Exercícios eficazes para reduzir a dor no joelho causada pela tendinite patelar

A tendinite patelar, conhecida como joelho de saltador, pode fazer com que subir escadas ou praticar esportes pareça um desafio assustador devido à dor persistente abaixo da rótula. Felizmente, incorporar exercícios específicos à sua rotina pode aliviar bastante os sintomas e restaurar a função do joelho.

Por que acontece a tendinite patelar?

As causas exatas da tendinite patelar são desconhecidas, mas a degeneração do tendão patelar provavelmente desempenha um papel. Mesmo pessoas com tendões saudáveis ​​podem desenvolver esta condição se os sobrecarregarem durante atividades exigentes.

Certos indivíduos enfrentam um risco maior de desenvolver tendinite patelar, incluindo:

• Homens
• Atletas de salto
• Pessoas com circunferência da cintura maior
• Aqueles com isquiotibiais, quadríceps ou panturrilhas menos flexíveis
• Indivíduos que recentemente aumentaram seu volume ou frequência de treinamento

Uma Palavra da Saúde Teu

A tendinite patelar geralmente resulta do uso excessivo. Desequilíbrios musculares, como fraqueza e rigidez no quadril, joelho e tornozelo, podem inflamar os tendões durante movimentos repetitivos. Para evitar o excesso de trabalho de certos músculos, identifique seus pontos fracos e mantenha a flexibilidade e a mobilidade dos músculos e articulações.

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AMY KWAN, PT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quais são os sinais reveladores da tendinite patelar?

A tendinite patelar geralmente surge gradualmente e se apresenta inicialmente como dor na área logo abaixo da rótula. No início, a dor dessa condição pode ser aliviada ou até resolvida com um leve aquecimento.

À medida que os sintomas progridem, entretanto, a dor pode tornar-se mais aguda e persistir por vários dias após o exercício. Atividades como ficar sentado por um longo período de tempo, agachar-se ou subir escadas também podem se tornar bastante irritantes.Em última análise, esse problema pode tornar quase impossível praticar exercícios ou praticar esportes.

A tendinite patelar leve pode resolver em cerca de seis semanas com tratamento e repouso, mas os casos mais graves que requerem fisioterapia podem levar vários meses para uma recuperação completa.

A fisioterapia poderia ser a chave para o alívio?

Muitos casos de tendinite patelar podem ser tratados eficazmente com fisioterapia. Exercícios simples podem aliviar os sintomas e ajudá-lo a retornar às suas atividades normais. Os exercícios recomendados incluem:

Isometria

Um exercício isométrico envolve contrair um músculo sem permitir que ele se alongue ou encurte. Esta técnica para iniciantes ajuda a introduzir carga no tendão patelar, ao mesmo tempo que alivia imediatamente parte da dor que você está sentindo.

Para realizar uma contração isométrica do músculo quadríceps:

• Sente-se em uma cadeira e prenda um cinto em volta da perna traseira da cadeira e do tornozelo afetado. Dobre o joelho afetado em cerca de 60 graus.
• Chute contra o cinto com 70% do seu esforço máximo. Certifique-se de que o cinto esteja apertado o suficiente para evitar o movimento das pernas.
• Segure por 45 segundos e depois relaxe por um minuto.

Para obter melhores resultados, faça cinco repetições deste exercício por dia, continuando diariamente até que os sintomas comecem a melhorar.

Extensão do joelho

Assim que o exercício isométrico começar a aliviar os sintomas, você pode começar a adicionar um exercício de extensão do joelho para ajudar a aumentar a força do quadríceps e acostumar o tendão patelar a quantidades maiores de carga.

Para experimentar esta técnica:

1. Sente-se em uma cadeira com a perna pendurada no ar e uma faixa de resistência grossa presa em volta dos tornozelos. Uma máquina de extensão de pernas também pode ser usada para este exercício.
2. Ao longo de cerca de três segundos, estenda gradualmente a perna afetada contra a resistência.
3. Mantenha o joelho reto por um segundo e depois deixe-o retornar à posição dobrada por quatro segundos.
4. Complete quatro séries de oito repetições, permitindo 15 segundos de descanso entre as séries. Isso deve ser feito quatro vezes por semana.

Excêntricos

Os exercícios excêntricos ajudam a fortalecer um músculo, alongando-o lentamente à medida que executa uma tarefa desafiadora. Embora esse tipo de técnica possa causar temporariamente alguma dor (o que não é incomum quando você inicia o exercício), foi demonstrado que ela alivia os sintomas da tendinite patelar.

Para realizar um agachamento excêntrico unipodal em casa:

1. Fique em um declive leve a moderado, como uma entrada de automóveis inclinada. Você também pode usar uma placa inclinada.
2. Levante a perna não dolorida, apoiando-se apenas na perna afetada.
3. Agache-se lentamente, dobrando o joelho dolorido em cerca de 90 graus. Sente a bunda para trás e evite que o joelho se mova sobre os dedos dos pés.
4. No ponto mais baixo do agachamento, abaixe o pé não afetado e volte a ficar em pé sobre as duas pernas.
5. Faça três séries de 10 repetições diariamente.

Movimentos Explosivos

À medida que a dor diminui e a força do quadríceps melhora, reintroduza os movimentos de salto. Isso prepara o joelho para atividades de alta demanda e garante um retorno bem-sucedido aos exercícios e esportes. Uma maneira de conseguir isso é através do agachamento com salto.

Para completar este exercício pliométrico:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Com os braços pendurados ao lado do corpo, dobre os joelhos e agache-se profundamente.
3. Salte o mais alto que puder enquanto balança simultaneamente os braços para trás.
4. Aterre suavemente em um agachamento, sem permitir que os joelhos dobrem para dentro, e repita rapidamente o movimento de salto.
5. Complete três séries de 10 repetições. Procure fazer este exercício duas a três vezes por semana.