Quantas calorias você queima caminhando um quilômetro?

Esteja você caminhando para se manter saudável ou para perder peso, você pode acompanhar seu progresso aprendendo quantas calorias você queimará caminhando um quilômetro. Você também precisará conhecer as variáveis ​​que influenciam as calorias queimadas, como peso e ritmo.

Quais fatores afetam as calorias queimadas?

O número de calorias que você pode queimar enquanto caminha depende de variáveis ​​como peso, distância, terreno (superfície plana versus colinas) e ritmo.

A mecânica e as técnicas de caminhada, como balançar os braços, dar passos pequenos ou grandes ou praticar caminhada rápida, afetam a energia (calorias) que seu corpo usa enquanto caminha.

No entanto, para estimar o número de calorias que você queimará, os dois fatores mais críticos são o peso e o ritmo.

Quanto mais peso você carrega, mais energia seu corpo usa ao caminhar. A velocidade da caminhada é importante porque quanto mais rápido você anda, mais os músculos trabalham e mais a frequência cardíaca aumenta, mudanças que queimam mais calorias.

Estas são as definições de ritmo:

• Ritmo leve:Um ritmo leve é ​​de cerca de 2,5 milhas por hora (mph). Nesse ritmo, você caminharia 1,6 km em 24 minutos, o que é semelhante a um passeio tranquilo.
• Ritmo moderado:Um ritmo de caminhada moderado é de 3,5 mph. Se você caminhar a 3,4 mph, percorrerá uma milha em 17 minutos. Este é um ritmo confortável e a velocidade típica da maioria das pessoas que caminham com um amigo.
• Ritmo acelerado:Ao caminhar em um ritmo acelerado, você se move a 6,4 km / h, o que leva 15 minutos para caminhar 1,6 km.

Quantas calorias vou queimar?

Com base no peso corporal e no ritmo, você queimará as seguintes calorias depois de caminhar uma milha em ritmo moderado ou rápido:

Como calcular as calorias queimadas

A maneira mais fácil de calcular as calorias queimadas é usar uma calculadora de calorias online. No entanto, você também pode determinar as calorias queimadas em tipos específicos de caminhada usando valores de equivalente metabólico (MET).

Os valores MET mostram as calorias queimadas durante atividades específicas. Os valores são pré-calculados com base na quantidade de oxigênio que o corpo utiliza durante a atividade em comparação com a quantidade que utiliza em repouso (taxa metabólica de repouso).

A taxa metabólica de repouso, também chamada de taxa metabólica basal (TMB), é o número de calorias que o corpo queima em repouso para apoiar funções essenciais, como manter o cérebro, o coração e o sistema digestivo funcionando.

Veja como usar os valores MET para determinar quantas calorias você queima:

1. Procure o valor MET para o tipo de caminhada que você pratica. Você pode acessar o Compêndio de Atividades Físicas 2024 e pesquisar por “caminhada” (ou qualquer outra atividade).Ou navegue diretamente para a página de caminhada.Você encontrará uma longa lista de várias atividades de caminhada e poderá escolher a que melhor se adapta.
2. Calcule as calorias queimadas inserindo seu valor MET nas seguintes equações:

Para calcular as calorias queimadas por minuto:

• Multiplique o valor do MET x 3,5 x peso corporal em quilogramas (kg). Uma libra equivale a 0,45 kg, então multiplique seu peso por 0,45.
• Então, divida por 200.
• Equação completa: MET × 3,5 × peso corporal ÷ 200

Para calcular o total de calorias queimadas:

• Calcule as calorias queimadas por minuto.
• Multiplique esse número pelo total de minutos que você caminhou.
• Equação completa: calorias queimadas por minuto ÷ minutos caminhados

Calorias queimadas caminhando 10.000 passos
Quantas calorias são queimadas ao caminhar 10.000 passos? Existem cerca de 2.000 passos em um quilômetro, o que significa que se você caminhar 10.000 passos por dia, caminharia cerca de 8 quilômetros. Se você pesa 180 quilos, queimaria cerca de 480 calorias caminhando 10.000 passos em intensidade moderada.

Qual é a melhor maneira de monitorar a distância a pé?

Você pode monitorar sua distância percorrida usando um aplicativo de telefone, relógio inteligente ou rastreador de fitness. Com os inúmeros dispositivos disponíveis no mercado, você pode optar por mantê-lo simples e monitorar seus passos e milhas ou optar por uma tecnologia mais avançada.

Os dispositivos avançados de hoje monitoram detalhes e fornecem métricas de nível médico para valores como frequência cardíaca, taxa metabólica basal, calorias queimadas, oxigênio no sangue e horas de sono.

Como alternativa, você pode usar uma abordagem de baixa tecnologia, usando um relógio para cronometrar você mesmo e caminhar por um caminho de comprimento conhecido para não precisar de um dispositivo para monitorar a distância. Por exemplo, as pistas do ensino médio são padronizadas para 400 metros (cerca de 1/4 de milha) ao redor da pista interna.

Quantas calorias preciso queimar para perder meio quilo?

Você perderá meio quilo de peso queimando 3.500 calorias a mais do que consome.O grande número de calorias necessárias para perder meio quilo é uma das razões pelas quais é essencial perder peso a uma taxa gradual de cerca de 1-2 quilos por semana.

Você precisa queimar 500 calorias por dia a mais do que ingere para perder meio quilo em uma semana. Você pode conseguir isso exercitando mais, comendo menos calorias ou uma combinação de ambas as estratégias.

Com base no gráfico de calorias queimadas acima, você precisaria caminhar de 5 a 14 quilômetros para queimar 500 calorias. Uma pessoa de 45 quilos caminhando em ritmo moderado precisa caminhar 15 quilômetros para consumir 500 calorias, enquanto uma pessoa de 130 quilos caminhando em ritmo acelerado queimará a mesma quantidade em 5 quilômetros.

Embora caminhar sempre queime calorias, não garante perda de peso. As calorias que você queima não se traduzirão em perda de peso se você consumir mais calorias do que queima.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH):

• Consumir de 1.200 a 1.500 calorias por dia ajudará a maioria das mulheres a perder peso com segurança.
• Consumir de 1.500 a 1.800 calorias por dia é adequado para homens e também para mulheres mais pesadas e pessoas que praticam exercícios regularmente.

No entanto, é importante encontrar a ingestão calórica diária ideal e consultar um médico antes de iniciar um plano de perda de peso. Você pode ter restrições ou recomendações específicas com base em sua própria saúde.

Tenha em mente que perder peso muito rapidamente pode levar a deficiências nutricionais ou complicações de saúde. E a rápida perda de peso geralmente garante que você recuperará o peso.

Como posso queimar mais calorias caminhando?

Você pode aumentar o número de calorias queimadas ao caminhar de algumas maneiras diferentes, como:

• Adicione colinas ou aumente o grau de inclinação: você pode incorporar caminhada em áreas montanhosas em vez de áreas planas, ou pode definir sua esteira para um grau de inclinação mais alto enquanto caminha.
• Ande mais longe: se quiser caminhar uma distância maior ou por um período mais longo, você pode fazer caminhadas mais longas gradualmente ou pode caminhar algumas vezes por dia para aumentar o tempo e a distância totais de caminhada.
• Aumente seu ritmo: Aumente seu ritmo de caminhada gradativamente. Uma maneira é adicionar intervalos curtos de caminhada o mais rápido possível por 15 a 30 segundos, seguidos de caminhada em seu ritmo habitual por alguns minutos e depois repetir.
• Adicionando ou carregando peso:Carregar peso para aumentar suas calorias por quilômetro pode ser benéfico ou prejudicial. Pesos nos pulsos e tornozelos exercem pressão adicional sobre os músculos, pés e articulações. Por esse motivo, usar um colete pesado pode ser a melhor escolha se você deseja aumentar o peso ao caminhar.

Uma Palavra da Saúde Teu

Sabe-se que caminhar melhora a saúde do coração, aumenta a força óssea e articular e ajuda a controlar condições como pressão alta, diabetes e depressão. Melhor ainda, caminhar é uma forma de exercício econômica que não requer muitos equipamentos especiais ou treinamento prévio.

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS