Magnésio para dores musculares

Existem algumas evidências de que tomar magnésio para dores musculares pode ser eficaz. Isto pode ser devido ao fato de que o magnésio, um mineral e nutriente essencial, desempenha um papel crucial na manutenção da função nervosa e celular. Seu médico pode ajudá-lo a determinar se suplementos de magnésio ou mudanças em sua dieta podem ajudar a reduzir a dor e a perda da função muscular.

Como o magnésio suporta os músculos

O magnésio é essencial para a regulação de quase todos os processos biológicos dentro das células, apoiando a saúde muscular através do seguinte:

• Síntese de proteínas
• Produção de energia
• Contração muscular
• Benefícios antiinflamatórios
• Suporte antioxidante

Reconhecendo a conexão entre o magnésio e o funcionamento adequado das células, os pesquisadores analisaram como o mineral essencial está relacionado à dor muscular.

• Foi demonstrado que os suplementos de magnésio reduzem a dor e melhoram a percepção de esforço em atletas em idade universitária que foram tratados após exercícios de supino por 10 dias.
• Os suplementos também podem ajudar a aliviar a dor da fibromialgia, um distúrbio de dor crônica que afeta músculos e outros tecidos.
• Para quem sente cãibras musculares durante a gravidez, o magnésio pode oferecer algum alívio.
• A capacidade do magnésio de combater a inflamação e o estresse oxidativo o torna útil no tratamento do declínio muscular relacionado à idade.

O magnésio pode ser útil para outros tipos de dores musculares, mas são necessárias mais pesquisas.

Mais da metade do magnésio do corpo é armazenado nos ossos. Caso contrário, o magnésio é encontrado nos tecidos moles e, em menor grau, no sangue.

Uma Palavra da Saúde Teu

Para otimizar sua saúde e garantir que você esteja ingerindo magnésio suficiente, concentre-se em comer uma variedade de alimentos ricos em magnésio. Em outras palavras, experimente a abordagem que prioriza a comida! Vegetais de folhas verdes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são fontes naturais de energia. Você também pode encontrar magnésio em laticínios, como leite e iogurte, e em opções fortificadas, como certos cereais matinais. Incluir esses alimentos em sua dieta pode contribuir para atender às suas necessidades nutricionais e apoiar o bem-estar geral.

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MELISSA NIEVES, RD, LDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quais são os outros benefícios do magnésio?

O magnésio suporta mais de 300 reações enzimáticas e, além de seu papel na saúde muscular e nervosa, é necessário para o seguinte:

• Controle de açúcar no sangue
• Regulação da pressão arterial
• Produção de energia
• Desenvolvimento ósseo
• Síntese de DNA e RNA

Quais são os sinais de deficiência de magnésio?

A falta de ingestão regular de magnésio pode resultar em deficiência, que pode ser grave em alguns casos.

Sem magnésio, seu corpo não conseguiria realizar essas tarefas vitais. A baixa ingestão crônica de magnésio pode até aumentar o risco de certos problemas de saúde, incluindo os seguintes:

• Doença cardíaca
• Diabetes tipo 2
• Osteoporose
• Enxaquecas

Cerca de 20% do magnésio total do corpo reside no tecido muscular esquelético, portanto a depleção de magnésio será sentida significativamente nos músculos.À medida que a deficiência de magnésio piora, podem ocorrer dormência, formigamento, contrações musculares e cãibras.

Razões para a deficiência de magnésio (hipomagnesemia) incluem:

• Escolhas de dieta e problemas de acesso
• Transtorno por uso de álcool
• Diarréia crônica
• Condições de saúde, como distúrbios renais e digestivos

Algumas pessoas com deficiência leve de magnésio podem não apresentar quaisquer sinais físicos. No entanto, os sintomas são mais prováveis ​​se a deficiência de magnésio for crónica ou grave.

A deficiência de magnésio pode inicialmente apresentar sinais como os seguintes:

• Baixo apetite
• Náusea
• Vômito
• Fadiga
• Fraqueza geral

Se a deficiência se tornar grave, os sintomas podem progredir para:

• Dormência
• Formigamento
• Cãibras musculares
• Convulsões
• Mudanças de personalidade
• Batimento cardíaco anormal

Procure a ajuda do seu médico se sentir algum destes sinais de deficiência de magnésio.

Compreendendo a dose dietética recomendada (RDA)

A quantidade de magnésio necessária varia ao longo da vida e geralmente aumenta com a idade. Por exemplo, pessoas em determinadas fases da vida, como gravidez ou lactação, necessitam de maiores quantidades de magnésio. A RDA reflete uma ingestão média diária de nutrientes considerada suficiente para a maioria das pessoas em uma determinada faixa etária.

Suas RDAs para magnésio são:

• 51+ anos: 320 miligramas (mg) para mulheres, 420 mg para homens
• 31–50 anos: 320 mg para mulheres, 420 mg para homens
• 19–30 anos: 310 mg para mulheres, 400 mg para homens
• 14–18 anos: 360 mg para mulheres, 410 mg para homens
• 9–13 anos: 240mg
• 4–8 anos: 130mg
• 1–3 anos: 80mg

Normalmente, os suplementos de magnésio contêm 100% ou mais da sua RDA.

Quais são os diferentes tipos de magnésio?

Os suplementos dietéticos podem conter várias formas de magnésio. Isso inclui o seguinte:

• Óxido de magnésio
• Citrato de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Aspartato de magnésio
• Lactato de magnésio
• Sulfato de magnésio

Alguns suplementos também podem conter glicinato de magnésio ou taurato de magnésio.

A pesquisa sugere que formas de magnésio solúveis em água, como aspartato de magnésio, citrato, lactato e cloreto, são mais facilmente absorvidas do que outras formas de magnésio.

Considerações Especiais e Segurança

Há algumas coisas a considerar ao decidir se deve tomar magnésio para dores musculares.

O magnésio pode interagir negativamente com certos medicamentos e outros suplementos:

• Os suplementos de magnésio podem diminuir a eficácia de certos antibióticos (comodemeclociclina,Vibramicina, Cipro e levofloxacino).Bisfosfonatostambém pode ser menos eficaz quando tomado com suplementos de magnésio. É melhor tomar magnésio pelo menos duas horas antes ou depois desses medicamentos.
• Outros medicamentos, como diuréticos einibidores da bomba de prótons, pode levar à hipomagnesemia, especialmente quando tomado a longo prazo.
• Altas doses dezinco, outro mineral importante, também pode diminuir a absorção de magnésio.

Embora raro, é possível obtermuito magnésio:

• É mais provável que isso ocorra se você tomar suplementos de magnésio ou laxantes que contenham magnésio de maneira inadequada.
• Caso contrário, seus rins geralmente fazem um excelente trabalho removendo o excesso de magnésio conforme necessário.
• Doses excessivas de magnésio podem resultar em diarreia e outros efeitos colaterais gastrointestinais.
• Há também alguma preocupação de que o excesso de magnésio às vezes possa ser tóxico. Por esta razão, foi estabelecido um limite máximo tolerável de 350 mg por dia para adultos, incluindo mulheres grávidas ou lactantes.

Em geral, os suplementos de magnésio são considerados seguros. No entanto, é melhor conversar com um médico antes de iniciar o magnésio para saber sobre quaisquer precauções adicionais, especialmente se você tiver um problema de saúde ou tomar medicamentos prescritos.

Como obter mais magnésio dos alimentos

O magnésio é muito difundido nos alimentos, o que torna relativamente fácil obtê-lo em abundância através da dieta.

Você pode encontrar magnésio em muitos alimentos vegetais, como os seguintes:

• Frutas (banana, damasco e abacate, entre outros)
• Nozes e sementes
• Legumes (como ervilhas e feijões)
• Produtos de soja
• Grãos integrais

Você também pode encontrar magnésio em laticínios (como leite e iogurte) e cereais matinais ou outros alimentos enriquecidos com o mineral.

Outras maneiras de aliviar a dor muscular

A dor muscular acontece com a maioria das pessoas de vez em quando.

Felizmente, você pode tratar dores musculares em casa com algumas medidas simples. Estes incluem:

• Aplicando calor e gelo
• Massagem
• Alongamentos suaves

Medicamentos para dor de repouso e de venda livre também são frequentemente recomendados.

Além do magnésio, vários outros suplementos podem ajudar a aliviar as dores musculares.

Suplementos de ervas como suco de cereja, bromelaína e curcumina, entre outros, demonstraram reduzir vários tipos de dores musculares em pequenos estudos.