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Principais conclusões
– As proteínas animais têm todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. – As proteínas vegetais têm menos gordura saturada em comparação com as proteínas animais. – A proteína animal é geralmente mais digerível do que as proteínas vegetais.
A escolha entre fontes de proteína animal e vegetal depende de vários fatores, incluindo seus objetivos nutricionais individuais, fatores de risco, preferências alimentares e valores culturais ou éticos que moldam seus hábitos alimentares.
Compreender as diferenças entre estas fontes de proteína, incluindo os seus benefícios nutricionais e potenciais inconvenientes, pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas que se alinhem com os seus objectivos de saúde e preferências de estilo de vida.
Proteína Animal
As fontes de proteína animal contêm nutrientes que estão menos disponíveis ou não estão disponíveis nas fontes vegetais. Isto inclui ter um complemento completo de aminoácidos essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.Um termo usado para isso é proteína completa, embora este possa ser um conceito desatualizado.
As fontes de proteína animal também fornecem zinco, ferro, vitamina B12, selênio e fósforo.Algumas vitaminas e minerais, como ferro, zinco, vitamina A e vitamina D, são mais fáceis de serem absorvidos e utilizados pelo corpo quando são obtidos de fontes de proteína animal.
A proteína animal também é considerada rica em nutrientes, o que significa que contém um alto nível de vitaminas e minerais por número de calorias.
No entanto, nem todas as fontes animais de proteína são ricas em nutrientes. Carnes altamente processadas, como cachorro-quente, bacon e frios, podem ser ricas em gordura, sódio, nitratos e nitritos. Essas carnes estão associadas a piores resultados de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Fontes de Proteína Animal
As fontes animais de proteína incluem:
- Carne bovina
- Frango
- Queijo tipo cottage
- Ovos
- Iogurte grego
- Leite
- Salmão
- Mariscos (amêijoas, ostras, vieiras, camarões)
- Atum
- Peru
Proteína Vegetal
As fontes de proteína vegetal também contêm nutrientes importantes, mas seria necessário consumir muito mais desses alimentos do que produtos de origem animal para obter a mesma quantidade de proteína. Por exemplo, algumas fontes vegetais contêm cálcio, mas pode ser difícil ingerir esses alimentos em quantidade suficiente para obter a quantidade recomendada de cálcio.
A fibra dietética é encontrada em plantas, mas não em animais. Seus benefícios para a saúde incluem:
- Melhor saúde intestinal
- Prevenção e tratamento da constipação
- Proteção contra o desenvolvimento de câncer de cólon e reto
- Risco reduzido de doenças cardíacas
- Risco reduzido de mortalidade
- Apoiar a saúde metabólica (incluindo sensibilidade à insulina)
As fontes de proteína vegetal também têm a vantagem de terem menos gordura saturada do que as fontes animais.As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias.
Fontes de proteína vegetal
As fontes vegetais de proteína incluem:
- Feijão (preto, canelone, grão de bico, rim, marinho)
- Ervilhas verdes
- Nozes e manteiga de nozes (amêndoa, amendoim, noz)
- Aveia e aveia
- Quinoa
- Sementes (chia, cânhamo, abóbora, gergelim, girassol)
- Eu sou (sou leite, tempeh, tofu)
Digestibilidade
Vários fatores afetam a digestibilidade dos alimentos, incluindo:
- Como é processado
- Como é armazenado
- Como é cozido
No entanto, as fontes de proteína animal são geralmente mais digeríveis do que as fontes de proteína vegetal.Carne, peixe, queijo e leite são considerados altamente digeríveis.
As fontes de proteína vegetal, que também contêm fibras, são apenas parcialmente digeridas ou não digeridas pelo organismo. A fibra passa pelo sistema digestivo, dando volume às fezes e tornando-as mais macias.
Impacto Ambiental
As fontes de proteína animal e vegetal têm diferentes impactos ambientais. Embora os animais sejam fontes alimentares úteis, a produção de carne tem um impacto negativo no ambiente, incluindo os recursos hídricos e terrestres, mais do que as fontes vegetais.
Os substitutos comerciais da carne (como Impossible Burger, Beyond Meat e Tofurky) podem ter menos impacto ambiental do que as fontes de proteína animal.No entanto, o uso de substitutos ainda não se generalizou.
As populações que comem muita carne, como nos Estados Unidos, poderiam diminuir o impacto ambiental reduzindo o consumo de carne. Escolher proteínas animais produzidas com práticas mais sustentáveis também é uma forma de diminuir o efeito ambiental da proteína da carne.
Possíveis preocupações
O consumo de algumas fontes de proteína animal pode trazer riscos à saúde. Estes incluem:
- Obesidade
- Doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD, anteriormente conhecida como doença hepática gordurosa não alcoólica ou DHGNA)
- Diabetes tipo 2
Algumas pesquisas mostram que substituir 5% das fontes de proteína animal por proteína vegetal ao longo de 15 anos diminui o risco de diabetes tipo 2.Reduzir as fontes de proteína animal na dieta e substituí-las por proteínas vegetais pode reduzir os riscos para a saúde descritos acima.
Um plano alimentar vegano, que não inclui proteína animal, pode aumentar o risco de deficiência em:
- Vitamina B12
- Zinco
- Ferro
O que é melhor para perda de peso?
Estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas, em geral, são úteis para perda de peso.
Não importa de onde venha a proteína – animal ou vegetal – uma dieta rica em proteínas pode produzir saciedade (uma sensação de saciedade), uma vez que algumas proteínas são de digestão lenta.
No geral, faltam pesquisas que comparem os efeitos das proteínas animais versus vegetais na perda de peso.
