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Principais conclusões
- Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo gramas de fibra do total de gramas de carboidratos nos alimentos que você ingere.
- Como a maioria dos álcoois de açúcar são apenas parcialmente digeridos, eles também podem ter impacto nos carboidratos líquidos.
- Não existe uma definição legal ou diretrizes para o cálculo de carboidratos líquidos; portanto, se você precisar monitorar os carboidratos de perto por motivos médicos, é melhor conversar com um profissional de saúde para obter recomendações.
Para calcular os carboidratos líquidos de um alimento, subtraia os gramas de fibras e álcoois de açúcar do total de gramas de carboidratos encontrados no rótulo nutricional.Monitorar a ingestão de carboidratos pode ser útil se você tem diabetes, está tentando perder peso ou segue uma dieta especializada como a dieta cetogênica.
Como os carboidratos líquidos e os carboidratos totais são diferentes?
Carboidratos totais são a quantidade total de gramas de carboidratos encontrados em um alimento ou bebida específico. Os carboidratos totais incluem amidos, fibras, açúcar e álcoois de açúcar.
“Carboidratos líquidos” às vezes são descritos como carboidratos “digeríveis” que são determinados pela subtração de fibras ou álcoois de açúcar (carboidratos “não digeríveis”) do total de carboidratos. No entanto, certos tipos de fibras e álcoois de açúcar podem ser parcialmente digeridos.
Você pode encontrar gramas totais de carboidratos para alimentos embalados em rótulos nutricionais e estimativas de quantidades de carboidratos em alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos, em bancos de dados de calorias online.
Carboidratos simples: Esses carboidratos são feitos de uma ou duas moléculas de açúcar. Eles são digeridos rapidamente e podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Carboidratos simples são encontrados em:
- Frutas e sucos de frutas
- Leite e alguns produtos lácteos
- Refrigerante
- Doces e sobremesas
- Açúcar, açúcar de coco e néctar de agave
- Mel, xarope e melaço
Carboidratos complexos: Esses carboidratos são cadeias longas e complexas de açúcares simples ligados entre si. Eles são digeridos mais lentamente e têm menos probabilidade de causar um aumento rápido na glicose no sangue.Exemplos de carboidratos complexos incluem:
- Vegetais ricos em amido, como milho, abóbora e batata
- Legumes, incluindo lentilhas, feijões e ervilhas
- Grãos, como aveia, pão integral e macarrão, cevada, quinoa e arroz integral
Fibra: Os carboidratos complexos contêm fibras, que não podem ser digeridas e não aumentam o açúcar no sangue. Por causa disso, gramas de fibra podem ser eliminados do total de carboidratos para determinar os carboidratos líquidos. A quantidade de carboidratos líquidos é o que afeta o açúcar no sangue.
A quantidade líquida de carboidratos que você consome por dia varia de pessoa para pessoa, dependendo de seu sexo, peso, nível de atividade e objetivos de saúde.
Termos para saber
Carboidratos simples: carboidratos de digestão rápida feitos de moléculas simples de açúcarCarboidratos complexos: carboidratos que contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar que são digeridas mais lentamente Carboidratos refinados: carboidratos complexos que são processados para remover fibras e nutrientes, transformando-os em carboidratos simples
Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos
Os carboidratos líquidos nos alimentos são calculados subtraindo gramas de carboidratos que não podem ser digeridos. Isso inclui principalmente fibras, embora os álcoois de açúcar também possam afetar os carboidratos líquidos.
Fibra
Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a quantidade de gramas de fibra do total de carboidratos de um alimento. Por exemplo, se você consumir um alimento que contém 20 gramas de carboidratos totais e 5 gramas de fibra, subtraia 5 de 20 para obter 15 carboidratos líquidos.
Fórmula para calcular carboidratos líquidos
O total de carboidratos (em gramas) menos fibra (em gramas) é igual a carboidratos líquidos (em gramas).
Álcoois de Açúcar
Os álcoois de açúcar são compostos encontrados em alimentos processados que têm sabor doce, mas possuem uma estrutura molecular diferente da do açúcar. Os álcoois de açúcar são parcialmente digeridos ou não são digeridos pelo corpo, portanto, aumentam apenas parcialmente o açúcar no sangue ou nem o aumentam.
Exemplos de álcoois de açúcar incluem:
- Eritritol
- Sorbitol
- Xilitol
- Manitol
- isomalte
- Maltitol
- Lactitol
O eritritol não é absorvido pelo organismo, portanto, em teoria, poderia ser subtraído do total de carboidratos. Porém, os gramas de cada álcool de açúcar utilizado nos produtos não estão indicados no rótulo de informações nutricionais, por isso é difícil saber com precisão como eles afetarão a glicemia.
Algumas diretrizes recomendam subtrair metade dos gramas de álcool açucarado do total de carboidratos, enquanto a American Diabetes Association não reconhece “carboidratos líquidos” e sugere monitorar de perto a glicemia ao consumir alimentos ricos em álcool açucarado ou fibras para determinar como eles afetam seu corpo.
Como os álcoois de açúcar são difíceis de digerir pelo corpo, comer muitos álcoois de açúcar pode resultar em problemas digestivos, como gases, cólicas e diarreia. Idealmente, é melhor limitar os álcoois de açúcar.
Por que as pessoas calculam carboidratos líquidos?
Diabetes: Para pessoas com diabetes tratadas com insulina, é importante ter uma contagem de carboidratos mais precisa para controlar melhor o açúcar no sangue. O cálculo dos carboidratos líquidos pode ajudá-lo a compreender o impacto que os alimentos têm sobre o açúcar no sangue.
Os carboidratos complexos que contêm fibras são de digestão mais lenta do que os carboidratos simples e podem ajudar a regular o açúcar no sangue de maneira mais eficaz.
Dietas com baixo teor de carboidratos: Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, sua ingestão de carboidratos será limitada, portanto, calcular seus carboidratos líquidos pode ajudar a determinar uma quantidade de ingestão diária mais precisa.
A dieta cetônica geralmente restringe a ingestão diária de carboidratos a menos de 50 gramas, portanto, compreender o impacto da fibra na contagem total de carboidratos pode permitir espaço extra em sua dieta para comer além de 50 gramas de carboidratos se os carboidratos da fibra forem subtraídos.
Carboidratos e açúcar no sangue
Consumir fibras e calcular carboidratos líquidos não é a única maneira de reduzir o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue. O exercício, além de queimar calorias, estimula os músculos a extrair moléculas de açúcar da corrente sanguínea para obter energia. Isso ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a controlar o diabetes.
Veredicto: Vale a pena calcular os carboidratos líquidos?
Não existe um consenso oficial ou definição legal de carboidratos líquidos, e não é usado pela Food and Drug Administration (FDA), portanto, os cálculos de carboidratos líquidos podem nem sempre ser precisos.
Se você tem uma condição como diabetes que exige monitoramento rigoroso da contagem de carboidratos, é melhor trabalhar com um profissional de saúde qualificado para criar um plano alimentar que funcione melhor para você.
