Os exercícios de pulso podem aliviar sua dor?

Alongamento dos dedos

Movimentos simples podem ajudar a alongar o pulso e os dedos.Experimente este exercício como aquecimento antes de exercícios mais desafiadores.

1. Sente-se em uma posição confortável com o cotovelo dobrado e o braço formando um ângulo reto.
2. Faça um punho.
3. Abra lentamente a mão, espalhando e esticando os dedos.
4. Faça várias repetições.
5. Repita com a outra mão.

Você também pode usar esse alongamento periodicamente durante atividades repetitivas, como digitar.

Extensão de pulso com haltere

Para a extensão do pulso, você precisará de um haltere, uma cadeira e uma mesa ou escrivaninha.

1. Sente-se na cadeira com o antebraço apoiado sobre uma mesa. Segure um haltere de 2 ou 3 libras e pendure o pulso e a mão na borda da mesa.
2. Com a palma voltada para baixo, levante lentamente a mão para que as costas da mão se movam em direção ao teto. Seu antebraço deve permanecer sobre a mesa.
3. Quando o pulso estiver totalmente estendido, mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, abaixe lentamente a mão. Repita esse movimento 10 a 15 vezes.
4. Execute duas a três séries.

Um exercício alternativo pode ser feito sem pesos:

1. Segure uma mão na altura do peito, cotovelo dobrado.
2. Dobre o pulso para baixo do lado do polegar, usando a pressão da outra mão.
3. Repita o movimento com o braço esticado em vez de dobrado.
4. Troque de lado e faça o outro lado.

Comece devagar
Se este exercício for difícil para você, faça-o sem halteres por um tempo. À medida que fica mais fácil, tente adicionar o peso novamente.

Flexão de pulso com halteres

Segure o peso e descanse o antebraço sobre a mesa.

1. Vire a mão de forma que a palma fique voltada para o teto.
2. Mantenha a parte de trás do braço apoiada na mesa. Em seguida, flexione o pulso para cima de modo que a palma da mão se mova em direção ao teto.
3. Quando o pulso estiver totalmente flexionado, mantenha a posição por dois a três segundos. Em seguida, abaixe lentamente a mão de volta à posição inicial.
4. Repita o exercício de flexão do punho por duas a três séries de 10 a 15 repetições.

Os exercícios de flexão do pulso também podem ser feitos sem pesos:

1. Segure a mão na altura do peito, cotovelo dobrado.
2. Puxe suavemente a mão para trás, usando os dedos da outra mão.
3. Repita o exercício com o braço esticado.
4. Troque de mãos e faça o exercício com a outra mão.

Alongamento de Oração

1. Fique em pé com os cotovelos dobrados e pressione as palmas das mãos juntas, com as pontas dos dedos para cima, logo abaixo do queixo (como se estivesse orando).
2. Mantendo os dedos juntos, abaixe-os até sentir um alongamento na parte interna dos braços. Deixe as palmas das mãos se separarem, mas mantenha os dedos juntos.
3. Segure por 15 a 30 segundos.
4. Faça duas a quatro repetições.

Alongamento do Campanário

1. Para este alongamento, comece na posição de “oração” de cima.
2. Abra os dedos e polegares o máximo que puder confortavelmente.
3. Mantendo os dedos juntos, separe as palmas das mãos e junte-as novamente.
4. Faça várias repetições algumas vezes por dia.

Supinação do pulso com halteres

O que é supinação?
A supinação do pulso é o movimento de virar o pulso, de forma que a palma da mão fique voltada para cima. Este movimento é realizado pelo músculo bíceps na parte superior do braço e pelos músculos menores do antebraço.

1. Sente-se em uma cadeira com a lateral do antebraço apoiada na mesa e o pulso e a mão pendurados na borda. Seu polegar deve ficar voltado para o teto.
2. Segure a ponta de um pequeno haltere de 1 a 3 libras em sua mão, como se segurasse um martelo.
3. Lentamente, permita que sua mão e pulso girem de forma que a palma fique voltada para o teto.
4. Mantenha a posição final por alguns segundos. Em seguida, gire lentamente a mão para cima, de modo que o haltere fique reto novamente.

Você pode combinar o exercício de supinação com o exercício de pronação (explicado abaixo), alternando a maneira como você gira o pulso.

Você também pode obter benefícios ao fazer este exercício sem pesos.

Pronação do pulso com haltere

A pronação do pulso refere-se à posição da mão voltada para baixo, como se você estivesse derramando água em uma jarra.

1. Para fortalecer os pronadores do punho, sente-se em uma cadeira com o antebraço apoiado sobre uma mesa e o pulso e a mão sobre a borda.
2. Segure uma extremidade de um haltere com o peso apontando para o teto.
3. Gire lentamente a mão de forma que o pulso e a palma fiquem voltados para o chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, gire lentamente a mão de volta à posição inicial com o peso apontando para o teto.
4. Execute duas a três séries de 10 a 15 repetições.

Se você estiver combinando este exercício com supinação do punho (explicado na etapa anterior), alterne entre virar a palma da mão para cima e virar a palma para baixo.