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O colágeno é uma importante proteína estrutural encontrada no tecido conjuntivo do corpo que ajuda a manter ossos fortes e mobilidade articular e reduz o envelhecimento prematuro da pele.Muitos alimentos de origem animal são ricos em colágeno, enquanto os alimentos de origem vegetal podem fornecer nutrientes para apoiar a produção de colágeno no corpo.
1. Caldo de osso
O caldo de osso é feito fervendo ossos assados, como carne bovina, frango, peru ou porco, com ou sem carne, em água por muitas horas. Está disponível comercialmente ou você pode fazer em casa, o que permite controlar o sódio e os aditivos.
A quantidade de colágeno e proteína total por porção varia de acordo com o tipo e preparação do caldo ósseo.Um estudo de diferentes preparações de caldo ósseo mostrou quantidades de colágeno variando de 17,9% a 20,4%.
2. Frutos do mar
Pele, ossos, escamas e cartilagem de peixe contêm colágeno.Comer peixes com pele, como salmão, ou peixes com ossos pequenos e macios comestíveis, como sardinhas e anchovas enlatadas, pode ser uma boa fonte alimentar de colágeno, proteína e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Mariscos, como ostras e camarões, contêm zinco, um mineral que o corpo necessita para produzir colágeno.
3. Aves
O caldo de osso de aves pode ser uma boa fonte de colágeno. No entanto, comer aves com pele e carne com osso também pode fornecer colágeno.
A quantidade de colágeno varia em diferentes partes da ave. Por exemplo, pés de frango e pele nas coxas e pernas podem fornecer colágeno do que peito de frango, que é principalmente músculo.As aves também são ricas em proteínas, fornecendo os aminoácidos que o corpo utiliza naturalmente para produzir colágeno.
4. Carnes e vísceras de órgãos
Certas carnes e vísceras são ricas em colágeno. Isso inclui carnes com tecido conjuntivo, como:
- Tripa de carne (forro do estômago)
- Pele de boi e porco
- Orelhas de porco
- Rabo de boi
- Pés de galinha
Embora outras carnes de órgãos, como fígado e rim, não contenham tanto colágeno, elas ainda podem fornecer uma quantidade significativa de proteína para a produção natural de colágeno do corpo.
5. Laticínios
Os laticínios, como queijo, leite e iogurte, não contêm tecido conjuntivo e, portanto, não possuem colágeno. No entanto, os laticínios são considerados uma proteína completa porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita nas melhores proporções.Assim, seu corpo pode usar os aminoácidos dos laticínios para produzir colágeno naturalmente.
6. Legumes
As plantas não contêm colágeno, mas contêm os blocos de construção de aminoácidos e outras vitaminas e minerais necessários para produzir colágeno. As leguminosas são excelentes fontes de proteína e fornecem minerais essenciais, como zinco e ferro, necessários para a produção de colágeno.
Exemplos de leguminosas incluem:
- Feijões
- Ervilhas
- Lentilhas
7. Soja
A soja também é uma leguminosa, mas ao contrário de muitas delas, fornece uma proteína completa. Ele também contém isoflavonas, que podem promover a produção de colágeno.
A soja é usada na fabricação dos seguintes produtos alimentícios:
- Tofu
- Tempeh
- eu sou leite
- Misô
- Edamame
8. Folhas verdes
As folhas verdes contêm aminoácidos e vitamina C, que são essenciais para a produção de colágeno. Eles são ricos em outros nutrientes e são recomendados como parte de uma dieta saudável para todos.Exemplos de folhas verdes incluem:
- Espinafre
- Couve
- Couve
- Mostarda
- Agrião
- Acelga suíça
9. Frutas cítricas
As frutas cítricas são ricas em vitamina C, necessária para o corpo produzir colágeno.Pessoas que não recebem vitamina C suficiente podem ter problemas na cicatrização de feridas devido à redução da produção de colágeno.
O escorbuto é um exemplo bem conhecido de deficiência de vitamina C, causando sangramento nas gengivas e hematomas em marinheiros que não tinham acesso imediato a alimentos frescos em viagens longas. Agora, o escorbuto é incomum e observado principalmente em adultos mais velhos.
As frutas cítricas ricas em vitamina C incluem:
- Laranjas
- Toranja
- Limão
- Lima
10. Bagas
Muitas frutas vermelhas também são ricas em vitamina C. Estas incluem:
- Morangos
- Amoras
- Framboesas
Essas frutas coloridas também são ricas em antioxidantes, que ajudam o corpo a reparar os danos. Os antioxidantes ajudam a reparar a pele danificada pelo sol.Comer frutas diariamente é recomendado para uma dieta saudável.
11. Pimentão
Assim como as frutas cítricas e as frutas vermelhas, os pimentões também são ricos em vitamina C, necessária para o corpo produzir colágeno. Os pimentões vermelhos, laranja e amarelos têm mais vitamina C do que os pimentões verdes.
12. Quivi
O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C. Um kiwi médio contém mais de 75% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
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Benefícios do colágeno em sua dieta
O colágeno que você ingere é pelo menos parcialmente decomposto durante a digestão. Seu corpo pode usar os fragmentos para produzir mais colágeno.
Os alimentos acima contêm colágeno ou outros blocos de construção vitais, como aminoácidos, minerais e vitaminas, que seu corpo precisa para produzir colágeno naturalmente.
Alguns estudos sugerem que a suplementação com colágeno pode melhorar a saúde dos ossos, articulações e pele.Uma revisão observa as propriedades antienvelhecimento do colágeno na pele, incluindo aumento da hidratação e melhora da elasticidade.
