9 vantagens para a saúde de uma caminhada pós-refeição

Uma breve caminhada pós-refeição pode melhorar a digestão, a saúde do coração e o sono, ao mesmo tempo que oferece outros benefícios substanciais. Quer seja curta ou mais longa, esta atividade simples integra-se perfeitamente na sua vida, oferecendo melhorias substanciais na saúde apoiadas por pesquisas científicas.

1. Reduz gases e inchaço

Como o movimento físico ajuda a estimular o sistema digestivo, caminhar depois de comer pode ajudar a melhorar os sintomas gastrointestinais, como gases e distensão abdominal, em algumas pessoas.

Um estudo descobriu que pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) que aumentaram seus passos diários de 4.000 para 9.500 viram seus sintomas diminuirem em 50%.

Outra pesquisa realizada em pessoas com sintomas de inchaço mostrou que um mês de caminhada de 10 a 15 minutos após cada refeição resultou em menos sintomas gastrointestinais (GI), como inchaço, arrotos e gases. Foi relatado que esses passeios pós-refeição são mais eficazes do que medicamentos digestivos.

2. Ajuda a regular o açúcar no sangue

Fazer uma curta caminhada depois de comer pode ajudar a controlar os níveis de açúcar (glicose) no sangue, especialmente para pessoas com diabetes. Um estudo descobriu que adultos com diabetes tipo 2 que caminharam 10 minutos após cada refeição tiveram melhor controle do açúcar no sangue do que aqueles que fizeram uma única caminhada diária de 30 minutos.

Os especialistas teorizam que exercícios leves (neste caso, caminhada) após uma refeição são úteis para prevenir picos de açúcar no sangue e são ainda mais eficazes quando realizados quase imediatamente após a refeição.

3. Melhora o sono

Uma caminhada após as refeições pode ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. Pessoas que davam em média mais de 7.000 passos por dia relataram um sono de melhor qualidade do que pessoas que não andavam tanto.Outra pesquisa mostrou que marcar 10.000 passos diariamente ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente.

Além disso, dar um passeio mais perto da hora de dormir pode ajudar a melhorar a eficiência do sono (o tempo gasto dormindo na cama).

4. Reduz a pressão arterial

Caminhar depois de comer pode impactar positivamente a pressão arterial em algumas situações. Um plano de caminhada guiada desenvolvido principalmente para pessoas sedentárias com hipertensão foi bem-sucedido na regulação dos níveis de pressão arterial.

Outro estudo mostrou que três caminhadas diárias de 10 minutos reduziram efetivamente a pressão arterial diastólica em pessoas com pré-hipertensão (pressão arterial elevada).

5. Apoia a saúde mental

Foi demonstrado que caminhadas curtas ajudam a melhorar certos aspectos da saúde mental das seguintes maneiras:

• Cerca de 1,25 horas de caminhada rápida por semana reduziram o risco de depressão em 18% em adultos.
• Cerca de 2,5 horas de caminhada rápida por semana reduziram o risco de depressão em 25% em adultos.

Vários fatores afetam o risco de desenvolver depressão e outras condições de saúde mental. Ainda assim, atividades físicas como caminhar podem ser úteis para melhorar o humor geral.Considere dividir em uma caminhada de 20 ou 30 minutos após as refeições, cinco dias por semana.

6. Melhora a digestão

Algumas pesquisas sugerem que caminhar após uma refeição pode ajudar a acelerar a digestão. Estudos mostram que caminhar depois de comer estimula o estômago e os intestinos, incentivando os alimentos a passarem rapidamente pelo sistema digestivo .

Caminhar depois do jantar pode ajudar na digestão em pessoas que são sedentárias durante o dia e em pessoas com doenças como SII.

7. Reduz o risco de doenças cardíacas

Os dados mostram que o exercício pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Incorporar exercícios regulares em sua rotina pode reduzir a pressão arterial, o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou “ruim”) e o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Por exemplo, você pode fazer uma caminhada rápida de 10 minutos após as refeições, três vezes ao dia, cinco dias por semana, para atender às diretrizes recomendadas para atividade física.

8. Promove perda de peso

Embora os exercícios de alta intensidade sejam normalmente associados à perda de peso devido à sua capacidade de queimar mais calorias, caminhar ainda traz benefícios no controle de peso. A pesquisa descobriu que as pessoas que caminharam 25 minutos duas vezes ao dia perderam mais peso (e centímetros da área abdominal) do que aquelas que caminharam 50 minutos uma vez ao dia.

Experimente caminhar por curtos períodos após o almoço e o jantar. Você pode colher resultados semelhantes.

9. Ajuda a acabar com a inatividade

Longos períodos sentados (comportamento sedentário) têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo disfunção vascular (funcionamento prejudicado dos vasos sanguíneos), aumento da pressão arterial, diminuição da saúde cerebral e função cognitiva. Estudos sugeriram que breves pausas para caminhada, mesmo com intensidade leve, ajudam a reduzir alguns desses riscos.

Para muitas pessoas, uma atividade após o jantar geralmente envolve ir até o sofá para relaxar em frente à televisão. Se você sair para uma curta caminhada antes desse período de inatividade, poderá reduzir o impacto de ficar sentado por muito tempo.

Possíveis desvantagens de caminhar após uma refeição

Apesar dos inúmeros benefícios para a saúde de caminhar logo após uma refeição, também pode haver desvantagens.

Algumas pessoas podem sentir dor de estômago se fizerem exercícios logo após comer. Para algumas pessoas, praticar exercícios duas a três horas depois de comer pode causar sintomas.

Isso é comum e também pode vir acompanhado de sintomas como:

• Inchaço
• Náusea
• Cólicas (ponto lateral)
• Refluxo ácido
• Vômito
• Desempenho de exercício reduzido
• Sensação de equilíbrio diminuída (risco potencialmente aumentado de quedas)

Embora algumas pesquisas sugiram que exercícios de maior intensidade têm maior probabilidade de causar desconforto gastrointestinal, outros estudos indicam que a intensidade do exercício não importa. A pesquisa também sugere que a desidratação ou o uso de analgésicos podem aumentar as chances de problemas gastrointestinais durante a prática de exercícios após as refeições.

Se você tiver algum problema de saúde subjacente ou se for sedentário, fale com seu médico antes de iniciar seu programa de caminhada para obter orientação personalizada.

5 dicas para caminhar depois de comer

Começar o hábito de caminhar não precisa ser difícil. Essas etapas simples podem ajudá-lo a colher os benefícios de mais atividades.

Experimente o tempo

Os alimentos podem levar até quatro horas para serem totalmente digeridos.Mas o tempo ideal de caminhada pós-refeição de cada pessoa varia e pode variar de 30 minutos a três horas.

Para muitas pessoas, iniciar uma caminhada rápida cerca de 30 minutos a uma hora após uma refeição grande e pesada deve ser suficiente para evitar efeitos colaterais indesejados. Esse período será menor para lanches ou refeições menores e mais leves.

Varie a duração

Se você é novo nos exercícios, comece com uma curta caminhada. A pesquisa sugere que uma caminhada de dois a cinco minutos após uma refeição pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.Aumente gradualmente a duração para 10 minutos para obter ainda mais benefícios.

Se você conseguir aumentar a duração para 30 minutos, cinco dias por semana, sua caminhada o ajudará a alcançar as diretrizes recomendadas pela American Heart Association para atividade física.

Use sapatos de caminhada

Seus pés vão agradecer se você comprar sapatos feitos para caminhar. O calçado desempenha um papel essencial na proteção dos pés contra lesões e na facilitação de movimentos eficientes e sem dor. O calçado adequado não só ajudará a prevenir lesões nos pés, mas se os seus pés estiverem confortáveis, é mais provável que você mantenha o seu hábito de caminhar.

Os especialistas aconselham que você compre sapatos novos após cerca de 400 a 700 milhas de uso (cerca de seis a 12 meses).

Traga as crianças

Seus hábitos de atividade física desempenham um papel importante na saúde de seus filhos. Estudos sugerem que modelar hábitos saudáveis, como praticar exercícios regularmente e seguir uma dieta nutritiva, pode ajudar seus filhos a se tornarem adultos mais saudáveis. Também dá aos pais a oportunidade de observar mais de perto as habilidades motoras, o equilíbrio e a maneira como eles brincam de seus filhos.

Aumente a intensidade gradualmente

Caminhar rapidamente em um ritmo entre caminhada regular e corrida pode aumentar ainda mais os benefícios da caminhada. A pesquisa sugere que incorporar um ritmo acelerado pode oferecer benefícios comparáveis ​​aos da corrida, incluindo:

• Melhorar a circulação, reduzir a pressão arterial e diminuir os níveis de colesterol “ruim”
• Apoiando o controle de peso
• Aliviando o estresse e elevando o estado de humor
• Melhorar a função cerebral e a saúde mental geral
• Reduzindo o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e câncer

Comece a caminhar a um ritmo de 3 milhas por hora (mph) e vá até 5,5 mph, se desejar.