17 alimentos dietéticos alcalinos para melhorar sua saúde

A dieta alcalina incentiva a ingestão de alimentos como frutas, vegetais e legumes para promover um estado alcalino no corpo, reduzindo potencialmente a acidez e a inflamação. Com foco em alimentos vegetais, essa dieta inclui itens como tofu e feijão, que são nutritivos e alcalinizantes.

1. Tofu

Carga ácida renal potencial (PRAL):-0,3

O tofu, feito de soja, é um alimento alcalino rico em proteínas e um alimento básico nas dietas vegetarianas e veganas. Uma porção de meia xícara oferece 21,8 gramas de proteína completa, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar bem.

O tofu também contém antioxidantes que combatem doenças. Fornece 66% do valor diário recomendado de cálcio, um mineral alcalinizante, e 19% de ferro.

O que são pH e PRAL?
A escala de pH varia de 0 a 14, sendo 0 o mais ácido, 14 o mais alcalino e 7 o neutro. Seu sangue mantém um pH entre 7,35 e 7,45, que é ligeiramente alcalino.
Se um alimento é formador de ácido ou alcalino depende dos subprodutos produzidos quando o corpo o decompõe. Isto é medido pela carga ácida renal potencial (PRAL). Alimentos com PRAL negativo tornam o corpo mais alcalino, enquanto aqueles com PRAL positivo aumentam a acidez. A carga ácida geral da sua dieta é conhecida como carga ácida dietética (DAL).

2. Soja

VAI: -4,7

A soja é uma escolha comum em dietas alcalinas. Eles são ricos em proteínas, gordura saudável para o coração e fibras. Uma porção de meia xícara oferece 15,5 gramas de proteína e 5 gramas de fibra, cerca de 18% do valor diário.

A fibra é importante para a saúde digestiva. Também ajuda no controle de peso e reduz o risco de doenças cardíacas e colesterol alto.

3. Feijão

VAI: -8,4

O feijão vermelho é rico em proteínas e fibras vegetais. Nas dietas alcalinas, eles são comumente trocados por proteínas animais formadoras de ácido. Eles contêm minerais como potássio e magnésio, que contribuem para um ambiente mais alcalino.

4. Feijão Branco

VAI: -23,2

O feijão branco, incluindo o feijão marinho e o cannellini, é uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetais. Eles também são ricos em minerais alcalinizantes, magnésio, cálcio e potássio.

5. Abacate

VAI: -2,4

Os abacates são uma escolha nutritiva para uma dieta alcalina. Eles contêm nutrientes benéficos como gorduras insaturadas, fibras, magnésio e potássio. A pesquisa indica que os consumidores regulares de abacate tendem a ingerir mais:

• Fibra
• Gorduras saudáveis
• Potássio
• Magnésio
• Vitamina E

6. Datas

VAI: -13,7

As tâmaras são frutas mastigáveis ​​com propriedades formadoras de alcalinidade e baixo valor de PRAL, o que as torna uma boa opção para uma dieta alcalina. Eles fornecem antioxidantes, fibras e potássio, com cerca de 15% do valor diário diário de potássio por porção de 100 g (cerca de quatro tâmaras Medjool).

7. Damascos

VAI: -3,5

Os damascos são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, incluindo compostos fenólicos. Os compostos fenólicos podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

8. Maçãs

VAI: -1,9

As maçãs são uma fruta de baixa caloria, rica em antioxidantes, fibras e vitamina C, que apoiam um sistema imunológico e uma pele saudáveis. Como a maioria das frutas, possuem propriedades alcalinizantes. Para obter o máximo de fibras e antioxidantes, é melhor comer maçãs ainda com a casca.

9. Laranjas

VAI: -3,6

As laranjas são ricas em vitamina C, fibras, antioxidantes e potássio, o que as torna ótimas para suporte imunológico e saúde geral. Apenas uma laranja fornece 92% das suas necessidades diárias de vitamina C.

As laranjas são frutas naturalmente ácidas e podem desencadear sintomas em pessoas com refluxo ácido.No entanto, quando o corpo os decompõe e os digere, eles têm um efeito alcalinizante.

10. Bananas

VAI: -6,9

As bananas são frutas versáteis e acessíveis, com baixo valor PRAL. Eles fornecem carboidratos, potássio e fibra alimentar. Uma banana média contém:

• 27 g de carboidratos
• 3 g de fibra
• 9% do DV para potássio

Além de apoiar um ambiente alcalino, alimentos ricos em potássio, como bananas, também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

11. Romãs

VAI: -8,1

Os antioxidantes da romã, incluindo antocianinas e taninos, podem ajudar a prevenir ou melhorar condições de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

12. Folhas verdes

VAI (descascar): -8,3
PRAL (espinafre): -11,8
PRAL (mostarda): -3,2

Os vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre e couve, são repletos de vitaminas e minerais, incluindo:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K
• Antioxidantes
• Fibra
• Folato
• Magnésio
• Cálcio
• Ferro
• Potássio

Uma dieta rica em vegetais de folhas verdes pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e perda de memória.Com baixo valor de PRAL, as folhas verdes também têm efeito alcalinizante no corpo.

13. Beterraba

VAI: -5,4 (cru), -2,8 (cozido)

A beterraba é uma raiz vegetal alcalinizante, conhecida por sua cor vibrante e sabor terroso. Eles estão repletos de compostos que promovem a saúde, incluindo nitritos, que o corpo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico ajuda a reduzir a pressão arterial, relaxando a tensão nos vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.

A beterraba também contém pigmentos vegetais chamados betalaínas, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.

14. Cenouras

VAI: -5,7

As cenouras têm efeitos alcalinizantes no corpo. Eles são ricos em nutrientes, incluindo luteína e beta-caroteno, que podem ajudar a retardar a progressão de certas doenças oculares.

15. Batata doce

VAI: -5,6

A batata-doce tem um baixo valor de PRAL e é rica em carotenóides dietéticos e vitamina A.A batata doce também é uma fonte concentrada de antioxidantes, vitamina C, potássio e fibras.

16. Brócolis

VAI: -4,0

O brócolis é um vegetal crucífero comumente encontrado na dieta alcalina. É baixo em calorias e rico em fibras e potássio. Uma xícara de brócolis cozido fornece cerca de 5 g de fibra e 10% DV de potássio.

17. Azeite

VAI: 0

O azeite é uma gordura saudável rica em gorduras monoinsaturadas (MUFAs), que apoiam a saúde do coração. A pesquisa mostra que consumir pelo menos 1/2 colher de sopa por dia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

O azeite tem um valor PRAL neutro igual a zero, o que significa que não contribui para a acidez ou alcalinidade do corpo.

Quais alimentos a dieta alcalina evita?

Proteínas animais e alimentos ultraprocessados ​​podem aumentar a produção de ácido no corpo.

A dieta alcalina geralmente evita:

• Carne
• Aves
• Ovos
• Queijo
• Grãos integrais
• Bebidas açucaradas

Benefícios e desvantagens de uma dieta alcalina

As considerações incluem:

• Restritividade:A dieta alcalina enfatiza alimentos integrais e ricos em nutrientes, que podem beneficiar a saúde, mas também restringe muitos alimentos, como carne magra, ovos e grãos integrais, que são ricos em nutrientes que promovem a saúde.
• Falta de evidências:Não há fortes evidências de que a dieta alcalina altere os níveis de pH do sangue na maioria das pessoas saudáveis ​​porque o corpo regula estritamente o pH do sangue.
• Potenciais benefícios para a saúde:Um estudo mostrou que, quando combinada com exercícios, a dieta alcalina promoveu perda de peso e melhorou o colesterol e a pressão arterial, importantes para a saúde do coração. A dieta também pode ajudar a preservar a função renal em pessoas com pressão alta.