Opções de vegetais verdes com e sem folhas

Os vegetais verdes, especialmente as folhas verdes, estão cheios de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para prevenir doenças e manter o bem-estar.Vegetais de folhas verdes comuns incluem couve, espinafre e alface romana, mas vegetais verdes sem folhas, como brócolis, aspargos e feijão verde, também são importantes para incluir em sua dieta.

Lista de vegetais verdes ricos em nutrientes

Os vegetais verdes mais saudáveis ​​são aqueles com a cor mais escura porque têm mais micronutrientes e são ricos em nutrientes.

Micronutrientes são as vitaminas e minerais dos alimentos. As pessoas devem obtê-los através dos alimentos porque, além da vitamina D, o corpo não os produz.

Os vegetais verdes são uma fonte significativa dos seguintes micronutrientes que são importantes para a saúde e o desenvolvimento geral:

• Ferro
• Vitamina A
• Vitamina D
• Iodo
• Folato
• Zinco

Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes escuras incluem vitaminas A, C, K, antioxidantes, fibras, ácido fólico, magnésio, cálcio, ferro e potássio.Algumas opções de vegetais com folhas verdes incluem:

• Rúcula
• Bok choy
• Couve
• Ervas (salsa, coentro)
• Couve
• Microgreens (verduras jovens e imaturas)
• Mostarda
• Alface
• Espinafre
• Acelga suíça
• Agrião

As folhas verdes oferecem muitos benefícios comprovados à saúde:

• A pesquisa descobriu que comer uma porção diária de folhas verdes pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de folhas verdes é definida como 2 xícaras cruas ou 1 xícara cozida.
• As folhas verdes são ótimas para o coração. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consomem vegetais de folhas verdes têm uma menor incidência de doenças cardiovasculares (coração).
• A pesquisa sugere que os nitratos nas folhas verdes podem ajudar a manter a pressão arterial saudável e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, reduzindo a rigidez dos vasos sanguíneos.
• Estudos mostram que uma maior ingestão de vegetais está associada a um menor risco de ganho de peso, sobrepeso e obesidade.Adicionar mais folhas verdes à sua dieta é uma forma útil de aumentar o consumo geral de vegetais.

Verduras não folhosas

Embora as folhas verdes recebam mais atenção por seus benefícios à saúde, as folhas verdes também contêm muitos nutrientes importantes. Os vegetais verdes sem folhas incluem:

• Alcachofra
• Espargos
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Salsão
• Chuchu (abóbora em formato de pêra)
• Pepinos
• Vagens
• Pimentão verde
• Quiabo
• Ervilhas
• Abobrinha

Esses vegetais contêm fibras, muitas vitaminas, incluindo A e C, e minerais como cálcio e ferro.

Os vegetais verdes sem folhas também oferecem benefícios à saúde:

• Vegetais verdes como aspargos e brócolis são uma boa fonte de potássio, que desempenha um papel fundamental na manutenção da pressão arterial saudável, equilibrando o sódio no sangue e relaxando as paredes dos vasos sanguíneos.
• Vegetais crucíferos como couve de Bruxelas e brócolis contêm compostos de enxofre chamadosglucosinolatos, que também ajudam a manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial.
• Os vegetais crucíferos contêm um composto chamado sulforafano, que tem sido estudado por inúmeros efeitos benéficos à saúde, incluindo sua atividade anticancerígena.
• Uma análise de 95 estudos encontrou uma relação inversa entre o consumo de vegetais crucíferos e o risco de doenças cardiovasculares e morte. Em outras palavras, quanto mais vegetais crucíferos você comer, menor será o risco.
• Conforme observado acima, uma maior ingestão de vegetais está associada a um menor risco de ganho de peso, sobrepeso e obesidade.Adicionar mais vegetais verdes sem folhas à sua dieta pode ajudar a aumentar a quantidade total de vegetais que você ingere e potencialmente diminuir o risco dessas condições.

Vegetais verdes que você pode comer crus

A boa notícia é que os vegetais verdes são um dos vegetais mais fáceis de incorporar à dieta porque muitos não precisam ser cozidos e podem ser consumidos crus. As melhores verduras para comer cruas incluem:

• Salada de verduras (como rúcula, couve e alface romana)
• Verduras infantis (como espinafre e acelga)
• Ervas
• Microverdes
• Brócolis
• Repolho
• Pimentão verde
• Pepinos
• Ervilhas

Experimente misturar algumas verduras infantis em saladas normais para obter um sabor extra. Brócolis, pimentão verde e pepino ficam deliciosos mergulhados em homus ou um pouco de molho para salada. E ervilhas e ervas são ótimas coberturas para saladas e outros pratos.

Efeitos do método de preparação no conteúdo de micronutrientes

Cozinhar reduz o conteúdo de nutrientes dos alimentos, incluindo aqueles encontrados nos vegetais verdes. Porém, a quantidade de perda de nutrientes depende do nutriente e do método de preparação.

Quando se trata de vitamina C, os pesquisadores descobriram que a fervura pode destruir a vitamina C, enquanto cozinhar no vapor ou no micro-ondas retém concentrações mais altas dessa vitamina.

No entanto, o mesmo não se aplica a todos os nutrientes. A vitamina A é reforçada no processo de cozimento. Os pesquisadores descobriram que brócolis, acelga e espinafre cozidos tinham níveis mais elevados de vitamina A do que os crus.

Os especialistas acreditam que cozinhar pode extrair alguns nutrientes ao amolecer as paredes das plantas. Como os nutrientes às vezes ficam presos dentro das paredes celulares, quando os vegetais são cozidos, as paredes se rompem, liberando os nutrientes, permitindo que sejam absorvidos mais facilmente pelo organismo. 

Verduras em pó
Embora seja melhor tentar obter verduras de fontes alimentares integrais, as verduras em pó são uma forma suplementar de incorporar vegetais verdes em sua dieta se você estiver tendo problemas para obtê-los em quantidade suficiente a partir de alimentos integrais. No entanto, as verduras em pó geralmente contêm muitos outros ingredientes; como suplemento, eles não são regulamentados da mesma forma que os medicamentos pela Food and Drug Administration (FDA).

Como desfrutar de mais vegetais verdes

A melhor maneira de comer mais vegetais verdes é encontrar aqueles que você gosta. Por exemplo, se você não gosta de couve de Bruxelas cozida no vapor, talvez goste delas assadas.

Outras ideias para saborear vegetais verdes incluem:

• Misture um punhado de espinafre cru ou couve em um smoothie.
• Lave e reserve as verduras preparadas para que sejam fáceis de pegar.
• Pique finamente os pimentões e o espinafre e misture com os ovos mexidos.
• Pique vários vegetais (como brócolis, feijão verde, aspargos e couve de Bruxelas), misture com azeite, tempere e leve ao forno.
• Adicione ervilhas cozidas a um prato de massa ou sopa.
• Crie uma tábua de charcutaria com nozes, queijos, carnes, frutas e vegetais verdes (como pepino, brócolis e pimentão verde).
• Faça (ou compre) chips de couve preparados.

É difícil dizer quais vegetais verdes têm o melhor sabor porque cada pessoa tem preferências de sabor diferentes. Experimente diferentes variações e receitas.