Os 10 melhores lanches ricos em magnésio para você ser mais saudável

O magnésio é um mineral essencial vital para a saúde do coração, função nervosa e muscular, densidade óssea e muito mais. Embora quase metade dos americanos não consuma magnésio suficiente em sua dieta, é possível obter o suficiente através dos alimentos, priorizando alimentos ricos em magnésio.

1. Sementes de abóbora

• Magnésio: 156 miligramas (mg)
• Servindo: 1 onça

As sementes de abóbora são uma fonte importante de magnésio, fornecendo 48% da dose dietética recomendada (RDA, a quantidade de um nutriente suficiente para atender às necessidades diárias de indivíduos saudáveis) para mulheres e 37% para homens por onça, e também oferecem 8,5 g de proteína para saciedade (uma sensação de saciedade), antioxidantes e nutrientes essenciais para apoiar a saúde.

Dica:Aprecie-os sozinhos, combinados com um pedaço de fruta como uma maçã, ou adicionados a uma mistura para aumentar a ingestão de magnésio.

2. Edamame

• Magnésio: 50mg
• Servindo: Meia xícara

Meia xícara de edamame cozido e sem casca contém 15% da RDA para mulheres e 12% para homens. Possui ainda 9 g de proteína e 4 g de fibra.Edamame também é uma excelente fonte de cobre, ácido fólico, colina, tiamina e riboflavina.

Dica:Faça um lanche com edamame fresco com uma pitada de sal e um pouco de limão, ou desfrute de edamame seco de longa duração, que oferece os mesmos benefícios, mas pode ser facilmente consumido em qualquer lugar.

3. Banana com manteiga de amendoim

• Magnésio: 85mg
• Servindo: 1 banana média e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Este par fornece 27% da RDA para mulheres e 20% para homens. Também é um lanche bem balanceado com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.Esta combinação também é uma boa fonte de potássio, cobre e fibra. 

Dica:Se você é alérgico a amendoim, experimente manteiga de amêndoa, manteiga de caju, manteiga de semente de girassol ou manteiga de soja, que contribuem com quantidades semelhantes de magnésio.

4. Amêndoas, castanhas de caju ou amendoim

• Magnésio: Amêndoas (80 mg), castanha de caju (74 mg) ou amendoim (49 mg)
• Servindo: 1 onça

Nozes como amendoim, castanha de caju e amêndoas são ricas em magnésio, fornecendo até cerca de 25% da RDA por onça.Eles também oferecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo saciado. Eles também contêm nutrientes essenciais, incluindo ferro, cálcio, vitaminas B e vitamina E. 

Dica:Escolha a noz que você mais gosta ou faça uma mistura com uma mistura das três mais frutas secas. Nozes torradas e aromatizadas também são uma boa opção. Basta estar atento à adição de sódio e açúcar.

5. Pudim de Chia

• Magnésio: 111mg
• Servindo: 1 onça (cerca de 2 colheres de sopa)

As sementes de chia são uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 26% da RDA para homens e 35% para mulheres por porção.Eles também são uma boa fonte de ácidos graxos de cálcio, potássio, ferro e ômega-3. Eles podem fazer um lanche satisfatório com 6 g de proteína e 10 g de fibra.

Dica:Bata duas colheres de sopa de sementes de chia com meia xícara de seu leite preferido (amêndoa, soja ou leite de vaca adicionam magnésio extra). Junte 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo e uma pitada de canela. Leve à geladeira por duas a três horas ou durante a noite e cubra com frutas frescas para um lanche balanceado e rico em magnésio.

6. Iogurte com amoras

• Magnésio: 55mg
• Servindo: 1 xícara (8 onças) de iogurte natural com meia xícara de amoras

Esta combinação contém 13% da RDA para homens e 17% para mulheres, juntamente com cálcio, potássio, fósforo e cobre.A proteína do iogurte e a fibra das amoras fazem deste um lanche que equilibra o açúcar no sangue e pode ajudar a sentir-se saciado e satisfeito até a próxima refeição.

Dica:Polvilhe 1 ou 2 colheres de chá de sementes de chia por cima para obter um impulso extra de magnésio, cálcio e fibras.

7. Batatas fritas com guacamole

• Magnésio: 56mg
• Servindo: 1 onça de chips de tortilla com meia xícara de guacamole

O abacate é considerado um “superalimento” (alimento rico em compostos benéficos à saúde), repleto de vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras. Uma porção de 120 gramas de purê de abacate ou guacamole combinada com 30 gramas de tortilhas de milho fornece 56 mg de magnésio (18% da RDA para mulheres e 13% para homens).O abacate também contribui com 15% da RDA de potássio e 25% das necessidades de folato.

Dica:Abacates são ricos em fibras e gordura monoinsaturada, o que pode ajudar a promover o controle do açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração.

8. Tâmaras recheadas com manteiga de nozes

• Magnésio: 75mg
• Servindo: Três tâmaras e 3 colheres de chá de manteiga de nozes

Se você estiver com vontade de comer algo doce, três tâmaras medjool, sem caroço e recheadas com 3 colheres de chá de sua manteiga de nozes favorita, fornecem 18% da RDA para homens e 23% para mulheres. Esta dupla também contém fibras, gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas e potássio, que sustentam um coração saudável. 

Dica:Para um aumento ainda maior de magnésio, regue as tâmaras com chocolate amargo derretido e congele para um doce saudável.

9. Grão de bico assado

• Magnésio: 79mg
• Servindo: 1 xícara

O grão de bico (também chamado de grão de bico) é um balcão único para muitas de suas necessidades minerais. 1 xícara de grão de bico não apenas contém 24% da RDA para mulheres e 19% para homens, mas também é uma boa fonte de ferro, cálcio, potássio, zinco e cobre.Além disso, eles estão repletos de fibras e proteínas, que desempenham um papel essencial na sensação de saciedade e satisfação depois de comer. 

Dica:Asse os seus próprios com seu tempero favorito ou compre-os torrados para um lanche fácil e cheio de magnésio para viagem.

10. Figos Secos

• Magnésio: 101mg
• Servindo: 1 xícara

Os figos secos são um dos melhores doces da natureza e uma ótima alternativa aos petiscos recheados com açúcar. Uma xícara contém 24% da RDA para homens e 31% para mulheres.Os figos também são uma boa fonte de ferro, potássio, manganês e cobre.Os 14 gramas (g) de fibra por xícara apoiam a digestão saudável, a saúde do coração e o equilíbrio do açúcar no sangue.

Dica:Desfrute de figos sozinhos ou combinados com nozes ou queijo.

Quanto magnésio você precisa por dia?

A RDA para magnésio é:

• Homens, 31 anos ou mais: 420mg
• Mulheres, 31 anos ou mais: 320 mg (na gravidez: 360 mg)
• Homens, 19–30: 400mg
• Mulheres, 19–30: 310 mg (na gravidez: 350 mg)
• Meninos, 14–18: 410 mg
• Meninas, 14–18: 360 mg (na gravidez 400 mg)
• Crianças de 9 a 13 anos: 240mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 130mg
• Crianças de 1 a 3 anos:89 mg

O que o magnésio faz pelo seu corpo?

• Funções do magnésio: O magnésio é essencial em todo o corpo. Está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas (processos biológicos que aceleram reações químicas nas células), incluindo aquelas que controlam a função muscular e nervosa, mantêm a pressão arterial, garantem o ritmo cardíaco normal, promovem a síntese de proteínas, controlam a glicemia e desenvolvem a estrutura óssea.
• Prevenção de doenças crônicas: Pesquisas emergentes sugerem que o consumo adequado de magnésio pode reduzir o risco de depressão, diabetes, osteoporose (redução da massa óssea e da densidade mineral óssea) e doenças cardiovasculares.
• Áreas emergentes de pesquisa: Estudos também estão explorando o papel que o magnésio desempenha nos sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), distúrbios do sono, sintomas da menopausa, enxaquecas e muito mais. Esta pesquisa é necessária para compreender todos os benefícios do magnésio. 

Quem está em risco de deficiência de magnésio?

• Pessoas com ingestão inadequada: Os sintomas de deficiência de magnésio são raros em pessoas saudáveis ​​que seguem uma dieta balanceada. No entanto, quase 50% dos americanos não obtêm magnésio adequado na sua dieta. Isto pode contribuir para um risco aumentado de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
• Grupos de alto risco: Pessoas com distúrbios digestivos crônicos como doença de Crohn e colite ulcerativa (duas formas de doença do intestino irritável), diabetes tipo 2 ou dependência de álcool correm maior risco de deficiência de magnésio devido à diminuição da absorção e aumento da excreção de magnésio. Os adultos mais velhos podem ter um risco aumentado de deficiência devido à menor ingestão e diminuição da absorção.
• Pessoas que tomam medicamentos específicos: Pessoas que tomam antibióticos específicos, bifosfonatos, diuréticos ou inibidores da bomba de prótons, como o omeprazol, podem ter aumentado a depleção de magnésio.Converse com seu farmacêutico ou profissional de saúde se tiver dúvidas sobre seus medicamentos.

Você pode obter muito magnésio?

Consumir mais do que a RDA de magnésio dos alimentos é perfeitamente seguro. Contudo, é possível obterdemaismagnésiode suplementos.

O nível de ingestão superior tolerável (UL) para suplementos de magnésio é: 

• Crianças e adultos com nove anos ou mais: 350mg
• Crianças de 1 a 3 anos: 65mg

Evite ingerir mais do que o UL listado. A ingestão excessiva de magnésio através de suplementos pode causar náuseas, diarreia e cólicas abdominais.

Converse com seu farmacêutico ou profissional de saúde sobre quaisquer dúvidas ou preocupações que você possa ter e para garantir que você permaneça dentro do alcance.