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Principais conclusões
- Comer mirtilos pode melhorar os marcadores de saúde cardíaca em pessoas com diabetes tipo 2.
- O iogurte grego sem açúcar pode ajudar a melhorar o status glicêmico devido aos probióticos vivos.
- A aveia reduz a glicemia em jejum e o colesterol ruim em pessoas com diabetes.
A alimentação saudável é uma parte fundamental do tratamento da diabetes tipo 2, que é responsável por até 95% dos casos de diabetes. Certos alimentos destacam-se pela sua capacidade de apoiar o controlo do açúcar no sangue e a saúde do coração, oferecendo benefícios a longo prazo para as pessoas que vivem com a doença.
1. Mirtilos
Os mirtilos estão entre os melhores alimentos para controlar o diabetes, especialmente se você gosta de doces. Comer essas frutas pode satisfazer um desejo doce sem adição de açúcar, ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais como fibras e vitamina C.
Um ensaio clínico randomizado de 2020 descobriu que comer o equivalente a uma xícara de mirtilos diariamente durante oito semanas melhorou os marcadores de saúde cardíaca – como os níveis de hemoglobina A1c e triglicerídeos – em homens com sobrepeso, com idades entre 51 e 75 anos e diabetes tipo 2.
2. Nozes
As nozes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Num estudo de 2010, adultos com diabetes tipo 2 que comeram cerca de 60 gramas de nozes por dia durante oito semanas observaram melhorias significativas na função endotelial, que desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue e na saúde cardiovascular.
Experimente cobrir torradas com manteiga de nozes, polvilhar algumas metades de nozes em uma salada ou cobrir o peixe com nozes esmagadas antes de assar.
3. Ameixas secas
As ameixas secas são um lanche adequado para o diabetes graças ao seu teor de fibras e baixo índice glicêmico, que ajudam a prevenir picos de açúcar no sangue e de insulina. A pesquisa mostra que as ameixas secas podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e potencialmente reduzir a ingestão geral de alimentos.
Experimente comer ameixas secas como um lanche rápido para viagem ou faça uma mistura caseira com elas e algumas nozes.
4. Iogurte Grego Sem Açúcar
Foi demonstrado que as proteínas lácteas aumentam a resposta à insulina e reduzem os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em indivíduos saudáveis e naqueles com diabetes tipo 2.
Além disso, os probióticos vivos encontrados no iogurte grego podem ajudar a melhorar o estado glicêmico.Experimente iogurte grego sem açúcar com algumas frutas frescas e nozes fatiadas. ou faça smoothies com iogurte grego ou leite desnatado.
5. Salmão
O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, bem como de outros nutrientes importantes. A American Heart Association recomenda comer peixe não frito, como salmão, duas vezes por semana, inclusive para pessoas com diabetes.
Um estudo de 2016 descobriu que o consumo regular de peixes oleosos reduziu o risco de hipertensão e colesterol anormal ao longo de 25 anos.Em mulheres com diabetes, o maior consumo de peixe tem sido associado a um risco reduzido de morte cardíaca súbita.
Experimente servir salmão assado com acompanhamento de vegetais ou jogue tudo na grelha.
6. Aveia
A fibra ajuda a regular o açúcar no sangue, e a aveia é uma fonte particularmente boa devido ao seu conteúdo de fibra solúvel, especialmente β-glucano, um composto que está ligado à redução das respostas de glicose e insulina pós-refeição.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2015 descobriu que comer aveia reduziu significativamente a glicemia em jejum, o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”) em pessoas com diabetes em comparação com aquelas sem a doença.
Experimente comer uma tigela de aveia no café da manhã, adicionar aveia aos seus produtos assados ou misturar aveia em um smoothie.
O que isso significa para você
Incorporar certos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta – como mirtilos, nozes, ameixas secas, iogurte grego, salmão e aveia – pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração se você tiver diabetes tipo 2.
