O que acontece com seu corpo quando você bebe shakes de proteína engarrafados

Os shakes de proteína engarrafados podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína e oferecer benefícios adicionais à saúde. No entanto, os batidos não devem ser a sua principal fonte de proteína; opte por fontes de alimentos integrais, usando shakes para preencher lacunas de nutrientes.

Vá para as principais conclusões.

1. Seus músculos crescem e se recuperam mais rapidamente

A proteína é essencial para o crescimento e recuperação muscular. O exercício causa pequenas rupturas nos músculos. Como resultado, o tecido muscular se decompõe constantemente e se reconstrói. 

Quando a proteína é decomposta, os aminoácidos – os blocos de construção dos músculos – são liberados no corpo. A proteína ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício e a crescerem com o tempo.

2. Você queima mais calorias

Seu corpo queima calorias enquanto digere e absorve os nutrientes dos alimentos que você ingere. Este conceito – denominado efeito térmico dos alimentos (TEF) – varia dependendo do tipo de alimento ou nutrientes que você ingere.

A proteína tem um TEF mais alto do que carboidratos ou gorduras. As proteínas usam 20-30% de suas calorias para a digestão, enquanto as gorduras usam 5-10% e os carboidratos usam 0-3%.

3. A saúde do seu cabelo, pele e unhas melhora

A proteína melhora a saúde do cabelo, da pele e das unhas. Essas estruturas são constituídas principalmente por uma proteína chamada queratina, que lhes confere força e os protege de danos.

4. Você tem menos quedas de açúcar no sangue

A maioria dos alimentos é composta de carboidratos, proteínas e gorduras. Quando você ingere carboidratos, seu corpo os decompõe em açúcares, que são absorvidos pelo sangue. Seu corpo então libera um hormônio chamado insulina para ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, se você comeu muitos carboidratos, seu corpo pode liberar muita insulina, fazendo com que o açúcar no sangue caia. Isso pode causar uma série de sintomas, como fadiga, náusea e tontura.

Comer proteínas retarda a digestão dos carboidratos e ajuda a manter o açúcar no sangue estável.

5. Seus ossos ficam mais fortes

A proteína é essencial para a resistência óssea, constituindo aproximadamente 30% da massa óssea.Também ajuda a acelerar o processo de cicatrização após uma lesão óssea.

A proteína (juntamente com a ingestão adequada de cálcio) pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição relacionada à idade que causa degradação grave do tecido ósseo.

6. Sua saúde imunológica ganha impulso

Seu sistema imunológico compreende órgãos, células especializadas e tecidos que ajudam seu corpo a combater infecções e doenças. A proteína é essencial para a saúde imunológica.

Os aminoácidos (liberados quando o corpo digere proteínas) são blocos de construção de proteínas imunológicas, como anticorpos e citocinas. Eles também ajudam a regular e ativar outras células do sistema imunológico.

7. Você se sente saciado por mais tempo

Adicionar um shake de proteína a uma refeição ou lanche pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. A proteína não só demora mais para ser digerida, mas também causa a liberação de hormônios que ajudam você a se sentir saciado (satisfeito).

A proteína é o macronutriente mais eficaz (em comparação com gorduras ou carboidratos) para reduzir a quantidade de alimentos que você ingere ao longo do dia, o que pode ser benéfico se você estiver tentando perder peso.

Possíveis desvantagens dos shakes de proteína pré-engarrafados

Os shakes de proteína pré-engarrafados podem ajudar a complementar suas necessidades de proteína, mas não devem ser sua principal fonte de proteína.

Existem desvantagens potenciais dos shakes de proteína pré-engarrafados, como:

• Açúcares adicionados
• Aromatizantes ou adoçantes artificiais
• Produtos químicos (por exemplo, espessantes)
• Custo
• Excesso de calorias
• Ingredientes que são difíceis de digerir para algumas pessoas (por exemplo, soro de leite)
• Falta de nutrientes essenciais adicionais (por exemplo, fibra)

Necessidades Diárias de Proteína

A dose diária recomendada (RDA) de proteína é a seguinte:

• Os adultos devem consumir pelo menos 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Com base nessa recomendação, uma pessoa que pesa 150 quilos precisa de 54 gramas de proteína diariamente, enquanto uma pessoa que pesa 90 quilos precisa de 72 gramas. No entanto, os especialistas recomendam maior ingestão de proteínas para atletas.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda:

• Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 0,64 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Isso equivale a 96 a 135 gramas de proteína diariamente para uma pessoa que pesa 150 libras e 128 a 180 gramas para uma pessoa que pesa 200 libras.

Os especialistas recomendam dividir a proteína igualmente entre todas as refeições e lanches, distribuindo-a a cada três ou quatro horas ao longo do dia.

As proteínas devem fazer parte de uma dieta equilibrada, juntamente com frutas e vegetais, hidratos de carbono (de preferência provenientes de fontes alimentares integrais) e gorduras saudáveis.Escolha alimentos ricos em fibras para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e melhorar sua digestão. Procure consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia.

Como escolher o shake de proteína mais saudável

Existem muitos tipos diferentes de shakes de proteína no mercado e alguns são mais saudáveis ​​que outros. Ao escolher um shake de proteína, leia o rótulo nutricional, tendo em mente o seguinte:

• Calorias: Procure batidos com100 a 200 caloriaspor porção.
• Proteína: Procure shakes com20 a 30 gramaspor porção.
• Açúcar adicionado: Escolha uma marca com5 gramas ou menosaçúcar adicionado.
• Ingredientes que causam problemas digestivos: Bebidas feitas comcaseína ou proteína de soro de leite normalmente contêm lactose, ao qual algumas pessoas são intolerantes.

Os shakes de proteína (juntamente com outros suplementos dietéticos) não requerem aprovação da Food and Drug Administration antes de serem vendidos e podem conter metais tóxicos como chumbo, arsênico ou mercúrio.

Em pequenas doses, isso pode não ser prejudicial. No entanto, beber vários shakes de proteína diariamente pode causar o acúmulo desses contaminantes no corpo e causar problemas de saúde significativos.

Principais conclusões

• Os shakes pré-engarrafados podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas.
• Os shakes não devem ser sua principal fonte de proteína.
• Alguns shakes de proteína são mais saudáveis ​​do que outros – verifique o rótulo para ver se há calorias, açúcares adicionados e ingredientes artificiais.