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O diabetes tipo 2 é causado por muitos fatores, e o que você come é uma das coisas que você mais pode controlar. Alguns alimentos parecem bons à primeira vista, mas contêm açúcar oculto ou excesso de gorduras saturadas que podem causar problemas de saúde.
Vá para as principais conclusões.
1. Legumes com amido
Os vegetais são normalmente recomendados como parte de uma dieta saudável. No entanto, alguns vegetais contêm mais carboidratos do que outros. Estes são chamados de vegetais ricos em amido.
Se você está tentando diminuir a ingestão de carboidratos, diminuir a quantidade de vegetais ricos em amido que você consome pode ajudar. Alguns vegetais ricos em amido incluem batatas (todas as variedades), milho, ervilhas e abóbora, como abóbora, abóbora e abóbora.
2. Carnes Vermelhas e Processadas
A carne não contém carboidratos, então você pode estar se perguntando como isso pode afetar o risco de diabetes. Um grande estudo de coorte com mais de 63 mil adultos chineses sugeriu que comer carne vermelha pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Esta associação pareceu ser mais forte nas mulheres do que nos homens. Os dados sugeriram que o ferro heme – uma forma encontrada em compostos que transportam oxigênio no sangue e nos músculos – foi responsável pela ligação.
Além disso, carnes processadas, como cachorro-quente, bacon e presunto, e frios, como rosbife, peru e salame, contêm grandes quantidades de nitritos e nitratos adicionados.Foi demonstrado que estes levam ao aumento da resistência à insulina, níveis anormais de glicose (açúcar) no sangue e aumento do estresse oxidativo – todos os quais podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A maioria das pesquisas que apoiam a ligação entre carne vermelha e diabetes têm sido estudos observacionais, enquanto uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados (uma análise estatística de estudos em que os participantes são colocados aleatoriamente em grupos experimentais versus grupos de controle) não encontrou a mesma associação.
3. Frutas processadas
Frutas inteiras estão cheias de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes benéficos. No entanto, o benefício nutricional pode mudar quando as frutas são processadas e alteradas em relação ao seu estado original.
Frutas processadas na forma de geléias, salgadinhos adoçados ou frutas enlatadas embaladas em calda pesada geralmente contêm grandes quantidades de açúcares adicionados. Às vezes, as frutas secas também contêm adição de açúcar.
A ingestão elevada de açúcar adicionado tem sido associada a um risco aumentado de síndrome metabólica (uma síndrome de pressão alta, açúcar elevado no sangue, níveis anormais de colesterol e gordura no sangue e excesso de gordura abdominal) e diabetes tipo 2.
Ao consumir frutas, opte por frutas inteiras. Outras opções, como suco 100% de fruta, frutas enlatadas em suco 100% de fruta ou água e frutas secas sem adição de açúcar, podem se enquadrar em uma dieta balanceada quando consumidas com moderação. Foi demonstrado que o consumo de frutas inteiras diminui o risco de diabetes tipo 2.
4. Arroz Branco
O arroz é um grão básico em muitas dietas e regiões do mundo. O arroz branco é um grão refinado que teve o farelo e o gérmen removidos, deixando o endosperma amiláceo.
Como resultado deste processamento, em comparação com o arroz integral, o arroz branco é pobre em fibras, polifenóis e outras vitaminas e minerais. O arroz branco também tem um índice glicêmico mais elevado, o que significa que pode levar a níveis elevados de glicose no sangue após o consumo.
Um estudo com mais de 132.000 pessoas de 21 países descobriu que uma alta ingestão de arroz branco estava associada a um risco 20% maior de diabetes em comparação com um baixo consumo de arroz.O risco variou de acordo com a região, com o Sul da Ásia apresentando um risco 65% maior de alto versus baixo consumo de arroz e a China não tendo nenhuma associação significativa.
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que pelo menos metade de sua ingestão diária de grãos seja de grãos integrais.O arroz integral é uma ótima maneira de incorporar alguns de seus grãos inteiros. Outras opções de grãos integrais incluem quinoa, cevada, farro ou bulgur.
5. Refrigerante
As bebidas adoçadas com açúcar incluem refrigerantes comuns e bebidas como sucos com adição de açúcar, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas de café aromatizadas, chá adoçado e bebidas energéticas.
Um estudo que examinou a associação entre bebidas açucaradas e diabetes tipo 2 descobriu que beber bebidas açucaradas levou a um risco significativamente aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.
Um estudo de coorte prospectivo de adultos mexicanos estimou que cada porção de bebida açucarada consumida por dia aumentava o risco de diabetes tipo 2 em 18%.
Em vez de beber refrigerante ao longo do dia, escolha água. Se quiser um pouco de sabor, experimente infundir sua água com frutas recém-cortadas (limões ou limas), ervas (hortelã ou manjericão) ou vegetais, como pepino. Se você deseja aquela sensação borbulhante, experimente água com gás com um pouco de suco 100% de fruta.
6. Salgadinhos
Embora o sódio e os alimentos salgados não aumentem os níveis de glicose no sangue, eles podem aumentar a pressão arterial. A hipertensão arterial (hipertensão) e o diabetes tipo 2 geralmente ocorrem juntos. A hipertensão arterial é observada duas vezes mais em pessoas com diabetes do que naquelas sem diabetes.Ambas as doenças afetam o sistema vascular do corpo (vasos sanguíneos e linfáticos que transportam sangue e linfa por todo o corpo).
A hipertensão arterial aumenta o risco de outros problemas de saúde, como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doença renal.
Lanches ricos em sódio incluem batatas fritas, salgadinhos, pretzels, pipoca salgada, nozes salgadas, salgadinhos preparados congelados, carne seca e frios. Procure versões com baixo teor de sódio ou sem adição de sal desses salgadinhos para ajudar a manter a ingestão de sódio sob controle.
7. Peixe Empanado
O peixe é outro alimento que é um ótimo complemento à sua dieta. Muitos tipos de peixes, como salmão, atum e cavala, são ricos em gorduras saudáveis para o coração. No entanto, dependendo de como o peixe é preparado, pode fazer mais mal do que bem.
Foi demonstrado que a ingestão frequente de alimentos fritos aumenta o risco de diabetes tipo 2.Peixe empanado e frito pode aumentar os níveis de glicose no sangue e afetar negativamente os níveis de colesterol.
Um estudo com mais de 35.000 homens suecos acompanhados durante 15 anos concluiu que o peixe frito está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Os especialistas não sabem a razão exata pela qual o peixe frito e empanado aumenta o risco de diabetes tipo 2. No entanto, alguns sugerem que uma maior ingestão geral de gordura pode ser a culpada. Além disso, a composição de ácidos graxos dos alimentos pode mudar durante a fritura, possivelmente levando à perda de ácidos graxos ômega-3 saudáveis e ao aumento de outros ácidos graxos menos saudáveis.
Além disso, o cozimento em alta temperatura, incluindo a fritura, promove a formação de compostos mutagênicos (indutores ou capazes de induzir mutação genética), como aminas heterocíclicas, bem como produtos finais de glicação avançada (AGEs), que podem contribuir para a resistência à insulina.
Da próxima vez que você sentir vontade de comer frutos do mar, pule o empanado do peixe e escolha métodos de cozimento mais saudáveis, como grelhar, assar ou grelhar.
8. Condimentos e molho para salada
Condimentos e molhos para salada, como maionese, ketchup, molho barbecue e molhos para salada sem vinagrete, costumam ser fontes sorrateiras de açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas. Usar muito com muita frequência pode aumentar e prejudicar sua saúde. Pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Fazer seus próprios molhos, condimentos e temperos em casa deixa você no comando dos ingredientes. Em vez de sal e açúcar, experimente adicionar sabor às suas refeições com ervas, especiarias, vinagre, azeite, frutas cítricas, alho e outros temperos. Na loja, procure variedades de condimentos e molhos com baixo teor de açúcar ou sal.
Principais conclusões
- Padrões alimentares inadequados – especialmente dietas ricas em carboidratos refinados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio – podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
- Os alimentos associados a maior risco incluem vegetais ricos em amido, carnes vermelhas e processadas, arroz branco, refrigerantes, salgadinhos e itens empanados ou processados.
- Algumas associações são baseadas em estudos observacionais e podem variar dependendo da saúde individual e da dieta geral.
