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Os horários populares de jejum intermitente (JI) permitem que você coma em uma janela de 12 horas, uma janela de oito horas ou uma janela de quatro horas, com alguns até permitindo que você coma um dia inteiro antes do jejum. Fatores como estilo de vida, objetivos e saúde geral podem ajudá-lo a determinar o melhor método para você.
Vá para as principais conclusões.
1. Jejum Intermitente 16:8
Também chamado de “jejum com restrição de tempo”, esse cronograma é um dos métodos de jejum intermitente mais comumente usados, especialmente para iniciantes. Esse método segue um cronograma 16:8, no qual você jejua 16 horas por dia e tem uma janela de alimentação de oito horas.Uma versão modificada alterna jejuns de 14 horas com janelas de alimentação de 10 horas.
- Agendar: Não há restrições sobre quando você precisa iniciar ou terminar o horário de jejum. No entanto, é importante ser consistente com o que você escolhe. A maioria das pessoas passa a maior parte das horas de jejum durante a noite. Um exemplo pode ser jejuar a partir das 18h. às 10h para um horário de 16h8 ou 19h. às 9h para um horário de 14h10.
- Regras: Termine sua refeição antes que a janela de alimentação termine. Água e outras bebidas sem calorias, como chá de ervas e café preto, são permitidas durante o período de jejum.
2. Jejum intermitente noturno (12:12)
Uma versão abreviada do jejum com restrição de tempo é jejuar durante a noite por 12 horas. Este método pode ser uma boa opção para iniciantes, já que a maior parte da janela de jejum ocorre enquanto você dorme.
- Agendar: Escolha um período de jejum noturno de 12 horas – por exemplo, 20h. às 8h
- Regras: Termine a sua refeição antes que a janela de alimentação termine à noite. Água e outras bebidas sem calorias, como chá de ervas e café preto, são permitidas durante o período de jejum.
3. Jejum intermitente em dias alternados
O jejum em dias alternados envolve jejuar em dias alternados.Sendo um método mais extremo, esta variação (às vezes chamada de método 4:3) pode não ser apropriada para iniciantes em jejum intermitente ou pessoas com certas condições médicas.
- Agendar: Jejue por um dia inteiro, seguido de um dia comendo regularmente. Continue alternando entre dias de jejum e alimentação. Algumas variações incluem jejum de 24 horas e até 36 horas e, em seguida, alimentação por 12 horas.
- Regras: Este método tem algumas variações. Uma delas é ficar completamente sem comer no dia de jejum. Outra é comer o mínimo, ou cerca de 500 calorias, no dia de jejum. Água e outras bebidas sem calorias, como chá sem açúcar e café preto, são permitidas no dia de jejum.
4. Jejum Intermitente 5:2
A dieta 5:2, também conhecida como Dieta Rápida, envolve comer regularmente cinco dias por semana e seguir um jejum modificado por dois dias. Este método é um pouco mais flexível, pois você pode escolher quais dias da semana serão seus dias de jejum modificados.
- Agendar: Durante uma semana de sete dias, escolha dois dias para jejuar. É melhor interromper os dias de jejum para não serem consecutivos. Os cinco dias restantes são dias de alimentação regular.
- Regras: Nos dias de jejum, você pode comer o mínimo, cerca de 500 a 600 calorias por dia. Nos dias de alimentação, coma calorias normais, mas não coma demais para compensar os dias de jejum. Água e outras bebidas sem calorias, como chá sem açúcar e café preto, são permitidas nos dias de jejum.
5. Dieta do Guerreiro (20:4) Jejum Intermitente
Uma variação mais drástica do FI, a dieta do guerreiro envolve comer o mínimo (geralmente frutas e vegetais crus) durante o dia, seguido de uma grande refeição à noite dentro de um período de quatro horas.
- Agendar: Vinte horas comendo muito pouco são seguidas por uma janela de quatro horas em que você pode consumir as calorias restantes do dia.
- Regras: Durante o jejum modificado de 20 horas, você pode consumir algumas frutas e vegetais crus, pequenas quantidades de proteínas e bebidas como leite, água, café e chá sem açúcar. Durante a janela alimentar de quatro horas, você pode comer o quanto quiser, mas é incentivado a comer alimentos ricos em nutrientes.
6. Jejum Intermitente Uma Refeição por Dia (OMAD)
Um dos métodos mais extremos é a dieta OMAD, um jejum de 23 horas seguido por uma janela de alimentação de uma hora na qual você ingere todas as calorias diárias. Algumas versões usam uma janela de alimentação de duas horas.Este método de jejum pode não ser apropriado para iniciantes ou pessoas com certas condições médicas.
- Agendar: Jejuar por 23 horas, seguido de uma hora comendo uma refeição muito farta. A janela de alimentação de uma hora deve estar dentro do mesmo período de quatro horas todos os dias.
- Regras: Você é incentivado a ingerir tantas calorias quanto normalmente faria durante um dia em sua janela de alimentação de uma hora. Não há restrições quanto aos tipos ou quantidade de alimentos que você pode comer. Durante o período de jejum de 23 horas, são permitidas bebidas sem ou com muito baixas calorias, como água, chá sem açúcar e café preto.
7. Jejum intermitente Eat-Stop-Eat
O método Eat Stop Eat envolve jejum de 24 horas, um ou dois dias não consecutivos por semana. Este método é semelhante à dieta de jejum 5:2. No entanto, o método 5:2 permite de 500 a 600 calorias em dias de jejum, enquanto o método Eat Stop Eat não.
- Agendar: Coma normalmente por pelo menos um dia e depois pare de comer (jejum) por 24 horas completas (por exemplo, das 17h às 17h do dia seguinte). Volte a comer normalmente por um ou mais dias. Você pode escolher um ou dois dias de jejum durante a semana, espaçados com pelo menos um dia normal de alimentação entre eles.
- Regras: Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum. No entanto, água, chá sem açúcar e café são permitidos. Não há restrições sobre o que ou quanto você come em dias sem jejum.
Como escolher o melhor horário de jejum intermitente
Alguns horários de jejum intermitente são mais drásticos do que outros. Embora alguns não se desviem muito de um padrão alimentar “típico”, outros envolvem uma perda de tempo significativa para abastecer seu corpo. Você deve considerar vários fatores antes de escolher o melhor para você.
Estilo de vida
Considere seu horário de trabalho, horário de exercícios e outras obrigações antes de escolher o melhor horário para você.
Por exemplo, se você prepara um grande jantar para sua família todas as noites e sabe que ficará tentado a comer quando eles o fizerem, escolha um horário que lhe permita fazer essa refeição com sua família. Não escolha planos que exijam que você cozinhe para sua família e se abstenha de comer em determinados dias.
Saúde
Se você tem diabetes e toma insulina ou outros medicamentos para baixar a glicose no horário das refeições, não deve escolher um horário que exija grandes períodos de tempo longe dos alimentos.
Da mesma forma, as pessoas que tomam medicamentos que precisam ser tomados com alimentos devem ter cuidado extra para garantir que possam comer quando a medicação for necessária.
Preferências pessoais
Algumas pessoas conseguem se afastar da comida sem muito estresse; outros ficam muito desconfortáveis se ficarem muito tempo sem comer.
Se você ficar com “fome” (com raiva e fome) quando não consegue comer, o jejum intermitente pode não ser para você. Se você decidir experimentá-lo, opte por um horário mais fácil, como o horário de jejum intermitente 16:8, para ver como você se sai antes de tentar um dos horários mais extremos.
Metas
Pense no que você deseja alcançar com seu cronograma de jejum intermitente antes de escolher o melhor plano para você.
Por exemplo, se você está participando de um programa de treinamento de força e tem como meta ganhar massa muscular, não escolha um plano que exija que você fique muito tempo sem comer. Seu corpo precisa de calorias, especificamente calorias provenientes de proteínas, para construir e manter a massa muscular.
Alguns planos de perda de peso, incluindo o jejum intermitente, podem levar à perda de massa muscular magra.
Contra-indicações
Embora o jejum intermitente possa ser benéfico para quem está tentando perder peso, não é para todos. Sempre converse com um médico antes de iniciar uma nova dieta ou padrão alimentar, especialmente se você tiver uma condição médica conhecida. Pode ser inseguro para:
- Pessoas com diabetes que tomam insulina ou outros medicamentos para baixar a glicose no horário das refeições
- Pessoas que estão tomando medicamentos que precisam ser tomados com alimentos
- Indivíduos com histórico de transtorno alimentar
- Crianças menores de 18 anos
- Pessoas que estão grávidas ou amamentando
Possíveis riscos em homens versus mulheres
Uma revisão de testes em humanos descobriu que o jejum pode reduzir os níveis de andrógenos (hormônios reprodutivos e de crescimento), o que pode impactar negativamente a saúde metabólica e a libido (desejo sexual) nos homens. Alguns estudos sugerem que as mulheres podem ser mais sensíveis ao jejum, provavelmente devido a flutuações hormonais ou alterações relacionadas ao estresse. Mais pesquisas são necessárias.
Dicas para o sucesso do jejum intermitente
Seu sucesso em um cronograma de jejum intermitente depende de quão bem você segue seu plano e de alguns outros fatores, como a qualidade dos alimentos que você escolhe comer.
Essas dicas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu plano.
- Faça escolhas alimentares saudáveis: O jejum intermitente pode ajudá-lo a comer menos e a perder peso, mas sua saúde pode despencar se você comer mal durante a janela de festa. Estudos sugerem que a qualidade nutricional é importante. Opte por uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e peixes, limitando ao mesmo tempo carnes vermelhas e processadas e bebidas açucaradas.
- Escolha carboidratos de alta qualidade: Na hora de comer, consuma alimentos ricos em carboidratos com fibras em vez de carboidratos ricos em açúcares adicionados. Alimentos açucarados podem satisfazer seus desejos inicialmente, mas você acabará com fome novamente logo após comer. Alimentos com fibras, como vegetais crucíferos, legumes e grãos integrais, aumentam a saciedade (sensação de saciedade) e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.
- Ouça seu corpo: Pare de comer quando estiver satisfeito. Se você passar pela janela de jejum apenas para exagerar durante a janela de alimentação, poderá experimentar picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Estudos mostram que isso pode contribuir para a resistência à insulina e outros problemas de saúde metabólica ao longo do tempo.
- Comece devagar e aumente gradualmente sua janela de jejum: O sucesso em um cronograma de jejum intermitente depende do cumprimento do plano. Portanto, a sustentabilidade deve ser o seu objetivo quando você começar. É normal sentir fome, irritabilidade e confusão mental nas primeiras semanas do seu plano, mas é menos provável que isso o afete se você tentar um plano mais fácil, como 16h8 ou 12h12, quando começar.
- Beba bastante água para se manter hidratado e manter seus níveis de energia durante o jejum. Também o ajudará a controlar a fome quando você começar.
- Trabalhe com seu médico: Se você achar que seu cronograma de FI é desafiador, converse com seu médico sobre como obter um encaminhamento para consultar um nutricionista nutricionista (RDN). Esses profissionais podem ajudá-lo a estabelecer um plano alimentar sustentável para o sucesso.
Que benefícios você pode obter com o jejum intermitente?
- Perda de peso: Uma revisão sistemática de 40 estudos sobre jejum intermitente descobriu que ele ajudou as pessoas a perder peso, com uma perda de peso típica de 7 a 11 libras em 10 semanas.E um estudo de 2022 envolvendo pessoas com obesidade ou sobrepeso com pré-diabetes concomitante teve resultados semelhantes. O grupo IF apresentou maiores reduções no peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura em comparação ao grupo controle.
- Metabolismo melhorado: Um estudo de 2021 sobre o regime de jejum 5:2 analisou a síndrome metabólica, um grupo de sintomas que ocorrem juntos e que aumentam o risco de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares.Ao longo de oito semanas, o jejum pareceu melhorar a inflamação e outros fatores de risco. Outras pesquisas mostraram que isso pode resultar em melhora do metabolismo.
- Melhor saúde digestiva: O mesmo estudo de 2021 relatou que o jejum intermitente alterou a microbiota intestinal (o conjunto de bactérias e outros organismos no trato gastrointestinal) e melhorou a saúde intestinal geral e o metabolismo de carboidratos.
- Tratamento de doenças autoimunes: O jejum intermitente pode desempenhar um papel no tratamento de doenças autoimunes. Mais estudos são necessários, mas os pesquisadores estão interessados nos benefícios para pessoas diagnosticadas com lúpus, psoríase, artrite reumatóide, esclerose múltipla e muito mais.
- Um aumento no desempenho do exercício: Alguns estudos demonstraram efeitos benéficos do jejum no desempenho físico, incluindo estudos realizados em ciclistas de elite, pessoas geralmente saudáveis e ativas.No entanto, um pequeno estudo mostrou um impacto negativo no desempenho da corrida em homens.
- Melhor função cognitiva: Alguns estudos concluíram que o jejum intermitente pode melhorar a memória e a saúde do cérebro.
- Melhor equilíbrio hormonal: Pesquisadores focados nas secreções da tireoide, melatonina, serotonina e outros hormônios esperam entender como o jejum intermitente afeta a regulação hormonal. Os resultados do estudo podem resultar em novos insights sobre a síndrome de Cushing e outros distúrbios.
São necessárias pesquisas adicionais e ensaios clínicos maiores para determinar se o jejum intermitente é benéfico de outras maneiras e a longo prazo.
Principais conclusões
- Existem vários métodos de JI com variações na quantidade de tempo gasto em jejum versus alimentação. As programações populares incluem o plano 16:8, o plano 5:2 e planos de dias alternados.
- Leve em consideração seu estilo de vida, sua saúde médica, seus objetivos e suas preferências pessoais ao escolher o melhor horário para você.
- Comece devagar, beba bastante água e escolha alimentos nutritivos durante a janela de alimentação para ter sucesso em sua programação de jejum intermitente.
