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Se você tem diabetes, deve evitar alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de fibras e valor nutricional geralmente limitado. Esses alimentos podem causar níveis elevados de açúcar no sangue, fazer você se sentir lento e até mesmo ganhar peso.
1. Pão branco, arroz e macarrão
Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco, são amidos que passaram por processamento para remover o farelo e o gérmen do grão. Isso retira fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Esses alimentos podem causar grandes picos de açúcar no sangue quando consumidos sem proteína ou gordura, e não são tão ricos em nutrientes quanto as opções de grãos integrais.
Em vez de escolher grãos refinados, é melhor escolher grãos integrais. Na verdade, a pesquisa mostrou que a escolha de grãos integrais em vez de grãos refinados pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e ajudar na perda de peso.
A fibra encontrada nos grãos integrais diminui a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta. Os grãos integrais também contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes.
2. Produtos de panificação e sobremesas
As sobremesas costumam ser assadas com farinha branca, carboidratos não refinados e açúcar. Eles não apenas aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas também podem causar ganho de peso que pode piorar o diabetes.
Limite ou evite sobremesas feitas com carboidratos não saudáveis, incluindo:
- Tortas
- Biscoitos
- Croissants
- Dinamarqueses
- Brownies
- Bolo
Você pode fazer sobremesas mais saudáveis usando grãos integrais e outros ingredientes nutritivos. Por exemplo, use farinha de trigo integral para fazer pão de banana ou use aveia e frutas para fazer torta.
3. Alimentos sem açúcar ou sem adição de açúcar
Muitas pessoas presumem que alimentos sem açúcar e sem adição de açúcar não afetarão o açúcar no sangue. Nem sempre é esse o caso.
Alimentos sem açúcar e sem adição de açúcar ainda podem conter carboidratos, especialmente se contiverem leite ou farinha. Leia sempre os rótulos e consuma esses alimentos com moderação.
Para ter uma noção de carboidratos em alguns alimentos comuns sem açúcar:
- Lanche de pudim sem açúcar: Cerca de 13 gramas (g) de carboidrato
- Xarope de bordo sem açúcar: Cerca de 12 g de carboidratos em 1/4 xícara
- Gelatina sem açúcar: Cerca de 5 g de carboidratos em 1 colher de sopa
- Barra de chocolate sem açúcar (chocolate): Cerca de 18 g de carboidrato, dependendo da barra
- Sorvete sem adição de açúcar: Cerca de 13 g de carboidratos em 1/2 xícara
4. Alimentos maltratados e fritos
Alimentos fritos, como nuggets de frango, berinjela com parmesão e asas de frango, são empanados ou mergulhados em farinha antes de cozinhar. Farinha e empanados são amidos e contêm carboidratos adicionados.
Por exemplo, uma costeleta de frango empanada de 90 gramas contém cerca de 10 gramas de carboidratos.
Você pode se deliciar de vez em quando, mas observe o conteúdo de carboidratos desses alimentos e tente manter suas porções administráveis.
Além disso, lembre-se de que esses tipos de alimentos são ricos em calorias e gordura saturada, o que pode causar ganho de peso e colesterol elevado.
5. Carnes processadas e com alto teor de gordura
A carne vermelha costuma ser rica em gordura saturada, e carnes processadas, como cachorro-quente e bacon, são ricas em gordura e sódio.
Um estudo com 135.000 pessoas descobriu que comer carnes processadas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares (DCV) mais do que carnes vermelhas não processadas.O diabetes também aumenta o risco de DCV, o que significa que é ainda mais importante incluir alimentos saudáveis para o coração na sua dieta.
Escolha proteínas magras e não processadas, incluindo atum, salmão, feijão, tofu e aves (sem pele).
6. Bebidas adoçadas
Bebidas adoçadas, incluindo sucos, refrigerantes e cafés aromatizados, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue.
Para pessoas com diabetes, as bebidas açucaradas podem servir a um propósito quando o açúcar no sangue está baixo. Mas no dia a dia, esses tipos de bebidas devem ser evitados.
Uma das maneiras mais simples de perder peso, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir os triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue) é evitar esse tipo de bebida.
Também é uma boa ideia ler os rótulos de outras bebidas calóricas, como alternativas ao leite aromatizado e bebidas à base de café. Algumas bebidas podem conter carboidratos ocultos devido à adição de adoçantes. Aqui estão alguns a serem observados:
- Café com leite com baixo teor de gordura: Cerca de 15 g de carboidratos em 12 onças
- Leite de soja baunilha: Cerca de 10 g de carboidratos em 1 xícara
- Água de Côco: Cerca de 9 g de carboidratos em 8 onças
7. Bebidas alcoólicas
Beber álcool pode causar problemas no controle dos níveis de açúcar no sangue. Muito álcool pode levar a níveis mais elevados de glicose no sangue e A1C.
As bebidas alcoólicas também podem causar níveis baixos de glicose no sangue ou hipoglicemia. Isso ocorre porque quando o fígado se concentra no metabolismo do álcool, ele interrompe sua outra função de liberar glicose no sangue na corrente sanguínea.
Além disso, o álcool pode interferir com alguns medicamentos para diabetes, aumentando o risco de níveis elevados ou baixos de açúcar no sangue.
Não existe uma quantidade específica de álcool que seja segura para todos, então verifique com seu médico para descobrir o que é melhor para você.
8. Bagels de trigo integral
As opções de trigo integral são geralmente sempre melhores escolhas do que as de grãos refinados – mas não se traduzem em menos carboidratos.
Comer apenas um bagel de trigo integral é quase o mesmo que comer quatro a seis fatias de pão. Os bagels de trigo integral são muito ricos em carboidratos e podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente.
Eles também carecem de fibras e proteínas, o que pode deixar você com fome apenas uma ou duas horas depois de comer.
Existem opções de café da manhã mais saudáveis que podem ter um impacto positivo no diabetes. Estudos sugerem que um café da manhã farto, com mais proteínas e mais gordura pode ajudar a reduzir a hemoglobina A1C, a média de açúcar no sangue nos últimos três meses.
Se você realmente quiser um bagel, retire o pão do meio e cubra com alguns ovos mexidos e um vegetal de sua preferência.Isso reduzirá pelo menos as calorias e carboidratos, ao mesmo tempo que adicionará algumas fibras e proteínas.
9. Frutas Secas
As frutas secas, especialmente quando cobertas com iogurte, chocolate ou adoçadas de outra forma, são carregadas de açúcar – mesmo em porções muito pequenas. Além disso, como as frutas secas são condensadas, a porção é muito pequena. Por exemplo, uma porção de passas equivale a apenas 2 colheres de sopa.
Frutas secas não são a forma recomendada de consumir frutas durante o dia. As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos para Americanos observam que os adultos devem consumir aproximadamente duas porções de frutas por dia, com ênfase em frutas inteiras.
Suco 100% fresco também é aceitável, mas pode aumentar o açúcar no sangue mais rapidamente do que frutas inteiras, que têm mais fibras. Também é muito mais fácil acumular calorias bebendo suco.
10. Margarina
A intenção da margarina é reduzir a gordura saturada e as calorias. No entanto, algumas pastas de margarina são feitas com óleo parcialmente hidrogenado (gordura trans).
É importante evitar a gordura trans porque ela age de forma semelhante à gordura saturada.
Leia o rótulo ao escolher uma margarina. Se listar “óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado”, considere um produto diferente.
Ou evite completamente a margarina. Hummus, purê de abacate e manteigas de nozes são alternativas de gordura saudáveis para o coração que são ótimas opções para barrar.
11. Molho para salada sem gordura e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Freqüentemente, a gordura da manteiga de amendoim com baixo teor de gordura ou do molho para salada sem gordura é substituída por açúcar e pode conter mais carboidratos do que as versões normais.
- Molho para salada sem gordura: Cerca de 7 g de carboidratos em 2 colheres de sopa
- Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura: Cerca de 8 g de carboidratos em 1 colher de sopa
Alimentos que contêm gordura saudável para o coração, como manteigas de nozes e molhos à base de óleo, são bons para você com moderação e podem ter efeitos favoráveis sobre o colesterol.
12. Molhos e condimentos
Não é incomum mergulhar, despejar e espalhar condimentos e molhos em sanduíches, pães e outros alimentos sem incluí-los na contagem de carboidratos e calorias do dia.
Molhos e condimentos tendem a conter uma grande quantidade de sódio, carboidratos, gordura e calorias – mesmo em pequenas porções. Isso geralmente se deve ao fato de que farinha e açúcar são adicionados para dar textura ou sabor.
Informações nutricionais estimadas para estes condimentos e molhos populares:
- Molho: Cerca de 6 g de carboidratos em porção de 1/2 xícara
- Molho de churrasco: Cerca de 9 g de carboidrato em 2 colheres de sopa
- Ketchup: Cerca de 4 g de carboidratos em 1 colher de sopa
- Salsa: Cerca de 3 g de carboidrato em 1 colher de sopa
- Molho de tomate: Cerca de 7 g de carboidratos em 1/2 xícara
Isso pode aumentar rapidamente. A melhor forma de controlar a ingestão é sempre ler os rótulos ao escolher esses produtos. Sempre que possível, evite molhos ou molhos embalados ou enlatados, pois esses alimentos tendem a ser ricos em sódio, o que pode aumentar a pressão arterial.
O que comer com diabetes
Comer alimentos que fazem parte de uma dieta equilibrada pode ajudar a garantir que o seu nível de açúcar no sangue não fique muito alto ou muito baixo. Algumas dicas incluem:
- Ao planejar sua refeição, experimente meio prato de vegetais sem amido, incluindo brócolis, espinafre, cenoura e couve-flor.
- Escolha proteínas magras como frango, tofu, feijão, ovos e peixes gordurosos como salmão e atum voador.
- Concentre-se em comer alimentos integrais, em vez de processados.
- Escolha carboidratos saudáveis sempre que possível, como vegetais ricos em amido, grãos integrais e frutas.
- Beba muita água ao longo do dia para se manter hidratado.
