O efeito colateral mais comum das proteínas que as pessoas ignoram

Uma dieta rica em proteínas pode ser atraente para pessoas que desejam suprimir desejos, perder gordura corporal e construir músculos. No entanto, consumir grandes quantidades de proteínas regularmente pode causar prisão de ventre (menos de três evacuações por semana).

Por que você fica constipado por causa de muita proteína

1. Sua ingestão de fibra é muito baixa

Comer muitas proteínas de alimentos como aves, carnes, peixes, laticínios, ovos ou proteínas em pó pode limitar o espaço em sua dieta para alimentos que fornecem fibras.

A fibra é essencial para o controle do açúcar no sangue, a saúde do coração e a regularidade digestiva; a maioria das pessoas não come o suficiente.Acrescenta volume às fezes e ajuda a apoiar a digestão. A fibra só é encontrada em alimentos vegetais, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes.

2. Você está comendo muitos alimentos ultraprocessados

Pesquisas mostram que mais da metade das calorias dos adultos americanos vêm de alimentos e bebidas ultraprocessados.Embora alguns alimentos ultraprocessados ​​forneçam proteínas, eles normalmente são muito pobres em fibras e ricos em calorias e açúcar adicionado.

Alimentos e bebidas ultraprocessados ​​também contêm adoçantes artificiais, que podem afetar o microbioma intestinal (a comunidade de micróbios que vivem no sistema digestivo e que influenciam o bem-estar geral) e piorar a constipação em alguns.

3. Você não está bebendo líquidos suficientes

A digestão de proteínas requer bastante água para ajudar seu corpo a eliminar os resíduos de nitrogênio (uréia e amônia na urina).Consumir grandes quantidades de proteínas sem fibras adequadas e bons hábitos de hidratação também pode retardar os movimentos intestinais.

4. Você não está praticando atividade física suficiente

Às vezes, aumentar a proteína na dieta pode resultar em uma diminuição na ingestão de carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo e você pode não sentir vontade de se exercitar sem o combustível adequado. A atividade física insuficiente também pode afetar negativamente a saúde digestiva e potencialmente contribuir para a constipação.

Alimentos ricos em proteínas que podem causar constipação

Algumas fontes de proteína têm maior probabilidade de contribuir para a constipação do que outras, principalmente se você as consumir com frequência.

Aqui estão alguns dos culpados mais comuns da constipação:

• Proteína em pó de origem animal
• Produtos lácteos, como queijo
• Ovos
• Aves e peixes
• Carne vermelha
• Barras proteicas ultraprocessadas

Esses alimentos podem ser ricos em proteínas, mas contêm pouca ou nenhuma fibra. Certas proteínas em pó, barras e alguns laticínios também podem conter adoçantes artificiais, que causam problemas digestivos em algumas pessoas.

Não há nada de errado em garantir que você obtenha proteínas através de várias fontes alimentares. No entanto, é essencial complementar seu padrão de dieta com outros alimentos que forneçam fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais para apoiar movimentos intestinais saudáveis ​​e o bem-estar geral.

Sinais de que sua dieta está causando constipação

Vários fatores podem desencadear ou piorar a constipação. Às vezes, um aumento repentino na ingestão de proteínas (especialmente se a ingestão de fibras e líquidos for inferior ao ideal) pode influenciar diretamente, portanto, preste atenção aos sinais do seu corpo.

Abaixo estão alguns possíveis sinais de que sua dieta é a culpada pela constipação:

• Ter menos de três evacuações em uma semana
• Fezes difíceis de evacuar e que podem estar secas, duras ou semelhantes a pellets
• Sentindo que você precisa se esforçar para evacuar
• Desconforto abdominal ou distensão abdominal incomum
• Sensação de que seu intestino não está totalmente esvaziado, mesmo depois de usar o banheiro

Como corrigir a constipação por proteínas

Experimentar constipação relacionada à dieta não significa automaticamente que você deva abandonar seus objetivos mais elevados de proteína. Para aliviar ou prevenir a constipação relacionada ao seu padrão alimentar, pode ser necessário fazer alguns ajustes em sua estratégia, como:

• Equilibre seu prato com alimentos vegetais em uma variedade de cores
• Hidrate-se cedo e frequentemente, principalmente com água pura
• Inclua fibras primeiro, para garantir que você esteja ingerindo o suficiente desse nutriente essencial antes de outros macronutrientes (por exemplo, proteínas, carboidratos, gordura)
• Mova seu corpo diariamente para apoiar a digestão

A implementação dessas táticas pode fazer com que algumas pessoas percebam uma mudança dentro de alguns dias, enquanto outras podem precisar persistir por pelo menos uma semana ou duas antes de sentirem alívio.

Outras dicas para ajudá-lo a fazer cocô

Se você está lidando com prisão de ventre e fibras e líquidos não estão resolvendo, aqui estão algumas outras coisas que podem ajudar:

• Experimente um suplemento de magnésio: O magnésio é um relaxante natural que pode ajudar a acalmar o intestino. Também pode ajudá-lo a absorver mais água para amolecer as fezes. Experimente citrato de magnésio ou óxido de magnésio.
• Adicione um suplemento de fibra: Se sua dieta não atende às suas necessidades de fibras, você pode considerar uma casca de psyllium (como Metamucil) ou um pó à base de inulina. Apenas lembre-se de aumentar a ingestão de líquidos com ele.
• Use um amaciante de fezes: se o seu problema principal são fezes duras, um produto vendido sem prescrição médica, como o docusato de sódio (Colace), pode ajudar a amolecer as fezes e facilitar a evacuação. No entanto, as evidências sobre o quão bem funciona são confusas.
• Comece o dia com uma bebida quente: Uma bebida quente como café ou chá pela manhã pode estimular o reflexo gastrocólico, que sinaliza ao corpo que é hora de evacuar.
• Adicione alimentos fermentados: Alimentos fermentados são fontes naturais de probióticos, bactérias saudáveis ​​no intestino. Eles podem ajudar a manter um equilíbrio microbiano saudável e melhorar a regularidade.
• Experimente um “penico atarracado” ou banquinho para os pés: Ter algo para elevar os pés e mudar sua posição no vaso sanitário pode ajudar a alinhar o cólon e facilitar a evacuação.

Quando falar com um profissional de saúde

Mudanças ocasionais nos hábitos intestinais são normais, mas se durarem mais de duas semanas, provavelmente é hora de ligar para um médico.Às vezes, a intervenção médica pode ser necessária. Procure atendimento médico se sentir algum dos seguintes sintomas:

• Sangue nas fezes
• Dor abdominal intensa
• Perda de peso não intencional