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Principais conclusões
- Coma alimentos ricos em fibras, como feijão, lentilha, vegetais e grãos integrais para ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.
- Ao comer fora, opte por grelhados em vez de fritos, abasteça-se de frutas e vegetais e beba água ou chá sem açúcar.
- Prepare os almoços com antecedência, assando vegetais e proteínas ou cozinhando grãos inteiros para refeições rápidas.
Comer um almoço saudável é vital no controle do diabetes. Ele mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle e adiciona uma diversidade importante à ingestão de nutrientes.
Ideias para almoços saudáveis não precisam ser difíceis de alcançar, mesmo nos dias mais movimentados. Eles podem limitar o número de refeições do meio-dia apressadas – feitas em qualquer lugar ou em uma mesa – e tornar muito fácil o recurso a alimentos rápidos ou processados ricos em carboidratos.
Este artigo fornecerá conselhos sobre como criar um almoço favorável ao diabetes, quer você esteja preparando sua refeição em casa ou comendo fora. Ele também fornece uma lista de sugestões de almoço saudável.
Equilibrando nutrientes em um almoço saudável
Os macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – são as principais fontes de energia do corpo. Para controlar o diabetes, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue.
Suas necessidades de macronutrientes podem variar com base em fatores como:
- Idade
- Sexo
- Nível de atividade
- Controle de glicemia
- Seu regime de medicação
Consultar um nutricionista ou educador certificado em diabetes é essencial para determinar a proporção ideal de macronutrientes para você. Um plano personalizado pode ajudar a atingir seus objetivos de tratamento. A terapia nutricional para diabetes é coberta pelo Medicare, Medicaid em alguns estados e pela maioria dos planos de seguro.
A American Diabetes Association (ADA) afirma que não existe uma decomposição única de macronutrientes ideal para todas as pessoas com diabetes. Os planos de refeições devem estar alinhados com as metas individuais de calorias, perda de peso e metabolismo.
Nem todos os macronutrientes são iguais. Muitos itens tradicionais do almoço, como lanches, pão branco, sopas enlatadas e iogurtes açucarados, são processados e têm baixa densidade de nutrientes. Eles saciam, mas carecem dos nutrientes dos grãos inteiros e das folhas verdes.
Carboidratos
Para um almoço favorável ao diabetes, escolha carboidratos de alta qualidade, ricos em fibras, para ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue. A ADA sugere consumir pelo menos 14 gramas de fibra por 1.000 calorias diariamente. Ótimas fontes incluem feijão, lentilha, vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais.
Melhorar o seu almoço pode ser tão simples quanto fazer trocas inteligentes. Incorpore alimentos ricos em fibras, que demoram mais para digerir devido à sua complexa estrutura de amido.
Essa digestão mais lenta evita aumentos rápidos da glicose no sangue. Alguns estudos sugerem que mais fibra alimentar pode reduzir modestamente os níveis de A1C.
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Proteína
A proteína magra, incluindo fontes como peixe, frango, peru, ovos, feijão, tofu e nozes e sementes, é uma aposta saudável para um almoço equilibrado.
Comer proteínas de fontes alimentares integrais é melhor. Certifique-se de trabalhar com seu médico ou educador certificado em diabetes para determinar suas metas diárias de proteína.
O peixe é uma ótima opção como fonte de gordura saudável. A ADA recomenda consumir peixes gordurosos como salmão, anchova, cavala e sardinha em média duas vezes por semana.
Gordo
A gordura é essencial para a produção de hormônios, função cardíaca e cerebral, absorção de vitaminas lipossolúveis e integridade estrutural de todas as membranas celulares do corpo.
Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas vegetais, como abacate, azeitonas e nozes, também pode ajudar a melhorar o metabolismo do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Alimentos processados contendo gorduras trans, às vezes encontradas em produtos assados de longa duração, devem ser evitados. Você também deseja limitar grandes quantidades de gorduras saturadas de origem animal ou láctea. Isso ajudará a limitar o estresse que exercem sobre o sistema cardiovascular. Em vez disso, escolha laticínios com baixo teor de gordura, peixes, carnes magras e alimentos em seu estado natural.
Quatro componentes de um almoço saudável para diabetes
Usar uma lista de verificação mental pode ajudá-lo a estar atento às suas escolhas de almoço, seja comendo em casa ou fora.
Lembre-se destes quatro componentes principais de um almoço adequado para diabetes com estes três macronutrientes e vegetais:
- Fibra (aveia, trigo integral, arroz integral, quinoa)
- Proteína magra (frango, peru, ovos, peixe, feijão ou tofu)
- Gorduras saudáveis (azeite, abacate, manteiga alimentada com capim)
- Legumes, especialmente folhas verdes escuras
Comer fora
Quando você estiver com pressa, terá que escolher um almoço adequado para diabetes para viagem. Comida para viagem ou fast food carregada de gordura saturada, carboidratos refinados e açúcar adicionado pode não ser a escolha ideal.
Existem itens de menu que são mais adequados para o diabetes do que outros. Isso inclui saladas com frango grelhado (em vez de frito), frutas ou sopa como acompanhamento em vez de batatas fritas e água ou chá gelado sem açúcar em vez de refrigerante ou refrigerante diet.
Também vale a pena estar atento às porções ao comer fora. Se você pedir uma refeição completa com acompanhamentos, divida cada parte da refeição ao meio e guarde o restante para outra refeição. Ou use o Método do Prato, em que metade do prato é reservado para vegetais, um quarto é reservado para proteínas magras e um quarto é reservado para carboidratos complexos.
Dicas para manter as porções sob controle
Quando você sai para comer e não consegue pesar a comida, ou se estiver cozinhando em casa e não tiver acesso a uma balança de alimentos, pode ser útil saber como avaliar visualmente o tamanho das porções. Você pode usar suas mãos como dicas visuais:
- As porções de grãos devem ter cerca de 1/2 xícara – o máximo que cabe em uma mão em concha.
- As porções de proteína magra devem ter cerca de 90 gramas, o que equivale ao tamanho aproximado da palma da mão aberta ou de um baralho de cartas.
- Uma porção de gorduras como azeite ou manteiga geralmente equivale a uma colher de chá e é aproximadamente visualmente igual à parte superior do polegar.
Preparação de refeições
Preparar as refeições com antecedência é uma maneira fácil de ter sempre à mão opções de almoço adequadas para o diabetes. Aproveite o tempo para planejar receitas, fazer compras com uma lista de compras e preparar as refeições com antecedência. Aqui estão algumas técnicas de preparação de refeições para experimentar:
- Ligue seu forno:Asse uma assadeira com vegetais, como brócolis, cebola roxa e couve de Bruxelas, simplesmente misturados com azeite, sal e pimenta. Asse uma segunda assadeira com a proteína da semana, como filés de salmão ou coxas de frango.
- Misture um ou dois molhos:Ter molhos e temperos esperando por você na geladeira pode ajudá-lo a preparar praticamente qualquer coisa para uma refeição. Experimente um molho para salada com limão ou um pesto de manjericão.
- Vá para os grãos:Fazer uma panela grande com arroz integral, aveia, quinoa ou outro grão pode servir como uma excelente base de refeição por três a cinco dias. Basta cobrir com algumas verduras e proteínas e você terá uma refeição. Troque seus grãos todas as semanas para variar.
- Conte com sobras:Dobre as receitas e coma as sobras no almoço do dia seguinte, ou congele o excesso e guarde para o jantar da próxima semana.
25 ideias para almoço
Uma maneira de se preparar para o sucesso é incluir uma grande variedade de alimentos ao planejar suas refeições.
Com vontade de um sanduíche? Experimente um sanduíche frio com pão integral com alface, tomate e pimentão vermelho crocante e uma camada de homus para adicionar fibras e proteínas extras. Saindo para comer hambúrgueres? Não peça pão ou escolha um embrulho de alface para manter baixa a contagem de carboidratos.
Algumas ideias e receitas específicas para o almoço que você pode experimentar, tanto em casa quanto em trânsito, incluem:
- Bolos de salmão com aioli de endro
- Tigela de aveia saborosa com ovos e espinafre
- Batata doce recheada com couve
- Sopa de carne e arroz integral
- Salada de espinafre e mirtilo com ovo cozido
- Sanduíche de atum aberto
- Torrada francesa com pão integral
- Salada Cobb com peru e ovo cozido
- Hambúrgueres de salmão
- Tacos ou quesadillas de carne de porco magra e vegetais
- Omelete de legumes com salada
- Salada de macarrão integral com vegetais
- Ensopado de grão de bico
- Salada César coberta com frango
- Salada de frango com morango
- Tigela de quinoa de camarão grelhado
- Iogurte com frutas e nozes
- Barcos de espaguete e abóbora
- Tigela de batata doce com feijão preto e quinoa
- Refogado de tofu com arroz integral e brócolis
- Minipizzas com crosta de couve-flor
- Parmesão de frango grelhado com legumes
- Hambúrguer de lentilha
- Grão de bico com cuscuz
- Pita integral e hummus com pepino
