Alimentos polifenóis para comer e por que são importantes

Polifenóissão compostos naturais encontrados em alimentos e bebidas vegetais, incluindo frutas (como frutas vermelhas e maçãs), vegetais (como brócolis e cebola), bebidas (como café e chá) e outras fontes (como especiarias e cacau). Os polifenóis atuam como antioxidantes no organismo, ajudando a proteger o organismo e a neutralizar os radicais livres que causam danos às células.

Alimentos e bebidas ricos em polifenóis

Os polifenóis são encontrados em uma variedade de alimentos vegetais. Normalmente, as pessoas já ouviram falar dos antioxidantes presentes em alimentos populares como chocolate amargo, chá, vinho tinto, café e frutas vermelhas.Os polifenóis também estão em muitos outros alimentos comuns.

Vegetais

• Brócolis
• Cenouras
• Espinafre
• Alface vermelha
• Cebolas
• Espargos
• Alcachofras
• Chalotas
• Alho

Frutas

• Mirtilos
• Morangos
• Framboesas
• Amoras
• Cranberries
• Uvas
• Cerejas
• Limão
• Toranja
• Laranjas
• Peras
• Maçãs
• Pêssegos
• Ameixas
• Romã
• Nectarina
• Damascos
• Azeitonas

Grãos Integrais

• Aveia
• Centeio
• Trigo

Nozes e Sementes

• Nozes
• Amêndoas
• Linhaça
• Sementes de chia
• Nozes
• Castanhas
• Avelãs

Feijões

• Feijão preto
• Feijão branco
• Soja
• Tofu
• Tempeh (feito de soja fermentada)

Bebidas

• Chá verde
• Chá preto
• Café
• Vinho tinto

Ervas e especiarias

• Cúrcuma
• Canela
• Cominho
• cravo
• Semente de aipo
• Manjericão
• Ruivo
• Manjerona
• Salsinha
• Hortelã-pimenta
• Orégano
• Alecrim
• Sábio
• Tomilho
• Verbena de limão

Outras fontes

• Chocolate escuro
• Cacau em pó
• Azeite
• Vinagre (especialmente vinagres de frutas ou vinho)

Tipos de polifenóis

Mais de 8.000 polifenóis foram descobertos, mas os pesquisadores ainda estão tentando entender como os compostos afetam o corpo humano.

Flavonóides

Os flavonóides são encontrados em alimentos como cebola, couve, salsa, chá, vinho tinto e soja. Eles constituem mais da metade dos polifenóis atualmente conhecidos.

Os seis tipos diferentes de flavonóides são:

• Antocianinas
• Flavan-3-ols
• Flavonas
• Flavanonas
• Flavonóis
• Isoflavonóides

Os flavonóides representam 60% dos polifenóis da dieta.

Ácido Fenólico

Ácido fenólicoé encontrado em alimentos como uvas, frutas vermelhas, romãs, nozes, chocolate, café e chá verde.

O ácido fenólico representa cerca de 30% de todos os polifenóis conhecidos.As duas classes de ácido fenólico são o ácido hidroxibenzóico e o ácido hidroxicinâmico.

Amidas Polifenólicas

As amidas polifenólicas possuem subgrupos chamadoscapsaicinoideseavenantramidas.Os capsaicinóides são encontrados na pimenta e criam o sabor picante da pimenta.

As avenantramidas são encontradas na aveia e acredita-se que ajudem com o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou “ruim”). 

Outros polifenóis

Alguns polifenóis possuem apenas um tipo e representam uma porção menor dos compostos. Este grupo inclui polifenóis como:

• O resveratrol é exclusivo das uvas e do vinho tinto.
• Ácido elágico é encontrado em frutas vermelhas, como morangos e framboesas, e na casca de nozes.
• Curcuminaé um forte antioxidante que dá ao tempero açafrão sua cor amarela.
• Lignanas são encontrados em sementes de linhaça, sementes de gergelim e alguns outros grãos.

Benefícios para a saúde dos polifenóis

A maioria dos benefícios para a saúde dos polifenóis está relacionada ao seu papel como antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas de oxigênio altamente reativas produzidas por processos celulares normais, radiação, poluição do ar, fumo ou exposição a produtos químicos.

Pensa-se que comer antioxidantes suficientes pode ajudar a manter as células do seu corpo saudáveis ​​e diminuir o risco de algumas doenças.

Os investigadores ainda estão a descobrir os benefícios dos polifenóis para a saúde, pelo que são necessárias mais pesquisas para compreender todos os benefícios que este composto pode proporcionar. Aqui estão alguns dos benefícios potenciais dos polifenóis para a saúde.

Níveis mais baixos de açúcar no sangue 

Os polifenóis podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável. Estudos sugerem que o consumo regular de chá está associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Resumos de estudos médicos (revisões sistemáticas) e exames de dados de muitos estudos independentes (metanálises) sugeriram que cada xícara de café consumida diariamente pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes em até 8%.

As antocianinas encontradas nas frutas vermelhas e nas uvas são outro polifenol associado à redução do risco de desenvolver e ajudar no controle do diabetes tipo 2. 

Acredita-se que esses polifenóis ajudam os níveis de açúcar no sangue ao:

• Protegendo as células produtoras de insulina no pâncreas da oxidação pelos radicais livres
• Reduzindo a inflamação
• Impedir que amidos e carboidratos simples sejam totalmente digeridos, o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue

Aumentar a sensibilidade à insulina

Uma das possíveis causas do diabetes tipo 2 é a resistência à insulina. Quando você se torna resistente à insulina, as células do seu corpo tornam-se menos responsivas ao hormônio insulina. Como resultado, a glicose permanece na corrente sanguínea por mais tempo. 

Aumentar a sensibilidade das células à insulina ajuda a mover mais glicose do sangue para dentro das células, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável. 

Um ensaio clínico analisou os efeitos da adição de mais de 300 miligramas de polifenóis de morangos e cranberries às dietas dos participantes. Os pesquisadores descobriram que os polifenóis presentes nos morangos e cranberries aumentaram efetivamente a sensibilidade à insulina em pessoas com resistência à insulina. 

Menor risco de câncer

As dietas à base de plantas estão frequentemente associadas a um menor risco de cancro e pensa-se que os polifenóis contribuem para esse risco reduzido.

A pesquisa mostrou que os polifenóis podem reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer, incluindo:

• Câncer de cólon
• Câncer de próstata
• Câncer de pele (epitelial)
• Câncer endometrial (revestimento do útero)
• Câncer de mama

Como os antioxidantes ajudam a prevenir danos celulares, acredita-se que os polifenóis podem diminuir as chances de as células sofrerem mutações devido aos danos e se tornarem cancerosas. Polifenóis como os flavonóides podem ajudar a controlar o crescimento de células tumorais e sinalizar a morte celular para remover células cancerígenas (apoptótico fatores).

Reduzir a inflamação

A inflamação crônica está associada a um risco aumentado de desenvolver muitos problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e doenças autoimunes.

Um estudo analisou o efeito das lignanas polifenóis nos marcadores inflamatórios do corpo. O estudo descobriu que pessoas com maiores concentrações de lignanas no corpo apresentavam marcadores mais baixos de inflamação.  

Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de polifenóis estava associada a níveis mais baixos de proteína C reativa (PCR) e fibrinogênio, dois marcadores de inflamação.

Melhorar a saúde do coração

Adicionar mais polifenóis à sua dieta pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Os polifenóis podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

• Pressão arterial mais baixa
• Diminuir o colesterol LDL (“ruim”)
• Aumentar o colesterol HDL (“bom”)
• Prevenir coágulos sanguíneos

Resveratrol, lignanas e flavonóides têm sido associados à redução do risco de doenças cardíacas. Porém, é importante ressaltar que nem todos os estudos demonstraram esses benefícios. Por exemplo, nem sempre foi demonstrado que o resveratrol traz benefícios à saúde cardíaca. Isso pode ocorrer porque o vinho tinto é geralmente consumido em quantidades menores do que outros alimentos e bebidas ricos em antioxidantes, uma vez que contém álcool.

Apoie a saúde do cérebro

Alguns estudos sugeriram que os polifenóis podem apoiar a função cerebral e proteger contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. 

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que a curcumina, um poderoso polifenol encontrado na cúrcuma, pode afetar doenças neurodegenerativas (cerebrais), como a doença de Alzheimer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Outro estudo descobriu que os adultos mais velhos que bebiam chá verde tinham menos probabilidade de sofrer declínio cognitivo do que as pessoas que bebiam café ou chá preto.

Os benefícios para a função cerebral podem estar relacionados aos efeitos antioxidantes e às melhorias no fluxo sanguíneo para o cérebro.  

Melhorar a digestão

Os polifenóis podem melhorar a digestão, promovendo o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal e, ao mesmo tempo, limitando o crescimento de bactérias nocivas.

Por exemplo, estudos sugeriram que os mirtilos podem promover o crescimento da bactéria “boa”bifidobactérias. O chá verde pode retardar o crescimento de bactérias potencialmente prejudiciais como Clostridioides difficile (C. diferença), Escherichia coli (E. coli), e Salmonella typhimurium.

O microbioma é Saude Teu de micróbios normalmente presentes no trato digestivo. Os pesquisadores estão apenas começando a entender o papel do microbioma intestinal na saúde geral. Acredita-se que as bactérias no intestino desempenham um papel na saúde mental, no sistema imunológico, na digestão e muito mais. Portanto, acredita-se que manter um equilíbrio saudável de bactérias boas apoia a sua saúde geral. 

Quanto polifenóis você deve consumir diariamente?
Com a pesquisa atual, não está claro qual dose de polifenóis consumir diariamente. No entanto, os investigadores acreditam que comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais diariamente fornecerá polifenóis suficientes para beneficiar a saúde.

Riscos e efeitos colaterais

Comer uma quantidade equilibrada de alimentos ricos em polifenóis é seguro para a maioria das pessoas. 

Suplementos.São necessárias mais pesquisas para compreender a segurança e eficácia dos suplementos de polifenol, mas um estudo mais antigo identificou as seguintes complicações potenciais:

• Interferência na absorção de nutrientes (como ferro, tiamina e ácido fólico)
• Interações com medicamentos prescritos que podem aumentar ou diminuir seus efeitos
• Efeitos cancerígenos (efeitos produtores de câncer em estudos com animais)
• Genotoxicidade (causando danos ao DNA em estudos com animais)
• Problemas de tireoide, interferindo na produção de hormônios tireoidianos

Suplementos de polifenol
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) e tendem a fornecer doses mais altas de polifenóis do que as obtidas com os alimentos. Se você está pensando em experimentar um suplemento de polifenol, converse com seu médico antes de tomar qualquer novo suplemento.

Fibra.Muitos alimentos ricos em polifenóis são ricos em outros compostos, como fibras. Aumentar repentinamente a ingestão de fibras pode causar algum desconforto digestivo, como gases, inchaço e prisão de ventre. Se você deseja aumentar o número de polifenóis em sua dieta, experimente adicioná-los gradualmente.

Lectina.A lectina é um componente proteico de alguns alimentos vegetais, como legumes crus e grãos integrais. Dada a capacidade das lectinas de se ligarem a outros alimentos, a investigação sugere que podem perturbar a digestão, enfraquecer os intestinos e causar deficiências nutricionais. 

Se você comer alimentos com grandes quantidades de lectina e notar sintomas, experimente molhar e cozinhar alimentos com lectinas (como feijão e outras leguminosas) antes de comer, pois isso pode diminuir o teor de lectina em até 50%.