O que o pré-treino faz ao seu corpo antes do exercício?

Suplementos pré-treino com vários ingredientes (MIPS), também chamados de “pré-treino”, são uma classe de suplementos dietéticos destinados a serem tomados antes do exercício e normalmente contêm uma mistura de ingredientes como cafeína, aminoácidos, creatina ebeta-alanina.Os suplementos pré-treino afirmam aumentar a energia, melhorar o desempenho e melhorar o foco, mas esteja ciente dos riscos potenciais e efeitos colaterais ao tomar esses suplementos.

Vá para as principais conclusões.

1. Aumento de energia/fadiga retardada 

Pesquisas limitadas mostraram que alguns participantes relatam melhorias nos níveis de energia e fadiga com suplementos pré-treino.Os suplementos pré-treino geralmente contêm cafeína ou outros estimulantes, comoguaraná. Quando tomados 30 a 60 minutos antes do treino, eles podem proporcionar um aumento temporário de energia durante o exercício.

Altas doses de cafeína, geralmente consideradas entre 5 e 13 miligramas (mg) de cafeína por quilograma (kg) de peso corporal (mg/kg), podem produzir efeitos colaterais, como dores de estômago, dificuldades de sono e confusão. Doses menores, como 3 mg/kg, ainda podem ser eficazes com menos efeitos colaterais.

O corpo produz beta-alanina, um aminoácido que atua com outras substâncias químicas do corpo para produzir carnosina. A carnosina ajuda a manter o nível de pH dos músculos, o que pode ajudar a retardar a fadiga durante exercícios de alta intensidade. Pesquisas sobre a beta-alanina em muitos suplementos pré-treino têm sido inconclusivas quanto à sua eficácia.

2. Desempenho aprimorado

A cafeína nos suplementos pré-treino pode ajudar a melhorar o desempenho, aumentando a liberação de endorfina, reduzindo a percepção de esforço durante o exercício e melhorando a função neuromuscular, a vigilância e o estado de alerta.

Alguns suplementos pré-treino podem conter níveis de cafeína acima do limite superior tolerável (UL) diário recomendado de 400 mg. A cafeína em pó às vezes é comercializada como um suplemento pré-treino independente, mas deve ser evitada. O FDA não recomenda seu uso, pois mesmo uma quantidade muito pequena pode levar a uma overdose letal de cafeína.

Os suplementos pré-treino geralmente contêm beta-alanina e creatina. Descobriu-se que a beta-alanina melhora o desempenho nos exercícios, especialmente em exercícios de alta intensidade com duração de um a quatro minutos, quando administrada em doses de 4 a 6 gramas (g) por dia durante duas a quatro semanas. A beta-alanina é frequentemente incluída em suplementos pré-treino, mas não necessariamente nessa dosagem, nem é eficaz em uso isolado. Descobriu-se que a creatina afeta positivamente o desempenho em exercícios de alta intensidade com um período de carga de 20 g por dia, seguido por um consumo regular de manutenção de 3–5 g por dia.

3. Melhor cognição e foco

Suplementos pré-treino que contêm cafeína podem melhorar os níveis de concentração e alerta, de acordo com resultados de pesquisas baseadas em relatos dos próprios usuários.Estudos iniciais também mostram resultados promissores, sugerindo que os suplementos pré-treino podem ajudar no tempo de reação, na atenção seletiva e no processamento cognitivo.

O que há nos suplementos pré-treino?

Os ingredientes pré-treino variam de acordo com a marca. Esses suplementos em pó são geralmente misturados com água e depois consumidos. Geralmente, a mistura em pó consiste em ingredientes, tais como:

• Aminoácidos
• Beta-alanina
• Cafeína
• Creatina

Os ingredientes são frequentemente classificados como parte de uma “mistura patenteada”, na qual a quantidade de cada ingrediente não é divulgada ao consumidor. Esta rotulagem imprecisa torna difícil determinar se as quantidades dos ingredientes são contabilizadas de forma confiável, como as marcas se comparam entre si e se o produto é seguro e eficaz.

Dicas para tomar suplementos pré-treino

Algumas coisas que você deve ter em mente se você optar por usar suplementos pré-treino incluem:

• Sempre fale primeiro com seu médico: Esses suplementos e seus ingredientes não são apropriados para todos. Por exemplo, pessoas com doença renal e transtorno bipolar não devem usar suplementos de creatina.
• Evite a tendência de “escovar a seco”: “Dry Scopping” é uma tendência da mídia social que envolve engolir uma colher de suplemento pré-treino seco seguido de um gole de água. Além de não trazer benefícios adicionais, é perigoso porque o pó pode ser inalado, causando asfixia e problemas respiratórios. Misture o pó com fluido conforme as instruções.
• Considere seus objetivos: Diferentes produtos de suplementos pré-treino têm diferentes efeitos pretendidos. Considere fatores como se o produto aumenta a energia e a resistência, ajuda no aumento de volume ou ambos.
• Veja todos os ingredientes: Existem açúcares adicionados ou outros ingredientes que você deseja evitar por razões dietéticas ou de preferência?
• Pesquise bem os produtos: Os suplementos pré-treino podem ser de baixa qualidade, ter rotulagem imprecisa ou pouco informativa ou não fazer o que afirmam. Eles também podem conter contaminantes. Procure marcas respeitáveis ​​que tenham sido testadas por terceiros quanto à qualidade. Organizações como NSF e Farmacopeia dos EUA (USP) verificam a potência, a precisão do rótulo e a presença de ingredientes prejudiciais.
• Siga as dosagens recomendadas: Leia as instruções e não ultrapasse as dosagens recomendadas. Se possível, descubra as quantidades reais dos ingredientes dos suplementos, como a cafeína, para não tomar muito. É uma boa ideia começar aos poucos para ver como seu corpo reage.
• Verifique o tempo recomendado: Os suplementos pré-treino são normalmente tomados entre 30 e 60 minutos antes do exercício. Se o seu contém estimulantes, como a cafeína, tome cuidado com os horários em que você os toma para que não afetem seu sono.

Quem deve pular os pré-treinos?

Converse com seu médico antes de tomar suplementos pré-treino, principalmente se você tiver certos problemas de saúde, como transtorno bipolar, doença renal ou fatores de risco para danos ao fígado.

Alguns dos riscos potenciais envolvidos com suplementos pré-treino são:

• Aumento da água corporal total com a suplementação de creatina, o que pode afetar o desempenho em atividades nas quais a massa corporal é um fator
• Potencial para grandes quantidades de cafeína, que pode ter efeitos colaterais prejudiciais, como ansiedade, tremores, dor no peito, palpitações cardíacas, náuseas, dores de cabeça e convulsões
• Potencial para novos ingredientes que não foram devidamente estudados
• Potencial para tolerância e/ou sintomas de abstinência com uso regular
• Potencial para ingredientes e quantidades desconhecidos, rotulagem incorreta, deturpação de benefícios e contaminação do produto, que pode ser tóxico, levar a overdose, causar reações alérgicas, causar falha no teste de drogas ou ter efeitos adversos com outros medicamentos ou suplementos
• Efeitos desconhecidos do uso a longo prazo, que podem incluir danos renais, pressão alta (hipertensão) ou padrões de sono perturbados

Alternativas pré-treino
Os suplementos pré-treino não substituem práticas de estilo de vida saudáveis, como uma dieta nutritiva com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas, manter-se hidratado e dormir o suficiente e de boa qualidade. Fontes de alimentos, como uma xícara de café e uma banana, antes do treino podem fazer um trabalho semelhante.

Principais conclusões

• Os suplementos pré-treino são suplementos com vários ingredientes tomados 30 a 60 minutos antes do treino. Eles normalmente contêm ingredientes como cafeína, aminoácidos, creatina e beta-alanina.
• Os suplementos pré-treino podem ter efeitos benéficos sobre a energia, os níveis de fadiga, o desempenho e o foco, mas são necessárias mais pesquisas sobre o seu potencial.
• Os suplementos pré-treino não são adequados para todas as pessoas e podem apresentar riscos e efeitos colaterais. Sempre converse com seu médico antes de tomar suplementos, incluindo suplementos pré-treino.