A ciência por trás de por que o álcool deixa você com sono

O álcool deixa você sonolento porque retarda a atividade cerebral ao aumentar os efeitos do GABA, um neurotransmissor que promove relaxamento e sonolência. No entanto, também perturba o ciclo do sono – especialmente o sono REM – e pode levar à má qualidade do sono, desidratação e fadiga no dia seguinte.

Efeitos no sono

O álcool muitas vezes faz as pessoas sentirem-se sonolentas ou relaxadas, especialmente depois de alguns drinques. Isso ocorre porque retarda a atividade cerebral e afeta as partes do cérebro que controlam o sono. Mas embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, também pode prejudicar a qualidade do sono de várias maneiras:

Ele desacelera o sistema nervoso central (SNC). O álcool é um depressor. Retarda a atividade do cérebro e reduz a sua capacidade de pensar com clareza ou reagir rapidamente. Esse efeito calmante é o que faz você se sentir relaxado ou sonolento depois de beber.

Aumenta o GABA e diminui o glutamato. GABA é uma substância química no cérebro que ajuda você a se sentir calmo. O álcool aumenta o GABA, fazendo com que o cérebro funcione mais lentamente. Ao mesmo tempo, reduz o glutamato, uma substância química que normalmente ajuda a manter o cérebro alerta. Juntas, essas mudanças podem fazer você sentir sono rapidamente.

Reduz o sono REM (movimento rápido dos olhos). O sono REM é o estágio do sono profundo que ajuda na memória, no humor e no foco. O álcool reduz a quantidade de sono REM que você tem, especialmente na primeira metade da noite. Sem sono REM suficiente, é mais provável que você acorde cansado, tonto ou mentalmente confuso.

Isso muda seu ciclo de sono. Normalmente, você passa por diferentes estágios do sono a cada 80 a 100 minutos. O álcool faz você cair no sono profundo rapidamente, mas no final da noite seu sono fica mais leve e interrompido. Isso pode levar a despertares frequentes e má qualidade geral do sono.

Faz você acordar para fazer xixi. O álcool é um diurético – faz com que seu corpo se livre de mais água. Isso significa mais idas ao banheiro durante a noite, o que interrompe seu sono. Também aumenta as chances de desidratação, o que pode fazer você se sentir cansado no dia seguinte.

Causa sonhos mais vívidos ou estranhos. Como o álcool atrasa o sono REM no início, seu corpo pode tentar “recuperar o atraso” mais tarde durante a noite com mais sono REM (chamado rebote REM). Isso pode levar a sonhos mais intensos, vívidos ou perturbadores, e é mais provável que você acorde e se lembre deles.

Pode levar à insônia. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, pode dificultar a permanência no sono. À medida que seu corpo decompõe o álcool, ele pode acordá-lo no meio da noite e dificultar o retorno ao sono. Com o tempo, beber regularmente pode aumentar o risco de insônia.

Piora a apneia do sono e o ronco.O álcool relaxa os músculos da garganta, aumentando a probabilidade de colapso das vias respiratórias enquanto você dorme. Isso pode piorar o ronco ou desencadear mais episódios de apneia do sono, uma condição em que a respiração para e recomeça durante a noite. Esses problemas respiratórios podem causar despertares frequentes e diminuir a qualidade do sono.

Pode desencadear parassonias (comportamentos incomuns de sono). O álcool pode aumentar suas chances de falar durante o sono, sonambulismo ou outros comportamentos estranhos durante o sono. Isso acontece porque o álcool interfere no controle do cérebro sobre os padrões normais de sono e os movimentos do corpo à noite.

Pode levar a deficiências de nutrientes que reduzem sua energia. O álcool torna mais difícil para o corpo absorver nutrientes importantes dos alimentos, como ácido fólico, ferro e magnésio. Esses nutrientes ajudam seu corpo a produzir energia, portanto, a falta deles pode aumentar sua fadiga.

O que acontece quando o álcool perturba o sono

Quando o álcool perturba o sono, os efeitos vão além da sensação de cansaço no dia seguinte. O sono insatisfatório pode interferir nas principais funções do corpo, afetando os níveis de estresse, o coração, o cérebro e muito mais. Quando o álcool interfere no sono:

Aumenta os níveis de hormônio do estresse. A perda de sono relacionada ao álcool pode aumentar o cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo. Normalmente, o cortisol está alto pela manhã e cai na hora de dormir. Mas quando o sono é ruim, o cortisol pode permanecer alto dia e noite. Isso pode fazer você se sentir ansioso, irritado e mentalmente desgastado.

Isso coloca pressão extra em seu coração. O sono fragmentado causado pelo álcool pode aumentar a frequência cardíaca, a pressão arterial e a variabilidade da frequência cardíaca enquanto você dorme. Essas mudanças estressam seu coração com o tempo. O sono insatisfatório está associado a um maior risco de doenças cardíacas e outros problemas cardiovasculares.

Prejudica a função cerebral e o foco. Um bom sono ajuda seu cérebro a armazenar memórias e processar novas informações. Quando o sono é interrompido, sua capacidade de concentração, de lembrar coisas e de tomar boas decisões diminui. Isso pode dificultar as tarefas diárias e afetar o trabalho, o aprendizado e a segurança.

Perturba o equilíbrio hormonal e a temperatura corporal. O sono é importante para regular os hormônios, inclusive aqueles que controlam a temperatura corporal. Quando você não dorme, seu corpo pode ter dificuldade para se manter fresco à noite. Isso é especialmente comum em indivíduos na menopausa, que podem sentir ondas de calor piores devido a distúrbios do sono.

Quanto mais você bebe, pior você dorme

Mesmo pequenas quantidades de álcool podem interferir na qualidade do sono. Geralmente é recomendado evitar álcool por pelo menos quatro horas antes de ir para a cama para reduzir o risco de problemas de sono.

Beber moderadamente – cerca de um drinque por dia para mulheres e dois para homens – pode levar a um sono mais curto, despertares mais frequentes durante a noite e alterações nos estágios normais do sono. Beber muito ou álcool mais forte tende a ter um efeito maior, reduzindo o sono profundo e REM. Isso pode fazer você se sentir tonto, sem foco ou inquieto no dia seguinte.

Como dormir melhor depois de beber

Embora seja melhor evitar totalmente o álcool para ter uma noite de sono verdadeiramente repousante, existem algumas estratégias para minimizar a sonolência após consumir álcool, como:

• Controle-se com água. Alterne bebidas alcoólicas com copos de água durante a noite para ajudar a neutralizar os efeitos desidratantes do álcool. 
• Hidrate-se antes de dormir. Antes de adormecer, beba um copo de água para ajudar a repor os líquidos perdidos pelo corpo.
• Limite a cafeína e as bebidas açucaradas. Evite cafeína e bebidas açucaradas após consumir álcool. Embora possam inicialmente fornecer um estímulo, eles podem atrapalhar seu sono.
• Coma antes de beber. Opte por uma refeição saudável e rica em nutrientes antes de beber, o que pode ajudar a retardar a absorção do álcool e prevenir a intoxicação.
• Beba no início da noite. Evite beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir para dar tempo ao corpo para metabolizar o álcool e reduzir o impacto na qualidade do sono.  
• Priorize a higiene do sono. Crie um ambiente escuro e fresco e siga uma rotina de hora de dormir que o ajude a relaxar e promova o sono antes de dormir. Os hábitos de higiene do sono podem incluir evitar telas, alongamentos suaves ou exercícios respiratórios antes de dormir. 

Esses hábitos não eliminam os efeitos do álcool, mas podem ajudar a limitar o quanto ele perturba o sono. Fazer pequenas mudanças em quando e como você bebe pode fazer uma grande diferença em como você se sentirá descansado no dia seguinte.