Como seguir uma dieta antiinflamatória

Uma dieta antiinflamatória é um padrão de alimentação saudável que enfatiza alimentos integrais (alimentos naturais, minimamente processados ​​ou não processados) e alimentos vegetais para reduzir a inflamação. Comer maisantioxidanteAlimentos vegetais ricos em ácidos graxos ômega-3 podem diminuir a inflamação e o risco de doenças crônicas.

Alimentos dietéticos antiinflamatórios para comer ou evitar

Como começar a fazer uma dieta antiinflamatória

• Comece gradualmente: comece adicionando uma porção extra de vegetais ao jantar, substituindo a carne vermelha por peixes gordurosos em uma refeição ou usando grãos integrais em vez de grãos refinados. 
• Planeje refeições balanceadas: Siga o método do prato enchendo metade do prato com vegetais sem amido, um quarto com proteínas e um quarto com vegetais ricos em amido ou grãos integrais.
• Inclua gorduras saudáveis: Concentre-se em aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de fontes alimentares como peixes gordurosos (salmão, sardinha), linhaça e nozes.
• Faça trocas saudáveis: Substitua os grãos refinados por grãos integrais, os salgadinhos processados ​​por nozes ou frutas e a manteiga por azeite. Escolha água com gás com limão ou chá sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
• Use ervas e especiarias: Aromatize os alimentos com ervas e especiarias frescas ou secas em vez de sal e açúcar. Algumas ervas e especiarias, como o alho, também podem ajudar a reduzir a inflamação.
• Mantenha-se hidratado: Beba bastante água. O Instituto de Medicina (IOM) recomenda 11,5 xícaras de água por dia para mulheres e 15,5 xícaras para homens.
• Evite o excesso de álcool: Evite o excesso de álcool (mais de uma bebida padrão para mulheres e duas para homens por dia).

Idéias de refeições para uma dieta antiinflamatória

Uma dieta antiinflamatória concentra-se em uma dieta geral saudável e balanceada, priorizando alimentos integrais à base de plantas.

Café da manhã

• Pudim de sementes de chia com frutas vermelhas e amêndoas
• Aveia com frutas vermelhas e nozes
• Smoothie com espinafre ou couve, manga ou abacaxi congelado, gengibre, linhaça moída e leite de soja sem açúcar 
• Torrada integral de abacate com salmão defumado e ovo

Almoço

• Tigela de quinoa com legumes assados ​​e grão de bico
• Sanduíche de atum em pão integral com alface, couve, pepino e tomate
• Macarrão primavera integral com legumes salteados e feijão branco
• Wraps de alface com truta defumada, pepino e ervas frescas
• Sanduíche de tofu fatiado com legumes em torradas integrais

Jantar

• Salmão assado com batata doce e brócolis com alho
• Bacalhau comratatouillelegumes e arroz integral
• Tofu frito e legumes com gengibre sobre arroz integral
• Bifes de couve-flor assada com cúrcuma com feijão branco e tomate

Lanches

• Chocolate amargo (70% ou superior) com amêndoas
• Iogurte desnatado com frutas e canela
• Frutas mistas com nozes
• Grão de bico assado com cúrcuma
• Legumes com molho de hummus

Benefícios de uma dieta antiinflamatória

Os benefícios de uma dieta antiinflamatória incluem o seguinte:

• Envelhecimento mais saudável
• Melhor saúde mental
• Melhor saúde metabólica
• Redução da dor e da atividade da doença na artrite reumatóide
• Risco reduzido de doenças crônicas e relacionadas à idade, como câncer, diabetes e ataque cardíaco 
• Inflamação reduzida em seu corpo 

Os itens a seguir contribuem para os benefícios à saúde de uma dieta antiinflamatória:

• Compostos vegetais (polifenóis)
• Fibras dietéticas
• Ácidos graxos ômega-3

Os alimentos que contêm esses componentes reduzem as moléculas prejudiciais do corpo, o que, por sua vez, reduz o risco de doenças.