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Para aproveitar ao máximo sua corrida, é importante abastecer-se com uma mistura de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas magras. Os especialistas recomendam comer ovos, peru, frutas vermelhas, amêndoas e muito mais para ajudar a aumentar a energia e a recuperação.
Vá para as principais conclusões.
1. Manteiga de amendoim
Como uma rica fonte de gordura, proteína e fibra, a manteiga de amendoim mantém você saciado (pleno) durante a corrida.Consumir proteína suficiente pode aumentar a força muscular e apoiar a massa muscular à medida que envelhecemos.
Além do mais, embora seja relativamente mais rico em gordura, estudos mostram que a manteiga de amendoim, devido ao seu perfil nutricional geral, pode realmente ajudar no controle de peso.
2. Ovos
Os ovos contêm proteínas e vitaminas de alta qualidade que oferecem o aumento de energia e o suporte à saúde muscular que os corredores precisam.A pesquisa mostra que este alimento rico em proteínas:
- Ajuda a construir músculos
- Diminui a gordura corporal
- Mantenha você se sentindo satisfeito ao longo do dia
Os ovos também contêm colina, que promove o controle muscular.
3. Amêndoas
Nozes como amêndoas estão cheias de proteínas e vitamina E, que:
- Apoia a recuperação atlética
- Previne danos musculares induzidos pelo exercício
- Diminui os níveis de colesterol
- Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas
As amêndoas também suprimem os níveis de fome e melhoram o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura, o que pode ser particularmente importante para corredores que procuram apoiar o controlo geral do peso.
4. Bananas
As bananas são ricas em carboidratos, que aumentam a energia para uma corrida. Eles também são ricos em potássio, que evita cãibras musculares e auxilia na hidratação.
Um estudo descobriu que comer uma banana antes de um evento atlético melhorou o desempenho nos exercícios em ciclistas. Outras pesquisas mostraram que as bananas eram uma alternativa mais saudável às bebidas esportivas, reduzindo efetivamente a dor muscular pós-exercício em atletas.
5. Abacate
Rico em gorduras saudáveis e fibras, o abacate é uma opção vegetal que mantém você satisfeito antes e durante uma corrida.Eles oferecem antioxidantes que são essenciais para a saúde geral e combatem a inflamação, com estudos que ligam o consumo de abacate à redução da gordura corporal e ao controle saudável do peso.
Os abacates contêm abundância de potássio, um mineral essencial que previne cãibras musculares e auxilia na hidratação, fatores importantes na recuperação atlética.
6. Uvas
Esta fruta com baixo teor calórico e alto teor de carboidratos é rica em nutrientes que auxiliam no controle de energia e peso.Os açúcares e carboidratos naturais das uvas oferecem uma fonte de energia rápida antes, durante ou depois de uma corrida.
As uvas também são ricas em eletrólitos e água que auxiliam na reidratação e contêm antioxidantes que estimulam a recuperação muscular.
7. Bagas
Diferentes tipos de frutas vermelhas estão repletas de nutrientes que auxiliam na recuperação energética e muscular. Embora o conteúdo nutricional das frutas vermelhas varie de acordo com a variedade, elas contêm carboidratos que aumentam a energia, fibras que estimulam a saciedade e propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.
Para um lanche de corrida, considere adicionar frutas como:
- Morangos
- Mirtilos
- Framboesas
- Amoras
8. Laranjas
As laranjas são conhecidas por serem ricas em vitamina C, que estimula o sistema imunológico e auxilia na recuperação muscular.
As laranjas também são frutas cítricas com alto teor de água, o que é fundamental para se manter hidratado durante uma corrida e repor os líquidos perdidos pela transpiração.
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9. Turquia
Como fonte sólida de proteína magra, o peru ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo e geralmente tem baixo teor calórico e baixo teor de gordura, permitindo versatilidade na combinação deste alimento com outros.Considere uma fatia de peru e abacate em torradas integrais como opção de lanche antes ou depois da corrida.
10. Aveia
A aveia é uma ótima opção de café da manhã para abastecer sua corrida. Rica em fibras e carboidratos nutritivos, a aveia pode aumentar sua energia e ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo enquanto faz exercícios.
Como a aveia é um grão integral, ela também pode ajudar a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, outro fator que pode ser particularmente benéfico para corredores e atletas que buscam apoiar a saúde geral.
11. Pão Integral
O pão integral é uma fonte nutritiva de carboidratos que pode aumentar a energia para a resistência na corrida.Também é rico em outros nutrientes, como vitaminas B, fibras e ferro.
Certos tipos de pão integral também podem ser particularmente ricos em proteínas e pobres em açúcar por fatia, o que é fundamental para combinar torradas de trigo integral com gordura, como o abacate, para a sua corrida.
Alimentos a evitar
Comer os alimentos errados antes (ou depois) de uma corrida pode pesar ou causar sintomas gastrointestinais (GI) desconfortáveis, como cólicas estomacais, diarréia ou azia.Os especialistas recomendam evitar:
- Alimentos e vegetais ricos em fibras, como arroz integral e brócolis, podem causar inchaço e gases
- Alimentos ricos em gordura, como alimentos fritos, gordurosos ou ricos, geralmente não contêm muito valor nutricional e também podem interromper a digestão
- Alimentos picantes, como especiarias geralmente causam indigestão e azia
- Produtos lácteos, como a lactose, pode causar dores de estômago em algumas pessoas
- Bebidas energéticas, que normalmente contém grandes quantidades de cafeína e açúcar, pode interferir na pressão arterial, frequência cardíaca e muito mais durante o exercício
Principais conclusões
- A nutrição adequada é importante para todos os corredores para alimentar os treinos e apoiar a recuperação.
- Uma mistura de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas magras pode aumentar a energia e ajudar na reparação muscular. Alimentos como peru, abacate, banana, aveia, amêndoas e ovos são ótimas opções.
- Evite alimentos ricos em fibras e gordura, alimentos picantes, laticínios e bebidas energéticas, pois podem causar desconforto gastrointestinal.
