O que acontece com seu corpo quando você ingere mais fibras

Uma das últimas tendências do TikTok, “fibermaxxing”, incentiva os seguidores a comer mais fibras em cada refeição e lanche. Ao contrário de outras tendências nutricionais, o Fibermaxxing pode ser benéfico com moderação, ajudando os adultos a consumir os 25–38 gramas (g) recomendados de fibra por dia.

1. A saúde do seu coração melhora

De acordo com uma revisão, pessoas com dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doença coronariana e acidente vascular cerebral em 7% a 24%. Os pesquisadores acreditam que comer muita fibra pode melhorar a saúde do coração, reduzindo a pressão arterial, reduzindo a inflamação e melhorando os lipídios no sangue. Estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode reduzir a mortalidade por doenças cardíacas.

2. Você pode perder peso

As fibras retardam a digestão e mantêm você se sentindo saciado por mais tempo, o que pode beneficiar o controle de peso.Ao final de um estudo, 63% dos participantes do estudo perderam em média cerca de 7 quilos depois de seguir uma dieta rica em fibras por 16 semanas. Aqueles que perderam peso no estudo comeram significativamente mais alimentos ricos em fibras do que aqueles que não perderam peso.

3. Você tem movimentos intestinais regulares

Os dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel, desempenham papéis essenciais na regulação dos movimentos intestinais. A fibra insolúvel aumenta a rapidez com que as fezes passam pelo cólon. A fibra solúvel absorve água no intestino, facilitando a evacuação das fezes.Grãos, vegetais e cascas de frutas contêm fibras insolúveis. Aveia, nozes, feijão e certas frutas e vegetais contêm fibras solúveis.

4. O açúcar no sangue melhora

A fibra dietética retarda a digestão e promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino. Uma revisão sistemática sugeriu que esses processos podem melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Cumprir as metas de fibra também melhorou os níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo (hemoglobina A1c ou HbA1c).

5. Sua saúde intestinal floresce

Alguns tipos de fibra no cólon ajudam a formar fezes, enquanto outros são fermentados. A fermentação das fibras alimenta bactérias intestinais boas, como os prebióticos, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que apoiam a saúde intestinal. A fibra pode impedir o crescimento de bactérias nocivas, ajudando a equilibrar o microbioma intestinal.

6. A inflamação pode diminuir

Um estudo em adultos mais velhos descobriu que aumentar a ingestão de fibras em 5 g por dia reduziu os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação no sangue. A fibra dos grãos teve o efeito mais forte na redução da inflamação, o que é fundamental, uma vez que a inflamação elevada está associada a um risco maior de doenças cardíacas e câncer.

7. Seu risco de depressão pode diminuir

Estudos demonstraram que a suplementação de fibras pode diminuir o risco de depressão.Uma meta-análise descobriu que um aumento de 5 g na ingestão de fibras diminuiu o risco de depressão em 5%.Esses efeitos podem ser devidos à intrincada relação entre o intestino e o cérebro. Mais pesquisas são necessárias para confirmar.

8. Seu risco de câncer colorretal pode diminuir

Os pesquisadores sugeriram que a fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal, interferindo nos ácidos biliares, regulando os intestinos ou melhorando a saúde intestinal geral. Os SCFAs, como o butirato, produzidos a partir de fibras no intestino, também podem reduzir o risco de câncer colorretal ao reduzir a inflamação.Mais pesquisas são necessárias sobre este tópico.

De quanta fibra você precisa?

A quantidade de fibra que você precisa diariamente depende da sua idade e sexo.Pessoas com condições médicas específicas podem ter necessidades diferentes de fibras; fale com seu médico se tiver dúvidas.

Como comer mais fibras

• Opte por grãos integrais: Grãos integrais como aveia, cevada, trigo, arroz integral, milho e quinoa são excelentes fontes de fibra. Idealmente, pelo menos metade da ingestão de grãos deve vir de grãos integrais (em vez de enriquecidos).
• Adicione nozes e sementes: Nozes e sementes são uma fonte de fibra ótima para lanches e refeições. Coma-os sozinhos ou adicione-os a saladas, sopas, refogados, iogurte ou aveia. As amêndoas são uma escolha popular com 3 g de fibra por porção.
• Lanche de frutas: Todas as frutas contêm fibras, muitas com fibras solúveis e insolúveis. As cascas das frutas são particularmente ricas em fibras. Você pode comer mais frutas saboreando-as como lanches, sozinhas ou combinadas com iogurte, aveia ou smoothies.
• Encha seu prato com legumes: Incluir vegetais em todas as refeições pode aumentar a ingestão de fibras. Os especialistas recomendam comer entre 2 e 6,5 xícaras de vegetais e frutas por dia, o que também o ajudará a atingir suas metas de fibra.
• Considere um suplemento de fibra: É melhor escolher alimentos que atendam às suas metas nutricionais antes de usar suplementos. No entanto, pode ser necessário tomar suplementos de fibra para obter o suficiente.Metamucil e Benefiber normalmente contêm 3–6 g de fibra por porção. Suplementos de fibra de psyllium e beta-glucano têm sido associados a benefícios à saúde.

Ao adicionar mais fibras à sua dieta, é essencial ir devagar. Comer muita fibra muito rapidamente pode aumentar a chance de efeitos colaterais.

Como saber se você está obtendo fibra suficiente ou muita fibra

Encontrar o equilíbrio certo com fibras é fundamental para a saúde digestiva e muito mais. Veja como saber se a ingestão de fibras é adequada.