Quanto sono profundo você precisa em cada idade?

A quantidade de sono necessária muda com a idade, sendo que os adultos normalmente necessitam de sete a nove horas por noite. Se você não está dormindo profundamente, certas estratégias podem ajudar a aumentar a qualidade geral do sono.

Quantas horas de sono são necessárias por idade? 

As horas de sono necessárias mudam conforme você envelhece. De acordo com o CDC, crianças e adolescentes necessitam de mais sono do que adultos. 

Necessidades de sono por idade: 

• Até 1 ano de idade: 12 às 17 horas
• Idade 2 a 5: 11 às 14 horas
• Idade escolar: Nove a 12 horas
• Adolescentes: Oito a 10 horas
• Adultos: Sete a nove horas

Muitas pessoas acreditam que os idosos precisam de menos sono, mas isso não é verdade. Eles ainda precisam de sete a nove horas. No entanto, problemas médicos, como a apneia do sono (pausas na respiração durante o sono), podem perturbar o sono, especialmente à medida que envelhecem.

Você está tendo o sono profundo que precisa? 

Existem várias maneiras de verificar quanto você está dormindo. Você pode avaliar como se sente no dia seguinte ou usar um dispositivo para estimar seu tempo em cada estágio do sono.

A maneira mais fácil de saber se você dormiu profundamente o suficiente é observar como você se sente pela manhã. Antes de existirem dispositivos para dormir, as pessoas muitas vezes podiam sentir se estavam descansadas.

Os sinais de que você dormiu profundamente o suficiente incluem:

• Você não sente que ainda está em um estado de sonho.
• Você está pronto para abrir bem os olhos.
• Você está pronto para sair da cama.
• Você pode se sentir confortável em uma sala bem iluminada.
• Você é capaz de movimentar seu corpo e iniciar sua rotina matinal.

Os sinais de que você pode não ter dormido o suficiente incluem acordar com dor de cabeça, sensibilidade à luz forte, vontade de voltar para a cama ou sentir-se inseguro se ainda está sonhando.

Testes de diagnóstico e dispositivos domésticos também podem detectar se você dormiu o suficiente. Estes incluem:

• Polissonografias: Uma polissonografia abrangente é um estudo diagnóstico do sono geralmente realizado em um laboratório do sono. Este teste mede a atividade elétrica do cérebro, temperatura corporal, frequência cardíaca, movimentos oculares e movimentos físicos. Usando esses parâmetros, um estudo do sono pode estimar a quantidade de tempo gasto em cada estado de sono.
• Dispositivos para dormir em casa: os dispositivos de sono domésticos incluem relógios ou anéis que detectam alterações na temperatura corporal, movimentos físicos e frequência cardíaca que se correlacionam com os estágios do sono. Esses dispositivos fornecem uma gama de precisão em relação aos estágios do sono.

O sono REM ou profundo é melhor?
Não há realmente nenhuma maneira de designar qualquer estágio do sono como sendo melhor que os outros. Todas as fases do sono são importantes para a sua memória e para o seu bem-estar emocional e físico. 

Por que você precisa de sono profundo

O sono profundo refresca você e geralmente representa 20% a 25% do seu tempo total de sono, ou cerca de uma a duas horas por noite para adultos. Se você não está dormindo bem, algumas estratégias podem ajudar a melhorar seu sono profundo.

Durante o sono profundo, seu corpo produz hormônios (mensageiros químicos) e proteínas que promovem o crescimento e a renovação celular, para reabastecer e curar os tecidos do corpo. 

Os processos durante o sono profundo incluem:

• Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos
• Regeneração celular e proteica
• Cura e reparo de seus tecidos
• Regulação da glicose (açúcar)
• Produção de energia
• Liberação hormonal
• Crescimento, especialmente durante a infância

Essas diferentes tarefas podem ajudar seu corpo a manter o funcionamento ideal, produzindo novas células e tecidos para substituir aqueles que precisam ser substituídos. Além disso, reparar quaisquer lesões ou danos aos tecidos do corpo ajuda a prevenir doenças a longo prazo.

As crianças experimentam muito crescimento durante o sono profundo. Além do crescimento dos tecidos físicos, como músculos, ossos e pele, o sono profundo também ajuda na consolidação da memória (novas memórias são transformadas em memórias de longo prazo) e melhora a capacidade de aprendizagem durante o dia.

O que acontece se você não dormir profundamente o suficiente?

Não dormir profundamente o suficiente pode levar a:

• Sentindo-se cansado no dia seguinte: Estar cansado pode ser diferente para pessoas diferentes, e sua autoconsciência de se sentir cansado pode ser diferente, dependendo de sua idade, objetivos e personalidade geral. Você pode se sentir lento, mal-humorado, agitado ou ter dificuldade de concentração.
• Mudanças de saúde física e mental a longo prazo: A falta crônica de sono profundo durante um longo período de tempo pode afetar gradualmente o seu bem-estar. Se você se sente irritado, desmotivado ou cansado com frequência, isso pode interferir no seu relacionamento com outras pessoas e você também pode se tornar improdutivo e deprimido.
• Envelhecimento prematuro
• Capacidade prejudicada de curar lesões ou doenças

Dicas para dormir mais

Se você não dorme o suficiente, pode considerar estratégias para aumentar o tempo total e profundo de sono. Algumas ações diurnas podem afetar seu sono noturno, e ajustar o ambiente de sono pode ajudá-lo a dormir profundamente o suficiente.

As dicas a seguir podem ajudá-lo a dormir mais profundamente:

• Evitando álcool e cafeínaà noite ou mesmo durante o dia – a qualquer hora do dia ou da noite – pode ajudá-lo a obter uma sequência natural de fases do sono.
• Certifique-se de que a temperatura do seu quarto seja confortável. A temperatura ideal para aumentar o sono profundo é de 60 a 68 graus F, mas isso varia de pessoa para pessoa.
• Use cobertoresque sejam confortáveis ​​para você e que promovam o descanso.
• Tenha uma rotina de dormir relaxante e consistente.
• Evite comer uma refeição pesada três horas antes de dormir.
• Considere fazer alongamentos leves ou outros exercícios relaxantesalgumas horas antes de dormir.
• Se você tiver um problema médico que o impeça de dormir profundamente o suficiente, como apnéia do sono ou dor crônica,siga com o tratamento recomendado.
• Tente limpar sua mente da ansiedade antes de ir para a cama. Considere colocar tarefas desafiadoras ou estressantes em um horário para o dia seguinte para evitar ansiedade enquanto você tenta dormir.
• Algumas pessoas sentem issocobertores pesados ​​ou pesadosproporcionar uma sensação de relaxamento, o que pode ajudá-los a adormecer. Se você achar que o peso dos cobertores pesados ​​ajuda você a se sentir confortável, mas deixa você com muito calor, considere ajustar a temperatura ambiente para melhorar sua experiência geral de sono.