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Principais conclusões
- A fibra é vital para a saúde geral; você pode obter mais fibras por meio de fontes dietéticas ou por meio de suplementação de fibras.
- As fontes dietéticas têm maior probabilidade de beneficiar a sua saúde geral, enquanto a suplementação pode não ter os mesmos efeitos.
- Para escolher o caminho certo para você, considere seu estilo de vida, padrões alimentares e objetivos de saúde e selecione suas fontes de fibra de acordo.
A fibra é um tipo de carboidrato componente essencial de uma dieta equilibrada, mas apenas 5% da população consome a quantidade recomendada.
O corpo usa fibras para regular o açúcar no sangue, manter o peso e digerir os alimentos.
Por que a ingestão de fibras é tão importante?
A fibra dietética oferece muitos benefícios para a saúde geral. Desempenha um papel significativo na saúde metabólica. Também pode melhorar:
- Saúde cardiovascular
- Saúde colônica e digestiva
- Saúde intestinal
- Sensibilidade à insulina
Se você não ingerir fibras suficientes em sua dieta, poderá aumentar o risco de desenvolver vários problemas crônicos de saúde, incluindo:
- Doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- Pressão alta (hipertensão)
- Distúrbios gastrointestinais
- Obesidade
- Diabetes tipo 2
- Certos tipos de câncer
Tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve em água e forma uma substância semelhante ao gel, enquanto a água insolúvel não se dissolve em água. A fibra solúvel pode ajudar a retardar a digestão e aumentar a absorção de nutrientes, enquanto as fibras insolúveis ajudam a acelerar a digestão.
Fontes dietéticas de fibra
1. Grãos integrais
Os grãos integrais geralmente contêm grandes quantidades de fibras e outros minerais e antioxidantes úteis que estimulam a saúde geral.Você pode escolher entre várias fontes de grãos integrais para adicionar à sua dieta para garantir que está ingerindo fibras suficientes, incluindo:
- Arroz selvagem e integral
- Farelo de aveia
- Farelo de trigo
- Amaranto
- Cevada
- búlgaro
- Farro
- Painço
- Quinoa
- Sorgo
- Teff
- Trigo sarraceno
- Soletrado
Muitos alimentos podem ser feitos a partir de grãos integrais, como pão, macarrão, cereais matinais e biscoitos.Um produto de grãos integrais normalmente pode fornecer até 65% de sua ingestão diária de fibras por porção.
Procurando grãos integrais nas embalagens
Normalmente, os alimentos que incluem grãos integrais, como macarrão e pão, terão “grãos integrais” escrito na embalagem. Você também pode verificar o conteúdo de fibras desses alimentos no rótulo nutricional. Ao ler a lista de ingredientes, procure a palavra “integral” ou “grão integral”.
2. Frutas e Legumes
Frutas e vegetais também são excelentes fontes de fibra alimentar. Isso pode incluir:
- Maçãs
- Peras
- Frutas cítricas
- Brócolis
- Ervilhas
- Pepinos
- Salsão
- Vegetais de raiz
- Frutas secas
- Vegetais de folhas verdes, incluindo couve, espinafre, alface e couve
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Milho
- Ervilhas
- Batatas com casca
- Batata doce
Frutas e vegetais fornecem as fibras necessárias, mas em quantidades menores do que normalmente encontradas em grãos integrais. Depende do tipo de fruta ou vegetal consumido.
Por exemplo, os vegetais verdes fornecem 2 a 8% da fibra diária, enquanto as frutas fornecem entre 6 e 24%.
3. Leguminosas
As leguminosas são uma boa fonte de fibra e incluem:
- Feijão
- Feijão marinho
- Feijão fava
- Feijão cranberry
- Feijão preto
- Feijão carioca
- Soja
- Ervilhas de olhos pretos
- Grão de bico (grão de bico)
- Lentilhas
Nozes e Sementes
Comer nozes e sementes como lanche ou durante uma refeição pode aumentar sua ingestão diária de fibras. Os tipos de nozes e sementes que contêm maiores quantidades de fibra incluem:
- Amêndoas com casca
- Castanhas
- Avelãs
- Pistache
- Nozes
- Sementes de chia
- Sementes de linho
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
Juntando tudo
Para obter quantidades adequadas de fibras, escolha alimentos ricos em fibras de sua preferência e incorpore-os regularmente em sua dieta. Dessa forma, você desfrutará de comer e ao mesmo tempo obterá os nutrientes que beneficiam sua saúde.
Suplementação
A suplementação de fibras é uma maneira fácil de obter fibras adequadas quando faltam na dieta. No entanto, nem todos os suplementos de fibras oferecem os mesmos benefícios à saúde que comer fibras diretamente dos alimentos.
É importante escolher suplementos de fibra que proporcionem os melhores benefícios possíveis em uma fórmula que funcione para você. Acredita-se que os suplementos de fibra de psyllium e beta-glucano melhorem vários aspectos da saúde, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a redução do colesterol, tornando-os assim as melhores opções.
Compreendendo os benefícios da suplementação de fibras
De acordo com a pesquisa, é altamente recomendável obter a ingestão de fibras dos alimentos, pois contém fibras dietéticas intactas, em oposição às fibras isoladas ou sintéticas encontradas nos suplementos. Estudos demonstraram que a fibra alimentar encontrada nos alimentos é uma opção muito melhor. Dito isso, os suplementos de psyllium, beta-glucano e goma guar ainda podem ajudar na digestão, no colesterol e na normalização das fezes.
Coisas a considerar
Ao adicionar fibras à sua dieta, é importante começar gradualmente para evitar efeitos colaterais, como gases, inchaço e cólicas.
Manter-se hidratado enquanto aumenta a ingestão de fibras também é crucial, especialmente se você estiver aumentando as fibras para ajudar na constipação. Se você não tiver água suficiente em seu sistema para a fibra se ligar, isso pode causar problemas gastrointestinais e desconforto.
