3 benefícios dos espargos que os tornam uma potência nutricional

Os espargos são vegetais ricos em nutrientes, oferecendo uma ampla gama de benefícios, desde suporte digestivo até proteção antioxidante. Seu perfil nutricional inclui uma quantidade saudável de fibras, vitaminas e minerais.

Vá para as principais conclusões.

1. Fornece fibras e nutrientes essenciais

A fibra é um nutriente importante que pode:

• Ajuda na perda de peso
• Controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes
• Melhorar a saúde intestinal
• Reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas

As recomendações de ingestão de fibras são de 25 gramas (g) para mulheres adultas e 38 g para homens.

Os espargos também fornecem:

• Cálcio
• Folato (particularmente importante na gravidez para prevenir defeitos congênitos do tubo neural)
• Magnésio
• Potássio
• Fósforo
• Vitamina A
• Vitamina K

2. Rico em antioxidantes

Os espargos contêm os seguintes antioxidantes, substâncias que oferecem proteção contra um desequilíbrio de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que podem resultar em estresse oxidativo:

• Luteínaezeaxantina: Os espargos são uma fonte de luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.Eles estão incluídos nas fórmulas de suplementos recomendadas no Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Foi demonstrado que esses suplementos retardam a progressão da degeneração macular (uma doença ocular progressiva que leva à perda de visão).
• Quercetinae kaempferol: Os espargos também são fonte dos flavonóides quercetina e kaempferol.Acredita-se que ambos tenham propriedades de combate ao câncer, mas são necessárias mais pesquisas.
• Antocianinas: Algumas pesquisas mostraram que dietas que incluem alimentos ricos em antocianinas podem melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, como os níveis de colesterol, e reduzir os marcadores de inflamação.As antocianinas estão particularmente presentes nos espargos roxos.

3. Pode apoiar a saúde do coração

Os espargos podem apoiar a saúde do coração, adicionando-os à ingestão de vegetais.

Além de fornecer muita fibra, os aspargos também são uma boa fonte de potássio, necessário para a saúde do coração.Dietas que incluem frutas e vegetais ricos em potássio – como as incluídas na dieta DASH (dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension) – podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Os espargos, em comparação com outros vegetais, também podem ajudar a ligar os ácidos biliares, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Fatos nutricionais dos espargos

Uma porção de 1 xícara de aspargos cozidos fornece:

• Calorias: 26,8
• Proteína: 2,95g
• Carboidratos: 5,2g
• Fibra: 2,8g
• Cálcio: 32 miligramas (mg)
• Ferro: 2,9mg
• Magnésio: 18,8mg
• Fósforo: 69,7mg
• Potássio: 271 mg
• Folato: 69,7 microgramas (mcg)
• Vitamina A: 1.010 unidades internacionais (UI)
• Luteína e zeaxantina: 951 mcg
• Vitamina K: 55,7 mcg

Os espargos também fornecem compostos bioativos como polifenóis e antocianinas. Os polifenóis são tipos de fitoquímicos (compostos conhecidos por proporcionarem benefícios à saúde) com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. As antocianinas também possuem propriedades antioxidantes.

Como adicionar espargos à sua dieta

Fornecimento de espargos

Os espargos são colhidos na primavera.Você pode encontrá-lo fresco no corredor de produtos hortifrutigranjeiros, enlatado ou congelado.

Os espargos verdes são os mais comuns nos Estados Unidos. Ele está disponível o ano todo na maioria dos supermercados. Os espargos também vêm em tamanhos diferentes: talos finos, médios e grossos.

Preparando Espargos

Guarde os aspargos na geladeira, embrulhados em papel toalha úmido ou em pé em um copo com cerca de 2,5 cm de água.

Para preparar os aspargos para cozinhar, corte as pontas duras das raízes na parte inferior. Ao cozinhar, os aspargos podem ser cozidos no vapor, salteados, fervidos ou grelhados.

Existem várias maneiras de incorporar aspargos em suas refeições:

• Como acompanhamento simples, cozido com azeite, sal e pimenta
• Adicionado a uma omelete ou fritada
• Adicionado em saladas
• Adicionado em sopas
• Adicionado a refogados com frango, carne ou camarão
• Cozido com macarrão (pode ser cozido na mesma panela que a água do macarrão, adicionando três minutos antes de o macarrão estar pronto)

Principais conclusões

• Comer mais vegetais, incluindo aspargos, pode reduzir o risco de doenças crônicas.
• Os espargos são vegetais ricos em nutrientes que contêm muitas fibras, antioxidantes e outras vitaminas e minerais.
• Os espargos podem ser adicionados à sua dieta de várias maneiras.