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A melhor frequência cardíaca para queima de gordura para você normalmente ficará entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima.No entanto, vários fatores, como a idade e o nível de intensidade desejado, podem afetar esse número.
Vá para as principais conclusões.
Calculando sua zona de queima de gordura
Você precisa usar duas equações para descobrir sua zona de queima de gordura. O primeiro lhe dará o limite inferior da sua zona de queima de gordura. O segundo lhe dará o limite superior desse intervalo.
- Frequência cardíaca máxima para sua idade x 0,50 = limite inferior da zona de queima de gordura
- Frequência cardíaca máxima para a sua idade x 0,70 = limite superior da zona de queima de gordura
O que é uma zona de queima de gordura?
Quando você se exercita, sua frequência cardíaca acelera à medida que seu coração bombeia mais sangue rico em oxigênio para os músculos. Para sustentar essa frequência cardíaca elevada, seu corpo pode queimar glicose ou gordura armazenada. Sua zona de queima de gordura é uma faixa de frequência cardíaca de intensidade mais baixa (durante atividades como caminhada rápida), onde você queima predominantemente gordura como combustível.
Determinando sua frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode bater por minuto, normalmente durante exercícios ou períodos de alto estresse. Como você pode ver nas equações acima, você precisará desse número para determinar sua zona de queima de gordura.
Há algum debate entre os especialistas sobre a melhor forma de calcular a frequência cardíaca máxima. Uma maneira é a fórmula Fox. Embora útil, não leva em conta muitas diferenças individuais que podem influenciar sua frequência cardíaca máxima, especialmente seu sexo e nível de condicionamento físico.
Ainda assim, é o método recomendado pela American Heart Association. A fórmula Fox é calculada da seguinte forma:
- 220 – sua idade = frequência cardíaca máxima
| Idade | Frequência cardíaca máxima |
|---|---|
| 20 anos | 200 bpm |
| 30 anos | 190 bpm |
| 35 anos | 185 bpm |
| 40 anos | 180 bpm |
| 45 anos | 175 bpm |
| 50 anos | 170 bpm |
| 55 anos | 165 bpm |
| 60 anos | 160 bpm |
| 65 anos | 155 bpm |
| 70 anos | 150 bpm |
Embora existam outros métodos (mais complexos) para estimar sua frequência cardíaca máxima, pelo menos um estudo que comparou oito métodos diferentes descobriu que a equação de Fox era a melhor opção para a população em geral.
Zonas de queima de gordura por idade
O gráfico a seguir lista as zonas de queima de gordura por faixa etária. Se você não quiser fazer os cálculos específicos acima, isso pode lhe dar uma noção geral de sua frequência cardíaca alvo para queimar gordura.
| Idade | Zona estimada de queima de gordura |
|---|---|
| 20 anos | 128–152 bpm |
| 30 anos | 122–144 bpm |
| 35 anos | 118–141 bpm |
| 40 anos | 115–137 bpm |
| 45 anos | 112–133 bpm |
| 50 anos | 109–129 bpm |
| 55 anos | 106–125 bpm |
| 60 anos | 102–122 bpm |
| 65 anos | 99–118 bpm |
| 70 anos | 96–114 bpm |
Monitorando a frequência cardíaca durante os treinos
Muitas esteiras, aparelhos elípticos e outros equipamentos cardiovasculares possuem sensores especiais que você pode usar para ver sua frequência cardíaca.
Outros dispositivos vestíveis, como monitores de frequência cardíaca e smartwatches, podem fornecer informações sobre a frequência cardíaca e monitorar suas leituras ao longo do tempo. Pelo menos um estudo sugeriu que um monitor de frequência cardíaca com uma pulseira usada no peito (como os fabricados pela Polar) ou um relógio Apple podem ser os mais precisos, especialmente ao usar uma esteira.
Exercícios para queimar gordura
As fontes de energia para o exercício variam de acordo com a intensidade da atividade. Em níveis mais baixos de atividade, a proporção de energia derivada da gordura é maior.
Alguns exemplos de exercícios de baixa intensidade incluem:
- Andando
- Ciclismo
- Natação
Se não tiver certeza se uma atividade se qualifica como de baixa intensidade, você pode fazer o teste de conversação. A maioria das pessoas consegue falar e cantar durante atividades de baixa intensidade. Se você consegue falar, mas não consegue cantar, então a atividade pode ser considerada de intensidade moderada.
Durante atividades de alta intensidade, a maioria das pessoas não consegue terminar uma frase inteira sem parar para respirar.
Se o seu objetivo é queimar gordura, tente encontrar um exercício de baixa intensidade que você ache agradável e que possa fazer de forma consistente na maioria dos dias da semana.
No entanto, lembre-se de que quando você trabalha em um nível de intensidade mais baixo, você queima menos calorias totais por minuto do que quando trabalha em uma intensidade mais alta. Se você tiver pouco tempo para se exercitar, um treino de maior intensidade pode funcionar melhor para queimar mais calorias se você estiver saudável o suficiente para exercícios vigorosos.
Exercício recomendado
A AHA recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa. Mas adicionar qualquer quantidade de atividade física a um estilo de vida sedentário é benéfico para a saúde geral.
Outras considerações ao tentar perder peso
Embora atingir a frequência cardíaca para queimar gordura pareça uma maneira de perder peso, não é a única consideração. Esses elementos também são importantes:
- Ingestão calórica:O número de calorias que você consome dos alimentos depende principalmente do consumo de macronutrientes, como gordura, carboidratos, proteínas e muito mais. Eles contêm quantidades variáveis de calorias por grama, variando de 4 a 9 calorias/grama. Se o seu objetivo é perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que queima todos os dias.
- Fibra insolúvel:A fibra também desempenha um papel na ingestão calórica, uma vez que a fibra insolúvel não é absorvida. A fibra insolúvel adiciona volume ao que você come, o que pode fazer você se sentir mais saciado. No entanto, não contribui para a ingestão calórica, uma vez que não é digerido.
- Microbioma intestinal:Estudos sobre perda de peso e metabolismo analisaram o papel do microbioma intestinal – os microrganismos, incluindo bactérias e vírus, que vivem no trato gastrointestinal.Embora os especialistas não tenham certeza sobre a melhor maneira de otimizar seu bioma intestinal, eles sugerem uma dieta saudável, incluindo frutas frescas, vegetais, folhas verdes e alimentos fermentados naturalmente. Evitar o estresse, dormir o suficiente e praticar exercícios regularmente também são recomendados.
- Condições de saúde:O número e o tipo de problemas de saúde subjacentes que você tem (como diabetes tipo 2 ou saúde cardíaca) podem afetar as estratégias e o sucesso da perda de peso. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para obter recomendações personalizadas.
- Taxa metabólica de repouso:Seu corpo requer uma quantidade significativa de energia para que processos básicos como batimentos cardíacos e respiração ocorram, mesmo quando você está descansando. Isso é conhecido como taxa metabólica de repouso. Qualquer esforço além disso queima mais calorias.Adicionar mais músculos ao seu corpo através do treinamento de força pode (ligeiramente) aumentar sua taxa metabólica em repouso.
Principais conclusões
- Sua zona de queima de gordura é de aproximadamente 64% a 76% da frequência cardíaca máxima prevista para a idade (220 menos a sua idade).
- Atividades físicas de baixa intensidade, como caminhada rápida, podem colocá-lo na zona de queima de gordura.
- Se você tiver pouco tempo, poderá queimar mais calorias por minuto trabalhando em maior intensidade, com atividades como corrida, ciclismo ou ginástica.
