6 nutrientes essenciais que seu corpo precisa para se manter saudável

Os alimentos fornecem macronutrientes essenciais (carboidratos, gorduras, proteínas e água) e micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para a saúde em todas as fases da vida. Cada nutriente tem funções únicas, e tanto as deficiências quanto os excessos podem aumentar o risco de problemas de saúde.

1. Carboidratos

Os carboidratos são moléculas que podem ser decompostas em glicose e outros açúcares simples. Eles são necessários para a energia sustentar o cérebro e o corpo. Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama.

Os carboidratos são classificados como:

• Carboidratos simplessão moléculas de cadeia curta e incluem monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e dissacarídeos (incluindo sacarose, lactose e maltose).
• Carboidratos complexossão moléculas de cadeia longa e incluem polissacarídeos, amido e fibra.

Os carboidratos simples incluem açúcares encontrados em frutas, alguns vegetais, laticínios e mel, enquanto os carboidratos complexos vêm do amido e das fibras das plantas (incluindo grãos, vegetais, frutas, nozes, sementes e legumes).

As fontes de carboidratos contêm quantidades variadas de fibras, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fitoquímicos, prebióticos e fatores antinutricionais que podem afetar a qualidade da dieta e a saúde.

Os adultos precisam de cerca de:

• 2 xícaras de frutas diariamente
• 2,5 xícaras de vegetais diariamente
• Três a seis porções de grãos integrais diariamente
• Três porções de laticínios com baixo teor de gordura ou equivalente não lácteo
• Uma a três porções de legumes por semana

2. Proteína

A proteína é um macronutriente essencial e alicerce para músculos, ossos, cartilagens e pele. Também é crucial para o reparo celular (por exemplo, cicatrização de feridas), função imunológica e transporte de vitaminas, minerais e oxigênio.A proteína é composta de cadeias de aminoácidos – 20 no total, incluindo:

• Nove essenciais
• Alguns não essenciais
• Outros condicionalmente essenciais

Você pode obter proteína de:

• Fontes vegetais: Leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes, vegetais
• Fontes animais: Ovos, laticínios, carnes, aves, peixes
• Alimentos embalados:Incluindo proteína em pó

As diretrizes dietéticas atuais para adultos recomendam entre 1,2 gramas (g) e 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia, embora alguns especialistas recomendem quantidades mais baixas.Os exemplos incluem:

• Alguém que pesa 65 kg (cerca de 143 libras) deve consumir entre 78 gramas (cerca de 2,75 onças) e 104 gramas (3,67 onças) por dia.
• Alguém que pesa 80 kg (cerca de 176 libras) deve consumir entre 96 gramas (cerca de 3,4 onças) e 128 gramas (cerca de 4,5 onças) por dia.

As necessidades de proteína variam, então converse com seu médico sobre a quantidade que você precisa em sua dieta.

3. Gordura

A gordura fornece 9 calorias por grama e é uma fonte importante de energia. Suporta:

• Absorção de vitaminas lipossolúveis
• Sinalização celular
• Isolamento de órgãos
• Estrutura e função da membrana celular

A gordura adiciona sabor, textura e saciedade aos alimentos. As gorduras essenciais incluem gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Outros tipos de gorduras incluem:

• Gordura saturada
• Gordura trans
• Gordura monoinsaturada

A ingestão ideal de gordura varia de acordo com as necessidades individuais e o estado de saúde. A American Heart Association (AHA) recomenda não mais do que 6% de calorias provenientes de gordura saturada para a saúde do coração, enquanto as recomendações dos EUA limitam isso a 10% do total de calorias.

Exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem:

• Abacates
• Nozes (por exemplo, amêndoas, nozes, castanhas de caju)
• Sementes (por exemplo, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol)
• Azeitonas e azeite
• Peixes gordurosos (por exemplo, salmão, cavala, sardinha, truta)
• Manteigas de nozes (por exemplo, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim)
• Coco e óleo de coco (com moderação)
• Chocolate amargo (70% cacau ou superior, com moderação)
• Ovos (especialmente as gemas)
• Tofu e edamame

Essas gorduras fornecem nutrientes essenciais como ômega-3, ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis e apoiam a saúde do coração e do cérebro.

As diretrizes atuais dos Estados Unidos incluem laticínios integrais como uma opção alimentar saudável. Converse com seu médico sobre as opções nutricionais e quanta gordura você deve consumir.

4. Água

Seu corpo é composto por cerca de dois terços de água; cada célula precisa dele para funcionar e se reparar. Sem água, você sobreviveria apenas alguns dias. A água ajuda:

• Prevenindo a desidratação
• Lubrificação de juntas
• Regulando a temperatura corporal
• Protegendo sua medula espinhal e tecidos
• Remoção de resíduos através da urina, suor e evacuações

As necessidades de fluidos variam com base em:

• Nível de atividade
• Doença ou febre
• Medicamentos
• Quanto você sua

As necessidades diárias gerais de água (de todas as fontes) são de 15,5 xícaras para homens e 11,5 xícaras para mulheres.

5. Vitaminas

As vitaminas são compostos orgânicos necessários na dieta em pequenas quantidades para manter as funções do corpo (por exemplo, crescimento, metabolismo, integridade celular). As vitaminas são frequentemente classificadas em duas categorias: vitaminas solúveis em água e vitaminas solúveis em gordura.

As vitaminas solúveis em água incluem:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantotênico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (folato)
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Vitamina C

As vitaminas lipossolúveis incluem:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Você pode atender às suas necessidades nutricionais por meio dos alimentos; no entanto, algumas pessoas precisam usar suplementos para preencher essa lacuna.

6. Minerais

Os minerais são moléculas inorgânicas que desempenham papéis importantes no funcionamento adequado dos ossos, músculos, coração e cérebro. Os minerais também são importantes para a produção de enzimas e hormônios.Os macrominerais são necessários em quantidades maiores, enquanto os minerais residuais são necessários em quantidades menores.

Os macrominerais incluem:

• Cálcio
• Cloreto
• Magnésio
• Fósforo
• Potássio
• Sódio
• Enxofre

Os minerais residuais incluem:

• Cobalto
• Cobre
• Fluoreto
• Iodo
• Ferro
• Manganês
• Selênio
• Zinco

Os alimentos que contêm minerais saudáveis ​​incluem:

• Folhas verdes(por exemplo, espinafre, couve, acelga): Ferro, magnésio, cálcio
• Nozes e sementes(por exemplo, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol): Magnésio, zinco, selênio
• Leguminosas(por exemplo, lentilhas, grão de bico, feijão preto): Ferro, potássio, zinco
• Produtos lácteos(por exemplo, leite, iogurte, queijo): Cálcio, fósforo, potássio
• Peixe gordo(por exemplo, salmão, sardinha): Cálcio (dos ossos), iodo, fósforo
• Grãos integrais(por exemplo, aveia, arroz integral, quinoa): Ferro, magnésio, selênio
• Bananas:Potássio
• Abacates:Potássio, magnésio
• Chocolate escuro:Magnésio, ferro
• Ovos:Fósforo, selênio, zinco
• Alga:Iodo
• Carne bovina e aves:Ferro, zinco, fósforo

Outros nutrientes importantes
Nem todos os nutrientes importantes são classificados como essenciais, embora possam desempenhar um papel na saúde. Por exemplo, compostos à base de plantas, como antioxidantes e polifenóis, podem proporcionar benefícios à saúde.
Um nutriente essencial é algo que o corpo não consegue produzir sozinho. No entanto, às vezes certos nutrientes são considerados “condicionalmente essenciais”.
Os nutrientes condicionalmente essenciais são necessários na dieta quando o corpo não consegue produzi-los, como em momentos de doença ou estresse. Os nutrientes que o corpo pode sintetizar a partir de outros compostos que também podem ser derivados da dieta são considerados não essenciais.

Riscos de deficiências nutricionais

As deficiências nutricionais podem ocorrer quando você segue dietas restritivas por um longo período de tempo, tem insegurança alimentar, problemas de absorção, alergias alimentares ou se suas necessidades aumentam durante as diferentes fases da vida e você não consegue atingir suas metas nutricionais.

Por exemplo, ter exposição solar limitada e uma condição que limita a absorção de gordura pode aumentar o risco de deficiência de vitamina D.Se você não tiver certeza se corre o risco de ter certas deficiências nutricionais, entre em contato com um médico.

Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.