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A proteína é um macronutriente que desempenha um papel fundamental no corpo, mas escolher os tipos errados pode ser prejudicial ao coração. A escolha de proteínas saudáveis para o coração pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e outros problemas.
1. Peixe
Certos tipos de peixes são excelentes fontes magras de proteínas e outros nutrientes saudáveis para o coração.
Embora as quantidades de nutrientes possam variar dependendo do tipo de peixe, uma porção de 90 gramas de salmão, por exemplo, contém 17 gramas (g) de proteína.
Muitos peixes, especialmente peixes gordurosos, também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração. A pesquisa descobriu que o maior consumo de peixe está associado a um menor risco de doença coronariana (DAC). Um aumento de 20 g/dia na ingestão de peixe também foi associado à redução da mortalidade por doença coronariana.
2. Leguminosas
As leguminosas são proteínas vegetais que incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão e amendoim.
As leguminosas são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais para a saúde do coração. Eles também têm baixo teor de gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
O consumo regular de leguminosas está associado a um menor risco de doença coronariana. A pesquisa mostra que quanto maior a ingestão de leguminosas, menor o risco de doenças cardíacas.
3. Nozes
As nozes são uma boa fonte vegetal de proteínas e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas).
Em comparação com fontes de proteína animal, a inclusão de nozes na dieta está associada a uma melhor saúde cardíaca. As nozes contêm gorduras e minerais saudáveis, como cobre, potássio e magnésio, que ajudam no funcionamento normal do coração. Comer nozes também tem sido associado à redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.
4. Tofu
O tofu é um produto de soja frequentemente usado como fonte de proteína para veganos e vegetarianos.
Estudos observacionais mostram que uma maior ingestão de tofu está associada a um menor risco de doença coronariana.Isoflavonasencontrados no tofu têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.
5. Laticínios com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos variam no teor de proteínas, sendo que 1 xícara de leite de vaca contém 8 g de proteína.Os laticínios também contêm gordura saturada, que, se consumida excessivamente, pode levar ao colesterol alto e ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura com mais frequência do que produtos integrais. No entanto, as evidências sugerem que consumir gordura saturada de laticínios em vez de carne reduz o risco de doenças cardíacas.
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6. Carnes magras
Carnes magras, como frango, peru e cortes específicos de carne bovina ou suína, são ricas em proteínas, mas pobres em gordura. Uma carne é considerada magra se não contiver mais de 10 g de gordura total e 4,5 g de gordura saturada por porção.
Uma dieta rica em carne vermelha (que é considerada uma carne rica em gordura) tem sido associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.Em comparação com carnes vermelhas ou processadas, aves e outras carnes magras podem ser melhores para o coração devido ao menor teor de sódio e gordura saturada.
7. Grãos
Além das proteínas, os grãos contêm outros nutrientes bons para o coração, como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Grãos específicos, como quinoa e aveia, são mais ricos em proteínas do que outros grãos.
Estudos mostram que incorporar quinoa em sua dieta pode reduzir o peso corporal, triglicerídeos, colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Da mesma forma, a aveia é antiinflamatória e seu consumo tem sido associado à diminuição dos níveis de colesterol LDL.
8. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é uma fonte de proteína popular entre os veganos. Feito deLevedura Saccharomyces cerevisiae, a levedura nutricional contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que a torna uma fonte completa de proteínas.
A levedura nutricional contém antioxidantes, beta-glucanos e outros compostos antiinflamatórios ligados à melhoria da saúde cardíaca. É considerada uma alternativa vegetal e saudável para o coração às proteínas animais.
De quanta proteína você precisa?
| Ingestão dietética de referência (DRI) para proteínas | |||
|---|---|---|---|
| Homens | Fêmeas | Gravidez/lactação | |
| Mais de 50 anos | 56g | 46g | |
| 31-50 anos | 56g | 46g | 71g |
| 19-30 anos | 56g | 46g | 71g |
| 14-18 anos | 52g | 46g | 71g |
| 9-13 anos | 34g | 34g | |
| 4-8 anos | 19g | 19g | |
| 1-3 anos | 13g | 13g | |
| Bebês | 9-11g | 9-11g | |
- Necessidade diária: A proteína é um nutriente essencial que deve ser consumido diariamente para uma saúde ideal.
- Orientações diárias gerais: Os adultos devem consumir 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal (0,8 g por quilograma (kg)). No entanto, se você for muito ativo, poderá precisar de até 0,91 g de proteína por libra (2 g por kg) diariamente.
- Escolhas saudáveis: Para a saúde do coração, concentre-se em proteínas de alta qualidade e enfatize as proteínas vegetais. Uma maneira fácil de obter proteína suficiente ao longo do dia é incluí-la em todas as refeições e lanches.
- Riscos potenciais: Comer muita proteína pode prejudicar os rins. No entanto, as evidências sugerem que a escolha de proteínas vegetais em vez de fontes animais pode ajudar a proteger a saúde renal.
- Conselho pessoal: Se você não tiver certeza de quanta proteína deve ingerir diariamente, converse com um médico.
