Você está comendo os alimentos certos para um intestino permeável?

A dieta do intestino permeável concentra-se na cura do revestimento intestinal para aliviar problemas digestivos, como inchaço e desconforto. Ao incorporar frutas, vegetais, probióticos e proteínas magras, evitando alimentos processados ​​e excesso de açúcar, esta dieta visa melhorar a saúde intestinal e reduzir os sintomas.

O que comer na dieta do intestino permeável 

A síndrome do intestino permeável não é um diagnóstico médico oficial. É um termo usado para explicar um conjunto de sintomas atribuídos a danos no revestimento intestinal que permitem o vazamento de partículas maiores. Isso pode levar a problemas digestivos, deficiências nutricionais, distúrbios autoimunes e outros problemas de saúde.

Felizmente, pesquisas mostram que mudanças na dieta podem ajudar a curar intestinos permeáveis.

A dieta do intestino permeável gira em torno de alimentos integrais e não processados, com foco em alimentos com nutrientes que promovem a saúde intestinal.

Frutas e Legumes

Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras que ajudam a curar o intestino e a melhorar a saúde geral.

As fontes vegetais de vitamina A incluem:

• Folhas verdes como couve, couve, alface, espinafre e acelga
• Frutas e vegetais amarelos e laranja, como batata doce, cenoura, melão e damasco
• Pimentão vermelho
• Tomates
• Brócolis
• Abóbora de verão
• Abobrinha

Polifenóis, resveratrol e quercetina são abundantes em:

• Maçãs
• Mirtilos
• Amoras
• Frutas cítricas
• Cerejas escuras
• Uvas
• Cebolas

Os cogumelos, a única fonte vegetal de vitamina D, contêm compostos que promovem a saúde intestinal. Considere variedades como:

• Chaga
• Trombeta do rei
• Maitake
• Juba de leão
• Shiitake
• Cauda de peru

Estudos mostram que esses cogumelos podem reduzir a hiperpermeabilidade intestinal.

Alimentos fermentados são excelentes fontes de probióticos. Estes incluem:

• Alcachofras
• Kimchi
• Picles
• Chucrute
• Tempeh

Grãos

Os grãos podem ser benéficos ou problemáticos, dependendo do indivíduo, e alguns grãos são melhores para a saúde intestinal do que outros.

Por exemplo, o trigo pode desencadear sintomas gastrointestinais em pessoas sensíveis ao glúten. Para pessoas sem sensibilidade ao glúten, o pão fermentado é recomendado devido aos seus probióticos.

Grãos integrais como arroz integral e aveia cortada em aço oferecem fibras e nutrientes que auxiliam na digestão. No entanto, muita fibra pode causar sintomas gastrointestinais. Se você é novo em alimentos ricos em fibras, adicione-os gradualmente à sua dieta.

Laticínio

Produtos lácteos cultivados, como iogurte e kefir, contêm culturas probióticas vivas e ativas e são considerados os alimentos mais benéficos para a cura do intestino permeável. O único outro produto lácteo recomendado na dieta do intestino permeável é o queijo com baixo teor de gordura.

Os laticínios costumam ser problemáticos para pessoas com distúrbios gastrointestinais. Cerca de dois terços dos adultos apresentam níveis baixos de lactase, a enzima necessária para digerir o açúcar do leite. Isso pode levar à intolerância à lactose, causando inchaço, diarréia e gases.

Os produtos lácteos de amêndoa, caju, coco e cânhamo são boas alternativas aos laticínios. Tenha cuidado, pois eles podem conter emulsificantes como carrageninas, gomas ou lecitinas, que devem ser evitados em uma dieta com intestino permeável.

Proteína

As proteínas animais contêm aminoácidos arginina e glutamina, que são os blocos de construção para reparar paredes intestinais danificadas. Peito de frango ou peru sem pele e cortes magros de porco são boas fontes de proteína animal quando você segue a dieta do intestino permeável.

Gemas de ovos, fígado e peixes são fontes ricas em proteínas de vitamina A, e peixes gordurosos – truta, salmão, atum e cavala – são excelentes fontes de vitamina D.Ambas as vitaminas são recomendadas para curar intestinos permeáveis.

Produtos fermentados de soja, como tempeh e missô, contêm proteínas e probióticos que são benéficos para a saúde intestinal. O tofu também é recomendado na dieta do intestino permeável.

Nozes, manteigas de nozes e sementes também são boas fontes de proteínas, aminoácidos e outros nutrientes conhecidos por apoiar a saúde intestinal. No entanto, esses alimentos também são ricos em gordura e podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas com distúrbios gastrointestinais.

Bebidas

A hidratação é essencial para a saúde digestiva, por isso beba bastante água. Outras bebidas que podem promover a saúde intestinal incluem:

• Chá de gengibre
• Chá de raiz de alcaçuz
• Chá de raiz de marshmallow
• Chá de hortelã
• Bebidas fermentadas ricas em probióticos, como Kombuchá e Kefir
• Chá doCamélia Sinensisplanta, que inclui chás verdes, pretos, laranja, brancos ou oolong
• Sopas e caldo de osso
• Água de Côco
• Suco de fruta sem açúcar

Ervas e especiarias

Muitas ervas e especiarias contêm polifenóis como berberina, catequina, curcumina, quercetina e resveratrol, que são benéficos para a saúde intestinal. As especiarias recomendadas na dieta do intestino permeável incluem:

• Manjericão
• Semente de aipo
• Canela
• cravo
• Cominho
• Ruivo
• Verbena de limão
• Manjerona
• Orégano
• Salsinha
• Hortelã-pimenta
• Alecrim
• Sábio
• Tomilho
• Cúrcuma

Quando comer
Não existe um cronograma definido para comer na dieta do intestino permeável. Pessoas com doenças gastrointestinais geralmente descobrem que fazer refeições menores com lanches ao longo do dia ajuda a controlar os sintomas sem passar fome.

Alimentos a evitar com intestino permeável

A dieta do intestino permeável elimina o excesso de gorduras, açúcares, aditivos e alimentos ultraprocessados. A pesquisa mostra que esses alimentos contribuem para a hiperpermeabilidade intestinal. Os maiores infratores: açúcar, sal, glúten, álcool (e seus metabólitos) e emulsificantes.

Os alimentos a evitar na dieta do intestino permeável incluem:

• Bebidas alcoólicas, incluindo cerveja, vinho e licor
• Feijão, legumes, milho e vegetais crucíferos
• Farelo, cereal ou granola com nozes/frutas, frutas secas
• Laticínios integrais
• Alimentos gordurosos, gordurosos, picantes ou fritos
• Almoço, carne processada (cachorro-quente, salsicha)
• Doces, bolos, biscoitos, doces e chocolate
• Salgadinhos e sobremesas processados
• Carboidratos refinados e açúcar
• Álcoois de açúcar, como xilitol e sorbitol
• Refrigerantes e bebidas energéticas 
• Cortes de carne duros ou gordurosos

Algumas pessoas, especialmente aquelas com problemas de saúde digestiva, também podem querer evitar alimentos que irritem os sintomas. Isso pode incluir:

• Café e chá com cafeína
• Glúten, incluindo pão, macarrão e biscoitos
• Arroz integral, multigrãos ou selvagem
• Frutas e vegetais crus com casca e sementes

O que causa um intestino gotejante?

O intestino permeável pode ser causado por doenças gastrointestinais (GI), medicamentos ou produtos químicos encontrados em alimentos processados. Essas coisas podem causar hiperpermeabilidade intestinal ou intestino permeável. A hiperpermeabilidade intestinal interfere na digestão e pode causar inflamação em todo o corpo.

Em circunstâncias normais, o intestino absorve água e nutrientes do que você ingere e fornece uma barreira protetora para impedir que bactérias e subprodutos entrem na corrente sanguínea.

Este processo é regulado pelo tamanho das lacunas (junções) na parede do intestino. Se a parede intestinal estiver danificada, podem ocorrer rachaduras ou buracos. Esses orifícios permitem que partículas maiores (alimentos parcialmente digeridos, bactérias e toxinas) vazem para a corrente sanguínea. Isso pode desencadear uma reação do sistema imunológico, provocando inflamação sistêmica e doenças.

O intestino permeável é frequentemente considerado um problema de saúde digestiva, mas também está associado a uma ampla gama de condições. Os sintomas que podem estar relacionados ao intestino permeável incluem:

• Inchaço abdominal e gases
• Acne
• Alergias
• Asma
• Reações autoimunes
• Síndrome de fadiga crônica
• Diarréia
• Fibromialgia
• Infecções frequentes
• Dores de cabeça
• Dores articulares e musculares
• Problemas de memória
• Mudanças de humor
• Doença hepática não gordurosa
• Obesidade
• Psoríase
• Diabetes tipo 1

O que causa a síndrome do intestino permeável?
O intestino permeável é mais comum em pessoas com doenças gastrointestinais crônicas, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal (DII) e síndrome do intestino irritável (SII).
Também pode ser causada por medicamentos comuns, como antibióticos, antiinflamatórios não esteróides (AINEs) e opioides. Fatores de estilo de vida – dieta, álcool, fumo, estresse e toxinas ambientais – também desempenham um papel.

Benefícios de uma dieta com intestino gotejante

A pesquisa mostra que seguir uma dieta com intestino permeável ajuda a:

• Aliviar os sintomas digestivos
• Aliviar a inflamação intestinal
• Reparar danos no revestimento intestinal
• Restaure o equilíbrio do microbioma intestinal para melhorar a saúde intestinal

A dieta do intestino permeável também pode aliviar sintomas não digestivos relacionados à hiperpermeabilidade intestinal. Doenças autoimunes e inflamações, em particular, parecem se beneficiar da dieta do intestino permeável.

A pesquisa mostra que os compostos nutricionais na dieta do intestino permeável ajudam a curar um intestino permeável das seguintes maneiras:

• Probióticosajudam a equilibrar o microbioma intestinal e desempenham outros papéis importantes na digestão e na saúde intestinal. 
• Vitaminas A e Dajudam a reparar a parede intestinal e a regular as respostas do sistema imunológico.
• Fibra dietética não só ajuda a manter a regularidade, mas também estimula a produção de ácidos graxos benéficos de cadeia curta e contém propriedades antiinflamatórias que protegem a barreira intestinal.
• Aminoácidos, como a glutamina e a arginina, ajudam a acalmar a inflamação, regular as respostas imunológicas e selar lacunas “vazadas” na parede intestinal. 
• Polifenóis, compostos vegetais ricos em antioxidantes, combatem o estresse oxidativo que pode contribuir para a permeabilidade intestinal. 

Quanto tempo seguir uma dieta para intestino permeável
A dieta do intestino permeável pode ser usada de forma temporária ou permanente. Algumas pessoas só precisam seguir a dieta temporariamente para curar o revestimento intestinal e aliviar os sintomas de curto prazo. Se você estiver usando uma dieta para intestino permeável para ajudar a tratar um problema de saúde crônico, seguir a dieta por um longo prazo pode ajudar a prevenir crises de sintomas.

Quem deve seguir a dieta do intestino permeável

A síndrome do intestino permeável está associada a doenças gastrointestinais, como DII, SII e doença celíaca, bem como condições não gastrointestinais, como doenças autoimunes, doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 1.

A dieta do intestino permeável é recomendada para pessoas que apresentam sintomas gastrointestinais, como inchaço, prisão de ventre, diarréia e gases. Pessoas com alergias ou doenças autoimunes diagnosticadas também podem se beneficiar do plano alimentar.

Pessoas que apresentam sintomas inexplicáveis, como confusão mental, fadiga, dores musculares e articulares ou infecções recorrentes, também podem achar útil a dieta do intestino permeável.

Exemplo de menu de intestino gotejante

A dieta do intestino permeável gira em torno de alimentos integrais e não processados. Isso pode exigir mais preparação de refeições do que você está acostumado. Procure comer uma variedade de alimentos diferentes ao longo da semana.

Café da manhã

As ideias de café da manhã para a dieta do intestino permeável incluem:

• Pratos centrados no ovocomo omeletes, ovos mexidos com vegetais ou fritadas vegetarianas. Atenha-se a receitas sem laticínios ou que permitam apenas queijos com baixo teor de gordura. Adicione um acompanhamento de frutas, batatas assadas ou torradas sem glúten
• Iogurte gregomisturado com frutas e nozes, como mirtilos e amêndoas fatiadas ou bananas fatiadas e nozes
• Batidosfeito com iogurte sem adição de açúcar ou leite sem laticínios. Adicione uma mistura de frutas, como frutas vermelhas ou cerejas, e vegetais de folhas verdes, como espinafre ou couve.
• Aveia cortada em açofeito com água ou leite sem laticínios. Adicione frutas, nozes ou sementes e especiarias como canela.
• Mistura de tofufeito com tofu firme ou extra firme esfarelado temperado com açafrão (para dar uma aparência de ovo), folhas verdes e cogumelos

Almoço

As ideias para o almoço na dieta do intestino permeável incluem:

• Caldo de osso ou sopa de missô e salada
• Salada mista de folhas verdes com ovos cozidos, peito de frango grelhado ou salmão
• Salada de quinoa com legumes e peito de peru assado
• Sobras reaquecidas do jantar da noite passada
• Beterraba assada com queijo de cabra e nozes sobre folhas verdes
• Batata doce recheada com peru moído e legumes
• Legumes cozidos no vapor com peixe ou frango grelhado

Jantar

As sugestões de jantar para a dieta do intestino permeável incluem:

• Carne e brócolis salteados com arroz integral e kimchi
• Frango grelhado com limão
• Peru moído e espinafre salteado e cebola coberto com purê de batata doce
• Costeletas de porco com chucrute e maçãs salteadas ou compota de maçã
• Frango assado, legumes e batatas
• Tempeh assado com cenoura, couve de Bruxelas e quinoa
• Frango cozido no vapor e legumes com arroz integral
• Fitas de abobrinha cobertas com molho de tomate feito com carne moída magra, cogumelos, cebola e pimentão

Lanches

Se sentir fome entre as refeições, experimente estas opções de lanches saudáveis ​​na dieta do intestino permeável:

• Crueza: Vegetais crus como aipo, cenoura, pepino, pimentão fatiado, brócolis, couve-flor e espargos
• Fruta: Maçãs, frutas vermelhas, uvas, melão, peras ou outras frutas
• Guacamole: Pimentões vermelhos fatiados ou cenouras baby em vez de chips de tortilla
• Queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura: Queijo desnatado parcialmente desnatado ou variedades de outros queijos com baixo teor de gordura, como cheddar, Colby, Gouda ou queijo pepper-jack
• Nozes: Nozes sem sal torradas a seco, como amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistache e nozes
• Sementes: Sementes de chia, linhaça, abóbora, gergelim e flor de girassol torradas sem sal
• Iogurte: Variedades sem adição de açúcar que contêm probióticos ativos vivos

Dicas de culinária 

A dieta do intestino permeável depende de alimentos não processados, o que significa que você pode precisar passar mais tempo na cozinha.

Uma forma de economizar tempo durante a semana de trabalho é preparar as refeições com antecedência no fim de semana ou dobrar as receitas para sobrar. Divida as refeições em porções individuais, guarde no freezer e reaqueça no micro-ondas quando estiver pronto para comer.

As refeições também podem ser feitas em uma panela elétrica (como uma Crockpot), onde os ingredientes cozinham juntos em fogo baixo por várias horas, ou em uma panela de pressão (como uma InstaPot), que usa vapor de alta pressão para reduzir o tempo de cozimento.

A fermentação é outra forma popular de preparar alimentos e aumentar seu conteúdo probiótico, o que pode ajudar a regular a permeabilidade intestinal.

Se você planeja comer em um restaurante ou pedir comida para viagem, procure pratos sem glúten e sem laticínios, cozidos no vapor, grelhados, grelhados ou assados.

Evite condimentos, temperos, molhos e molhos feitos com adição de açúcar ou engrossados ​​com farinha de trigo. Alimentos fritos, que, além de não serem saudáveis, podem ser de difícil digestão e não devem ser consumidos na dieta do intestino permeável.

Dicas para necessidades especiais de saúde

A dieta do intestino permeável pode ser modificada para acomodar necessidades dietéticas especiais e preferências pessoais de gosto. Se você tem alergias alimentares ou determinados problemas de saúde ou é vegetariano, converse com seu médico ou nutricionista para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.

Pessoas com doença celíaca precisam evitar produtos com trigo ou glúten. Evite produtos sem glúten feitos com farinhas de leguminosas, como grão de bico (grão de bico), fava, feijão mungo, feijão branco, feijão branco.

Os vegetarianos precisarão ter certeza de que estão comendo proteínas vegetais suficientes e, ao mesmo tempo, evitando legumes.

Pessoas com colesterol alto devem limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 7% do total de calorias.Pessoas com hipertensão precisam limitar a ingestão de sal entre 1.500 mg e 2.300 mg.

Aqueles com SII ou DII podem ser aconselhados a seguir a dieta pobre em FODMAP, que pode ser incorporada à dieta do intestino permeável.

Muitas pessoas com problemas gastrointestinais têm dificuldade em digerir frutas e vegetais crus. Experimente fervê-los, grelhar, assar, colocá-los no micro-ondas ou cozinhá-los no vapor.

Alimentos fermentados como kombuchá, kimchi e chucrute podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas. Comece com pequenas porções e aumente gradualmente a ingestão desses alimentos ou experimente iogurte ou um suplemento probiótico.

Se sua dieta atual não contém muita fibra, adicione lentamente alimentos ricos em fibras à sua dieta para evitar distúrbios gastrointestinais. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 14 gramas de fibra por 1.000 calorias de alimento por dia.

Efeitos colaterais da dieta do intestino permeável

Você pode notar mudanças em sua digestão sempre que mudar como ou o que come. Não é incomum sentir algum desconforto temporário enquanto seu corpo se ajusta. Por exemplo, se você alterar a quantidade de fibras em sua dieta, provavelmente verá um efeito direto em seus hábitos intestinais.  

Normalmente, essas mudanças irão “nivelar-se” à medida que seu corpo se acostuma com sua dieta. No entanto, se isso não acontecer ou piorar, talvez seja necessário reconsiderar a mudança. Se você ficar constipado, beber mais água ou adicionar um suplemento de fibra pode ser suficiente para corrigi-la.

Manter um diário alimentar e de sintomas pode ajudar a identificar quaisquer alimentos que possam ser problemáticos para você.