O óleo de canola é seguro? Fatos a considerar

A segurança do óleo de canola tem sido objeto de algum debate nos últimos anos. O consenso científico, juntamente com órgãos reguladores como o FDA, afirma a sua segurança como parte de uma dieta saudável. No entanto, sendo um alimento ultraprocessado geneticamente modificado (OGM), o óleo de canola é realmente adequado para consumir regularmente?

Óleo de canola: bom, ruim ou inseguro?

Ao considerar a quantidade de óleo de canola a ser incluída em sua dieta, estes fatores são fundamentais:

Erúcicoteor de ácido: Muitas pessoas confundem óleo de canola com óleo de colza industrial (a partir do qual a planta de canola foi cultivada seletivamente), que possui níveis extremamente elevados de ácido erúcico que pode ser tóxico para os humanos.O óleo de canola é extraído de sementes de canola que foram especificamente projetadas para conter níveis muito baixos de ácido erúcico.Embora o óleo de canola seja um óleo altamente processado, em relação ao ácido erúcico, ele não é tóxico nem inseguro.

Processamento: A produção convencional de óleo de canola é um processo intensivo, que envolve limpeza, aquecimento, descamação e prensagem das sementes. O óleo restante é extraído usando um solvente chamado hexano (derivado do petróleo bruto) e depois refinado, branqueado e desodorizado. O uso de hexano levanta preocupações de que vestígios do solvente permaneçam no óleo. No entanto, estudos mostram que qualquer hexano residual está presente em níveis muito abaixo dos padrões de segurança e não é considerado um risco para a saúde.

Preocupações com organismos geneticamente modificados (OGM): Muitos óleos de sementes vêm de culturas OGM (por exemplo, milho, canola, soja). Eles são aprovados pela FDA; no entanto, as preocupações decorrentes das culturas OGM incluem a potencial perda de biodiversidade, a transferência de genes para outras plantas e a dependência do uso pesado de herbicidas e pesticidas para produzir culturas de alto rendimento.

Potenciais riscos para a saúde: Com base em alguns estudos em animais, o óleo de canola pode ter efeitos negativos na inflamação, na memória e na saúde do coração, especialmente quando é reaquecido ou consumido em grandes quantidades. No entanto, essas descobertas não são conclusivas para os seres humanos e são necessárias mais pesquisas. Também são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do processamento térmico sobre os ácidos graxos benéficos do óleo de canola, como o ácido alfa-linolênico (ALA).

Ácidos graxos ômega-6 e ômega-3: Acredita-se que o óleo de canola não seja saudável porque contém ácidos graxos ômega-6, que podem ser pró-inflamatórios em grandes quantidades. Embora a pesquisa sugira que os ômega-6 podem causar inflamação, uma revisão sistemática e uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados em humanos descobriram que o aumento da ingestão dietética de ácido linoléico (o ácido graxo ômega-6 mais comum) não causa inflamação significativa.

O óleo de canola também contém ácidos graxos ômega-3, ácido linolênico e gorduras monoinsaturadas (ácido oleico), que auxiliam na saúde do coração. Tem uma proporção relativamente equilibrada de ômega-6 para ômega-3 (cerca de 2:1).

Embora uma proporção equilibrada desses ácidos graxos seja importante para a saúde, muitas pessoas consomem uma dieta desproporcionalmente rica em ômega-6.

Razões dietéticas saudáveis de ômega-6 para ômega-3
Até cerca de 100 anos atrás, a proporção ômega-6/ômega-3 na dieta média era de cerca de 4:1 ou menos. No entanto, hoje, a dieta ocidental típica fornece uma proporção de ômega-6/ômega-3 de aproximadamente 20:1, favorecendo o ômega-6. Essa proporção causa uma resposta inflamatória e inflamação crônica de baixo grau no corpo.
O consumo excessivo de ácido linoléico (principalmente de óleos de sementes industriais) e a falta de ômega-3 de cadeia longa de outros alimentos na dieta criam um estado pró-inflamatório.

Benefícios e Nutrição

Gorduras Insaturadas

A maioria das calorias do óleo de canola vem da gordura insaturada. Este é um macronutriente essencial que auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis, isolando tecidos e órgãos do corpo, regulando a expressão genética e fornecendo energia ao corpo.

As gorduras monoinsaturadas (ômega-9) são consideradas gorduras saudáveis ​​​​para o coração porque podem ajudar na redução da lipoproteína de baixa densidade (LDL) – ou colesterol “ruim”, reduzindo o risco de doenças cardíacas.Tenha em mente que ambos os tipos de gorduras poliinsaturadas têm funções corporais importantes.

Vitamina E e Vitamina K

O óleo de canola é uma ótima fonte de vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura com propriedades antioxidantes. Os antioxidantes podem ajudar a proteger as células contra danos que podem ocorrer durante o metabolismo e a exposição a poluentes ambientais.É também uma boa fonte de vitamina K, outra vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel na saúde óssea e na coagulação do sangue.

Pode melhorar o açúcar no sangue e o colesterol

Dietas nas quais a gordura insaturada substitui a gordura saturada podem melhorar o metabolismo do açúcar no sangue. Isso pode incluir melhores níveis de açúcar no sangue, redução da resistência à insulina e aumento da secreção de insulina.Isto é importante porque a resistência à insulina é um fator chave que contribui para o pré-diabetes e o diabetes tipo 2.

A substituição da gordura saturada por óleo de canola também demonstrou reduzir o colesterol total e o colesterol LDL.

Riscos e desvantagens

Consumo excessivo de ômega-6

Um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 em ômega-3 pode ser inflamatório. Portanto, se você consome grandes quantidades de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6, como óleos vegetais, deve consumir mais alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, nozes, linhaça e alimentos fortificados.

Oxidação

A gordura, assim como os óleos, é altamente suscetível à oxidação (exposição ao oxigênio). A oxidação dos óleos pode limitar o prazo de validade e causar sabor desagradável e ranço. A oxidação também pode aumentar o risco de doenças cardíacas, embora não esteja claro quanto.Luz, calor e oxigênio podem desencadear oxidação. Para reduzir a oxidação, guarde o óleo bem em local fresco, seco e escuro e nunca reutilize o óleo de fritura.

Rico em calorias

O consumo de grandes quantidades de óleo de canola também pode levar ao consumo excessivo de calorias, um fator que contribui para a resistência à insulina e a obesidade. Além disso, se sua dieta for rica em carnes processadas, bebidas açucaradas, frituras e salgadinhos como batatas fritas e pobre em frutas, vegetais, nozes, sementes, peixes e proteínas magras, é possível uma inflamação de baixo grau devido ao consumo excessivo de calorias.

Moderar a ingestão de óleos como o óleo de canola pode reduzir a ingestão geral de calorias, o que pode beneficiar especialmente aqueles que estão tentando perder peso. Lembre-se de que 1 colher de sopa de óleo de canola contém 120 calorias e 14 gramas de gordura, portanto 1/4 de xícara fornece cerca de 478 calorias e 54 gramas de gordura. Isso aumenta rapidamente.

Alergia ao óleo de canola
As alergias ao óleo de canola são raras. No entanto, tanto a canola quanto a mostarda pertencem à família Brassicaceae; portanto, se você é alérgico à mostarda, evite o óleo de canola.

Alternativas culinárias

Todos podem se beneficiar do uso de uma variedade de óleos de cozinha. Cozinhar com uma variedade de óleos pode aumentar a variedade de nutrientes e limitar a exposição a componentes potencialmente prejudiciais à saúde do solo ou do processamento. Se você usa óleo de canola em tudo, considere diversificar sua despensa. Opte por óleo de abacate ou azeite extra virgem para uso diário (observe que o azeite extra virgem tem um sabor mais forte).

Usar óleo de canola para fritar alimentos não é uma técnica de cozimento recomendada com frequência. A fritura adiciona gordura e calorias extras, e os métodos de cozimento em alta temperatura aumentam a oxidação, o que pode causar inflamação. Considere outros tipos de métodos de cozimento, como cozinhar no vapor, grelhar e assar com menos gordura ou tipos alternativos de gordura, como azeite de oliva extra virgem.

Óleo de canola vs. azeite extra virgem

Se você está preocupado com a forma como o óleo de canola é processado, você pode escolher variedades prensadas a frio, não transgênicas ou orgânicas. Azeite virgem extra e óleo de abacate também são ótimas opções.

Ao comparar o azeite virgem extra com o óleo de canola, o seu perfil de macronutrientes é muito semelhante, com um pouco menos de gordura poliinsaturada e um pouco mais de gordura saturada.

Porém, o azeite virgem extra é considerado a melhor escolha porque é extraído a frio (processado), possui alta concentração de polifenóis e seus antioxidantes resistem ao calor durante o cozimento.O azeite está associado a um risco reduzido de morte precoce, doenças cardiovasculares, declínio cognitivo, certos tipos de cancro e diabetes.