Quanto tempo leva para ver os resultados do treino para perda de peso, ganho muscular ou cardio?

Pode levar semanas a meses para ver os resultados do treino. Seu cronograma de resultados dependerá se você deseja perda de peso, ganhos musculares, melhor condicionamento cardiovascular e vários fatores, como dieta, estilo de vida e início do condicionamento físico.

Quanto tempo leva para ver os resultados da perda de peso?

Os especialistas aconselham uma taxa de perda de peso de 1 a 2 libras por semana para obter os melhores resultados a longo prazo.A rapidez com que você perde peso depende de sua dieta, nível de atividade e outros fatores, mas com base na taxa mencionada anteriormente, você poderá ver estes resultados:

• Dentro de um mês: 4 a 8 libras
• Dentro de seis meses: 26 a 52 libras
• Dentro de um ano: 52 a 104 libras

Como perder peso

A perda de peso é alcançada através de um déficit calórico, queimando mais calorias do que você consome. A maioria dos especialistas recomenda combinar o seguinte:

• Uma dieta de baixa caloria
• Atividade física
• Mudanças comportamentais

Os especialistas recomendam fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e dois dias de treinamento de força por semana. Se você está começando, crie uma rotina e aumente gradativamente sua atividade para atingir esse objetivo.Algumas pessoas podem precisar se exercitar mais do que isso para alcançar os resultados desejados.

Como medir o progresso

Monitorar regularmente o peso corporal pode ajudá-lo a manter a perda de peso.As maneiras de fazer isso incluem:

• Use uma escala: você pode medir a perda de peso com uma balança e monitorar sua perda de peso semana após semana.
• Meça a circunferência da sua cintura: você pode acompanhar seu progresso medindo a circunferência da cintura ou outras áreas do corpo. Isso não indicará quanto peso você perdeu, mas pode ser uma métrica útil se seu objetivo for perder gordura e ganhar músculos.
• Observe como suas roupas ficam: Mesmo que você não veja os números na balança mudando, você pode notar que seus jeans e outras roupas não ficam tão justos, pois você perde gordura.

Quanto tempo leva para notar ganhos musculares?

Você pode ganhar músculos em apenas 10 sessões de treinamento de força, mas podem ser necessárias 18 sessões para ver resultados significativos.

Como Ganhar Músculo

Participe de atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, abordando todos os principais grupos musculares do corpo: abdômen, braços, costas, tórax, quadris, pernas e ombros.

Os três componentes do fortalecimento muscular são:

• Intensidade: Quanto peso você levanta ou resistência que você usa
• Séries e repetições: Quantas vezes você faz a atividade de fortalecimento em sucessão (por exemplo, três séries de 10 repetições de rosca direta para bíceps é fazer 10 rosca direta para bíceps seguidas, depois descansar brevemente e, em seguida, repetir isso mais duas vezes para 30 rosca direta para bíceps)
• Freqüência: Com que frequência você se envolve na atividade de fortalecimento

Você pode ganhar músculos aumentando as séries, repetições e frequência, ou aumentando o peso que levanta. Quando combinado com o treinamento de força, comer mais proteínas (encontradas em alimentos como carne, tofu, nozes, feijão ou iogurte grego) pode ajudar a construir músculos.

Como medir o progresso

Não é tão fácil medir o crescimento muscular quanto medir a perda de peso. Uma balança informa o peso do seu corpo, mas não consegue diferenciar entre alterações musculares e de gordura.

Em vez disso, considere o seguinte:

• Tire fotos: Tire fotos do seu progresso a cada poucas semanas para monitorar as mudanças visuais em seu físico
• Acompanhe seus treinos: observe a intensidade (quanto peso você levanta) ou repetições de seus treinos semanais. Levantar pesos mais pesados ​​ou completar mais repetições com sucesso são outros sinais de ganho muscular.
• Considere a tecnologia: Use um scanner de impedância bioelétrica (BIA) para medir a composição corporal.Esses scanners medem sua massa muscular e gorda usando pequenas correntes elétricas.Os dispositivos BIA podem ser comprados para uso doméstico ou você pode verificar se sua academia tem um disponível para os clientes.

Quanto tempo leva para melhorar o condicionamento cardiovascular?

Podem ser necessárias de oito a 12 semanas de exercícios por 30 minutos, pelo menos três vezes por semana, para melhorar seu condicionamento cardiovascular (cardio).

Como melhorar o cardio

A aptidão cardiovascular refere-se à capacidade dos sistemas respiratório e circulatório do corpo de fornecer oxigênio aos músculos durante a atividade física.Isso se reflete na sua capacidade de sustentar atividades físicas rítmicas (por exemplo, correr ou subir escadas) por longos períodos.

A melhor maneira de melhorar o condicionamento cardiovascular é praticar exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo, e atingir zonas específicas de frequência cardíaca durante os treinos.

Essas zonas são definidas como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima (calculada aproximadamente como 220 menos a sua idade) e refletem o quanto o seu sistema cardiovascular está trabalhando durante uma atividade.

A segmentação das zonas 3 a 5 levará a benefícios de aptidão cardiovascular:

• Zona 1: Muito leve, menos de 57% da frequência cardíaca máxima
• Zona 2: Leve, 57–63%
• Zona 3: Moderado, 64–76%
• Zona 4: Vigoroso, 77–95%
• Zona 5: Máximo, 96–100%

Como medir o progresso

O VO2 máximo é considerado a medida padrão ouro para aptidão cardiovascular.É a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar de uma só vez. Se você puder usar mais oxigênio, poderá produzir mais energia para exercícios mais duradouros.

A maneira mais precisa de medir seu VO2 máximo é com um teste de calorimetria indireta, que envolve o uso de máscara ao usar uma esteira ou bicicleta ergométrica.No entanto, estes testes devem ser realizados em ambientes médicos, o que pode ser proibitivo e caro.

Uma forma menos precisa, mas muito mais acessível, de medir o VO2 máximo é com um monitor de fitness, como um relógio ou anel.

Fatores que afetam os resultados

Muitos fatores influenciam quanto tempo leva para ver os resultados do treino, como:

• Dieta: Comer uma dieta rica em calorias com proteínas ou nutrientes insuficientes e beber calorias extras como suco, álcool ou refrigerante açucarado pode inibir o progresso.
• Genética: Seu histórico familiar e composição genética podem afetar o risco de problemas médicos e o formato do seu corpo.
• Hábitos de estilo de vida: quais atividades você realiza e quão ativo você é ao longo do dia podem afetar a rapidez com que você vê os resultados do treino.
• Medicamento: Certos medicamentos, como corticosteróides, antidepressivos e medicamentos para diabetes, podem afetar seu peso.
• Dormir: Dormir menos de sete a oito horas por noite pode afetar a saúde.
• Condições médicas subjacentes: Condições como estresse, depressão e doenças da tireoide podem afetar seu progresso.
• Seu ambiente: O local onde você mora, trabalha e se diverte pode contribuir para sua saúde geral e sua capacidade de atingir seus objetivos.

Também é essencial gerenciar suas expectativas. Você pode não estar vendo resultados porque os espera muito cedo.

Quando procurar suporte

Se você está malhando, mas tem dificuldade para ver os resultados, converse com um profissional de saúde. Eles podem revisar seus medicamentos e descartar possíveis condições de saúde que afetem seu progresso.

Eles também podem encaminhá-lo a um nutricionista para ajudá-lo a construir uma dieta segura e eficaz de baixa caloria ou a um fisioterapeuta se você tiver alguma lesão, dor ou sofrimento que o impeça de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Muitas pessoas também buscam o apoio de personal trainers, que podem ensinar métodos seguros de treino, adaptados aos seus objetivos pessoais de condicionamento físico.