calorias o corpo leva para queimar para digerir os alimentos. Alguns sugerem que comer com mais frequência mantém o metabolismo funcionando ao longo do dia, em vez de apenas durante duas a três refeições.

No entanto, a pesquisa mostra:

• Refeições maiores têm maior efeito térmico:Alguns estudos descobriram que refeições maiores na verdade aumentam o efeito térmico dos alimentos, em comparação com pequenas refeições frequentes.
• Comer menos refeições suprime melhor a fome:A pesquisa sugere que a frequência reduzida das refeições suprime a fome de forma mais eficiente do que ocasiões de alimentação menores e mais frequentes.
• Comer menos refeições reduz o ganho de peso:A frequência reduzida das refeições pode ajudar a prevenir o ganho de peso a longo prazo.

Como o espaçamento entre as refeições afeta os níveis de açúcar no sangue?

Outra justificativa que algumas pessoas usam para fazer refeições menores e mais frequentes é que elas ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. No entanto, a pesquisa nesta área é mista. Por exemplo:

• Um estudo descobriu que refeições menores e mais frequentes melhoraram a sensibilidade à insulina em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) em comparação com menos refeições grandes.No entanto, não foi observada nenhuma diferença significativa nos níveis de açúcar no sangue e nos níveis de HbA1c (níveis médios de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses).
• Outro estudo descobriu que comer mais refeições por dia estava associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2 em pessoas na pós-menopausa, em comparação com menos refeições por dia.
• Uma revisão sistemática de 2024 e uma meta-análise de estudos anteriores não encontraram nenhuma associação clara entre a frequência das refeições, HbA1c e níveis de açúcar no sangue em jejum.

Ohora do diavocê come sua maior refeição também parece importante para os níveis de açúcar no sangue.Estudos mostram que comer a maior refeição no início do dia, como no café da manhã, pode diminuir os níveis médios diários de açúcar no sangue em comparação com comer a maior refeição no final do dia, como na hora do jantar.

O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia?

Qual a importância do café da manhã? Estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã regularmente têm:

• Uma diminuição do risco de obesidade
• Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
• Função cognitiva melhorada
• Melhor saúde cardíaca

No entanto, a composição do pequeno-almoço também é importante. Comer regularmente um café da manhã menos nutritivo (por exemplo, cereais açucarados, doces ou alimentos ricos em gordura saturada, como bacon e salsicha) pode não conferir os mesmos benefícios. 

Em vez disso, escolha um café da manhã rico em proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis ​​para ajudar a abastecer sua manhã e mantê-lo saciado.

O jejum é saudável?

O jejum intermitente é uma tendência popular de dieta para pessoas que buscam perder peso. Limitar o horário do dia em que você pode comer provavelmente afetará o número de refeições que você faz. 

Embora o jejum intermitente gere controvérsias, alguns estudos mostraram resultados potencialmente benéficos para vários aspectos da saúde e condições médicas, incluindo: 

• Perda de peso
• Gerenciamento de açúcar no sangue
• Saúde digestiva
• Distúrbios autoimunes
• Desempenho de atividade física
• Função cognitiva
• Equilíbrio hormonal
• Síndrome metabólica

O jejum intermitente nem sempre é ideal para todos, dependendo da agenda individual ou familiar, de pessoas com determinados problemas de saúde, idade ou estado de gravidez ou lactação. Mais estudos maiores e de longo prazo são necessários para concluir se o jejum intermitente é benéfico para outros aspectos da saúde.

Lanche entre as refeições é aceitável?

Se você preferir fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia, talvez não sinta necessidade de incluir lanches adicionais no dia. No entanto, os indivíduos que preferem menos refeições grandes podem perguntar-se se petiscar é adequado para eles.

Os lanches podem ser uma ótima opção para ajudar a acabar com a fome, aumentar a energia e permitir uma ingestão extra de nutrientes benéficos. No entanto, comer demais ou comer alimentos menos nutritivos pode levar ao ganho de peso indesejado ou à perda de nutrientes importantes.

Se você optar por lanchar, aqui vão algumas dicas para petiscar melhor:

• Planeje seus lanches com antecedência. Dessa forma, é menos provável que você coma alimentos ultraprocessados ​​ou opções menos saudáveis. 
• Procure incluir uma fruta ou vegetal em seus lanches.
• Combine carboidratos com uma fonte de proteína e/ou gordura para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e ajudá-lo a se sentir satisfeito.
• Fique atento ao conteúdo calórico do seu lanche – o suficiente para satisfazê-lo, mas não tanto que o impeça de fazer a próxima refeição ou promova ganho de peso indesejado.
• Limite ou evite alimentos ou bebidas com alto teor de açúcares adicionados ou sódio.

Qual é o espaçamento das refeições ideal para mim?

Preferências pessoais, horários individuais, hábitos alimentares e muito mais desempenham um papel na quantidade de refeições por dia que são melhores para você. De qualquer forma, é importante incluir alimentos ricos em nutrientes no seu dia e ficar atento à ingestão calórica diária geral, independentemente de quantas refeições você fizer.

Certas populações podem beneficiar de refeições mais pequenas e mais frequentes, incluindo pessoas que:

• Fique cheio rapidamente
• Quer/precisa ganhar peso
• Tem gastroparesia (retardo no esvaziamento gástrico)
• Estão apresentando sintomas gastrointestinais, como náuseas, vômitos ou distensão abdominal

Três refeições maiores por dia podem beneficiar indivíduos que:

• Tenha dificuldade com o controle da parcela
• Não pratique alimentação consciente
• Tenha agendas lotadas