Quanto tempo leva para construir músculos?

A construção muscular pode levar semanas a meses de treinamento regular de força para ser visível.Além do exercício, a velocidade com que você constrói músculos é afetada por fatores como dieta, métodos de treinamento, idade, sexo e nível de consistência.

Quão rápido você consegue ganhar músculos?

A construção muscular geralmente leva entre quatro semanas e três meses para produzir resultados visuais.

A quantidade de tempo necessária para construir músculos é a mesma, independentemente da parte do corpo que está sendo exercitada. Por exemplo, se você treina regularmente todos os grupos musculares, os músculos dos braços não crescem mais rápido que os músculos das pernas, ou vice-versa.

A construção muscular é um processo fisiológico que envolve mais do que apenas levantar objetos pesados.Malhar tem os seguintes efeitos:

• Seu coração bombeia mais sangue (incluindo oxigênio e nutrientes) para os músculos.
• Seu sistema nervoso é ativado e envia sinais aos músculos para que se contraiam.
• O trifosfato de adenosina (ATP) é o combustível imediato que seus músculos usam para se contrair (levantar). Suas células o decompõem em energia e também convertem creatina, fosfato e glicogênio armazenados em mais ATP. O ácido láctico é um subproduto deste processo.
• Quando o glicogênio acaba e o músculo não consegue produzir mais ATP, é hora de descansar.
• À medida que os músculos trabalham, microrrupturas se desenvolvem nas proteínas das fibras musculares (miofilamentos).
• Enquanto você descansa, seu corpo constrói músculos maiores adicionando aminoácidos aos miofilamentos, aumentando seu tamanho.

Direcione os principais grupos musculares em cada área do corpo para construir músculos de forma eficiente.

Parte superior do corpo

Direcione os bíceps, tríceps e deltóides, da seguinte maneira, para construir músculos nos braços:

• Bíceps: Seus bíceps estão localizados na frente do braço, entre o ombro e o cotovelo. Para fortalecer o bíceps, experimente rosca direta com martelo, pregador ou barra.
• Tríceps: O tríceps está localizado na parte de trás do braço, entre o ombro e o cotovelo. Experimente flexões de tríceps, propinas ou supino com pegada fechada para fortalecer o tríceps.
• Deltóides: Seus deltóides estão localizados na parte superior dos ombros. Experimente elevações laterais, frontais ou acima da cabeça para fortalecer os deltóides.

Parte inferior do corpo

Para construir músculos nas pernas, concentre-se nos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, da seguinte maneira:

• Quadríceps: Seus quadríceps estão localizados na frente das coxas. Para fortalecer o quadríceps, experimente leg press, step-ups ou estocadas.
• Isquiotibiais: Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior das coxas. Para fortalecer os isquiotibiais, experimente flexões, agachamentos ou levantamento terra.
• Glúteos: Seus glúteos são os músculos das nádegas. Experimente pontes, levantamento terra romeno ou agachamento búlgaro para fortalecer os glúteos.

Essencial

Os músculos centrais estão localizados no abdômen e na parte inferior das costas. Os exercícios de fortalecimento do núcleo ajudam a construir estabilidade.

• Músculos abdominais: Seus músculos abdominais proporcionam estabilidade ao tronco. Para fortalecer os músculos abdominais, experimente uma prancha, prancha lateral ou flexões.
• Músculos lombares: os músculos da região lombar ajudam a apoiar a coluna e a manter os quadris estáveis ​​durante o movimento. Para fortalecer os músculos da região lombar, experimente a extensão das costas sobre uma bola de estabilidade, exercícios do Superman (deitado de bruços, levantando as quatro extremidades simultaneamente) ou pontes.

A gordura pode se transformar em músculo?
A gordura não se transforma em músculo, pois os dois tecidos compreendem diferentes tipos de células. As células de gordura armazenam energia (calorias) e fornecem energia durante o exercício, enquanto as células musculares usam (queimam) mais energia ao longo do dia. Como resultado, a perda de gordura e a construção muscular ocorrem frequentemente simultaneamente.

Fatores que afetam o crescimento muscular

Sua rotina de treinamento, a quantidade de peso que você levanta, sua dieta e quanto descanso você permite entre as sessões afetam a rapidez com que você ganha músculos. Os fatores a serem considerados incluem:

• Ganhos para novatos: Os iniciantes geralmente obtêm ganhos mais rápidos quando iniciam o treinamento de força (até 1 a 4 libras de músculo por mês).Em contraste, um levantador de peso experiente pode ganhar meio quilo de músculo por mês. 
• Consistência: além de treinar regularmente, é importante seguir consistentemente uma dieta saudável com proteínas adequadas e permitir um descanso adequado entre os treinos para permitir que seu corpo se recupere e ganhe músculos. 
• Idade: À medida que envelhecemos, a capacidade de construir músculos diminui devido a uma combinação de fatores. Após os 30 anos, os hormônios anabólicos (por exemplo, testosterona, hormônio do crescimento) que desempenham um papel fundamental na síntese de proteínas musculares diminuem, tornando o corpo cada vez menos eficiente na construção de massa muscular.Além disso, as fibras musculares cruciais para a construção de força e tamanho são perdidas com a idade. Essas fibras são substituídas por fibras musculares mais lentas e menos potentes ou são totalmente perdidas.
• Características individuais: Fatores como genética e histórico médico influenciam sua taxa de construção muscular. 

Melhorias de força e coordenação
As mudanças neurológicas melhoram sua força e coordenação em apenas duas a três semanas após o início do seu regime de treinamento de força. 

Como construir músculos

Treine para o crescimento muscular

O levantamento de peso aumenta o crescimento muscular. No entanto, você precisa levantar uma quantidade desafiadora de peso para experimentar o crescimento muscular.

O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda o seguinte ao levantar pesos para construir músculos:

• Direcione os principais grupos musculares com oito a 10 exercícios no total por sessão de treinamento de força de intensidade moderada ou maior, duas a três vezes por semana.
• Execute oito a 12 repetições de cada exercício, por duas a três séries.
• Aumente a intensidade do seu exercício ao longo do tempo.

Use um peso desafiador. Avalie seu nível de esforço de 0 (sem esforço) a 10 (esforço máximo). Procure usar pesos que exijam níveis de esforço entre 8 e 10.

Coma mais proteína

Os músculos são constituídos principalmente por proteínas que são continuamente “reviradas” – decompostas (degradadas) e produzidas (sintetizadas).Para que os músculos cresçam, a quantidade de proteína produzida deve ser superior à quantidade decomposta.

As proteínas são compostas de aminoácidos. Embora o corpo produza muitos aminoácidos necessários para a construção muscular, existem outros aminoácidos – chamados aminoácidos essenciais – que o corpo não consegue produzir.

Os aminoácidos essenciais vêm de alimentos ricos em proteínas, como:

• Feijões, ervilhas e lentilhas (leguminosas)
• Produtos lácteos
• Ovos
• Peixe
• Carnes magras
• Nozes e sementes
• Produtos de soja

A quantidade específica de proteína necessária para construir músculos depende de muitos fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade. Ferramentas de cálculo online podem ajudá-lo a determinar a ingestão diária mínima recomendada de proteínas com base nesses fatores.

Para recomendações específicas, consulte um nutricionista registrado.

Durma o suficiente

Dormir o suficiente é essencial para o crescimento muscular. Embora a quantidade de sono necessária varie de acordo com cada indivíduo, a recomendação geral é entre sete e oito horas por noite. Dormir pouco ou muito pode aumentar a inflamação no corpo, o que pode ter um impacto negativo na saúde muscular.

A qualidade do sono também é importante. Para melhorar a qualidade do sono à noite, experimente estas dicas:

• Evite cafeína à noite.
• Não tire cochilos.
• Beba álcool com moderação.
• Vá para a cama no mesmo horário todas as noites.
• Mantenha o quarto escuro.

Descanse e recupere

Ao construir músculos, é importante não treinar demais. O crescimento muscular ocorre enquanto o músculo está se recuperando após as sessões de treinamento.

Se o seu objetivo é construir músculos, faça exercícios de fortalecimento muscular duas a três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos para o grupo muscular alvo.

Razões para o crescimento muscular lento

Se você levanta pesos de forma consistente, mas não vê nenhum resultado, existem algumas explicações possíveis. Considere as seguintes questões:

• Você está ingerindo calorias suficientes?
• Você está comendo proteína suficiente?
• Você está descansando o suficiente entre os treinos?

Os hormônios também desempenham um papel no crescimento muscular, especialmente com a idade.Para maximizar seus resultados, considere contratar um personal trainer ou conversar com um profissional de saúde sobre preocupações relacionadas aos músculos.