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Principais conclusões
- Muitos alimentos contêm antioxidantes, incluindo frutas vermelhas, maçãs, vegetais de folhas verdes, feijões, nozes e chocolate amargo.
- Os antioxidantes combatem as moléculas destrutivas dos radicais livres nas células, agindo para reduzir a inflamação e o risco de doenças crónicas.
- Embora existam suplementos antioxidantes disponíveis, é melhor obter uma ampla variedade de antioxidantes em sua dieta.
Os antioxidantes podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, mas são mais frequentemente associados a vegetais, frutas e legumes. Eles combatem os radicais livres, moléculas altamente reativas que podem danificar as células do corpo e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
1. Bagas
Bagas, incluindo mirtilos, framboesas, morangos e amoras, estão entre as frutas com os mais altos níveis de antioxidantes.
Entre os nutrientes das frutas vermelhas que atuam como antioxidantes no corpo estão as vitaminas A, C e E. As frutas vermelhas também contêm altos níveis de antocianinas, que são consideradas os antioxidantes mais potentes encontrados na natureza.
2. Feijão
O feijão, especificamente o feijão vermelho pequeno, o feijão vermelho e o feijão, estão na lista dos 20 principais alimentos ricos em antioxidantes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Seu poder antioxidante vem de ácidos fenólicos, flavonóides, cultivares e antocianinas.
3. Maçãs
As maçãs contêm altos níveis de flavonóides, que são fitonutrientes vegetais que atuam como antiinflamatórios e antioxidantes no corpo.
Segundo pesquisas, as maçãs contêm altos níveis de compostos fenólicos, encontrados principalmente na polpa e na casca. Para algumas maçãs, a polpa contém mais antioxidantes, enquanto em outras, é na casca que se encontra o maior nível de compostos fenólicos.
4. Nozes
As nozes contêm polifenóis, especificamente catequina, que são outra forma de compostos vegetais que, quando consumidos, proporcionam benefícios antioxidantes.
Acredita-se que nozes e nozes tenham o maior total de polifenóis, mas outras nozes, incluindo amêndoas, avelãs, pistache, castanha de caju e amendoim, também podem trazer benefícios.
Manteigas de nozes e antioxidantes
Manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim, também podem fornecer polifenóis que ajudam a evitar os danos dos radicais livres.
5. Chocolate amargo
O chocolate amargo é muito rico em antioxidantes.O chocolate amargo contém cacau, que é rico em catequinas, flavonóides e outros compostos fenólicos, proporcionando benefícios à saúde.
6. Folhas verdes escuras
Espinafre, couve, couve, acelga e agrião são ótimas opções para quem busca mais antioxidantes em sua dieta.Bok choy e mostarda também estão no topo da lista.
Devido aos altos níveis de vitaminas A, C e E, bem como de seus carotenóides, são considerados alimentos altamente antioxidantes.
Outros alimentos ricos em antioxidantes
Vários outros alimentos contêm altos níveis de antioxidantes que você pode adicionar à sua dieta. De acordo com a lista dos 20 melhores do USDA, estes são os demais alimentos com maior teor de antioxidantes:
- Cranberries
- Alcachofras
- Ameixas
- Cerejas doces
- Batatas russet
- Ameixas
Muitas bebidas também contêm antioxidantes, incluindo:
- Chá, incluindo verde, preto e rooibos
- Sucos, incluindo maçã, cranberry, tomate, romã, toranja rosa e suco de mirtilo e framboesa
- Vinho tinto e branco
- Cidra
- Café (sem leite)
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Quais são os benefícios para a saúde dos antioxidantes?
Os antioxidantes atuam no corpo para estabilizar os radicais livres, que são moléculas altamente reativas que podem danificar as células e causar inflamação em todo o corpo. A inflamação e os danos celulares são o que leva a doenças crônicas, envelhecimento precoce e outros problemas de saúde.
Como a ingestão de antioxidantes pode compensar isso no corpo, pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo:
- Inflamação reduzida
- Retardando o processo de envelhecimento
- Reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças inflamatórias e câncer
- Melhorar a função imunológica
Você deve tomar suplementos antioxidantes?
Embora os suplementos antioxidantes possam ajudar a introduzir os compostos no seu sistema, há muito poucas evidências que sustentem que eles fornecem os mesmos benefícios à saúde que obtê-los através de fontes dietéticas.
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, não há evidências que apoiem os antioxidantes na prevenção do câncer, na prevenção de doenças cardiovasculares e na prevenção de doenças oculares relacionadas à idade. Os resultados também são mistos no que diz respeito ao seu papel na função cognitiva, e alguns antioxidantes também demonstraram ser mais prejudiciais do que úteis.
Como você pode maximizar sua ingestão?
Para adicionar antioxidantes à sua dieta, é importante focar na variedade. Os alimentos variam nos tipos de antioxidantes que fornecem e podem ter benefícios diferentes. Embora alguns alimentos contenham níveis mais elevados do que outros, concentrar-se apenas naqueles com níveis mais elevados pode tornar-se tedioso e enfadonho a longo prazo.
Procure comer todas as cores do arco-íris ao adicionar mais antioxidantes à sua dieta e manter o equilíbrio. Você pode comer nozes e frutas vermelhas como lanche, colocá-las em saladas com folhas verdes ou incorporar mais vegetais em suas refeições.
Usar certos temperos ao cozinhar também pode ajudá-lo a maximizar sua ingestão, já que muitos também contêm antioxidantes, incluindo:
- Cúrcuma
- Canela
- Manjericão
- Cominho
- Salsinha
- Caril em pó
- Semente de mostarda
- Ruivo
- Pimenta
- Páprica
- Alho
- Cebola
- Coentro
- Sábio
- Estragão
- Oregon
- Hortelã-pimenta
- erva daninha
Você pode comer muitos antioxidantes?
Embora seja possível consumir muitos antioxidantes, é mais provável que isso ocorra quando alguém toma suplementos antioxidantes. Em alguns casos, comer muitos antioxidantes ou tomar altas doses de suplementos antioxidantes pode ter um efeito oposto ao de comer a quantidade certa.
