Aveia x ovos: qual café da manhã é melhor para fibras e proteínas?

Aveia e ovos são dois alimentos comuns para o café da manhã, ricos em nutrientes e com vários benefícios à saúde.Os ovos contêm menos calorias e carboidratos do que a aveia e são ricos em proteínas, enquanto a aveia fornece fibras e maiores quantidades de alguns minerais.

Como os ovos e a aveia se comparam em termos de nutrição?

Macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), ou “macros”, são os nutrientes que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar em níveis ideais.Aqui está como os ovos e a aveia se comparam:

• Proteína: Os ovos são uma proteína completa porque contêm o melhor equilíbrio dos nove aminoácidos essenciais (blocos de construção das proteínas) que o corpo não consegue produzir.Dois ovos cozidos contêm até 7 g a mais de proteína do que uma xícara de aveia cozida.
• Carboidratos:Dois ovos cozidos contêm apenas 1,2 g de carboidratos, enquanto 1 xícara de aveia cozida. tem 28,1g.
• Gordo: Dois ovos cozidos rendem cerca de 7% menos calorias do que 1 xícara de aveia cozida, mas duas vezes mais gordura. No entanto, a maior parte dessa gordura é composta principalmente de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, que são consideradas gorduras saudáveis.
• Fibra: A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo humano não consegue digerir, mas traz benefícios para um sistema digestivo saudável.Os ovos não contêm fibras. A aveia, por outro lado, é uma excelente fonte de fibra. 

Micronutrientes referem-se a vitaminas e minerais. Ambos os ovose aveia são carregados com micronutrientes, incluindo:

• Selênio: O selênio é essencial para a função da tireoide e a saúde reprodutiva. Os ovos contêm cerca de 28% do valor diário (DV) de selênio, as quantidades recomendadas de nutrientes para obter ou não exceder a cada dia.
• Colina: Os ovos também contêm 27% do DV de colina, que regula a memória, o humor e a função muscular.
• Antioxidantes para a saúde ocular: Os ovos são carregados com luteína e zeaxantina – antioxidantes essenciais para a saúde ocular. 
• Minerais:A aveia (usada para fazer aveia) é um grão integral altamente nutritivo que fornece manganês, magnésio, selênio, zinco e ferro. Apenas meia xícara de aveia crua contém até 4 mg de ferro dietético.
• Riboflavina: Os ovos contêm grandes quantidades de riboflavina (vitamina B2), que atua transformando alimentos em energia. Dois ovos fornecem cerca de 30% do VD da riboflavina.A aveia não contém naturalmente muita riboflavina, mas muitas vezes é enriquecida com ela e pode fornecer 100% do DV.

Quais são os benefícios dos ovos?

Os benefícios dos ovos incluem:

• Pode aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL): Conhecido como colesterol “bom”, o HDL está associado a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.Um estudo mostrou que comer dois ovos por dia pode levar a aumentos no HDL.
• Promove o desenvolvimento da membrana celular e outras funções:A colina é um nutriente vital que pode ajudar no desenvolvimento da membrana celular e em outras funções vitais, como a produção de sinais moleculares no cérebro.Muito poucos alimentos contêm colina, mas dois ovos contêm 294 mg de colina.
• Protege a saúde ocular: Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a neutralizar a degeneração macular relacionada à idade (danos à retina sensível à luz na parte posterior do olho).Eles também são ricos em vitamina A, que pode proteger ainda mais a sua visão.
• Reduz os triglicerídeos (uma gordura no sangue): Ovos de galinhas criadas em pastagens ou alimentadas com ração enriquecida com ácido graxo ômega-3 terão maior teor de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são vitais para reduzir os triglicerídeos, que são fatores de risco para doenças cardíacas.
• Aumenta a ingestão de proteínas: Obter proteína suficiente pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão arterial e promover ossos saudáveis.Os aminoácidos essenciais dos ovos podem ajudar o corpo a usar a proteína dos ovos com eficiência.

Desvantagens

Comer ovos com moderação é geralmente seguro para a maioria das pessoas, mas alguns devem limitá-los ou evitá-los:

• Alergia ao ovo: Algumas pessoas são alérgicas a ovos e devem evitá-los. Os sintomas de uma reação alérgica variam de uma erupção cutânea leve a uma reação grave (anafilaxia) que afeta a respiração e pode causar choque no corpo.
• Preocupações com o colesterol: Um ovo contém cerca de 186 mg de colesterol.As pesquisas são confusas sobre como os ovos afetam os níveis de colesterol no corpo.O colesterol da sua dieta pode não afetar necessariamente os níveis de colesterol no sangue em todas as pessoas. Um profissional de saúde pode aconselhar se você deve limitar os ovos com base em seu histórico de saúde.
• Dieta vegana: Os ovos são um produto de origem animal. Pessoas que desejam eliminar todas as fontes animais de sua dieta não podem comer ovos.
• Custo e disponibilidade: Uma porção de dois ovos normalmente custa mais do que uma porção de aveia. Os preços e a disponibilidade dos ovos também podem variar de acordo com fatores como surtos de gripe aviária.

Quais são os benefícios da aveia?

Os benefícios da aveia incluem:

• Fibra e beta-glucanos: A aveia é um grão integral rico em fibras – principalmente beta-glucanos, que podem ajudar a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue.Os beta-glucanos também podem ajudar no controle do peso porque ajudam você a se sentir saciado, reduzir a fome e diminuir o peso corporal.
• Saúde intestinal: Comer aveia pode apoiar a saúde intestinal, promovendo bactérias intestinais saudáveis.
• Compostos vegetais e minerais: Aveia contém compostos vegetais benéficose mineraisessencial para o sistema imunológico e para a saúde geral. 

Desvantagens

A aveia é considerada saudável, mas apresenta algumas desvantagens, como:

• Sobrecarga de fibra: A aveia é rica em fibras, mas consumir grandes quantidades de fibras pode causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço.Para reduzir esses efeitos colaterais, considere adicionar gradualmente alimentos ricos em fibras, como aveia, à sua dieta.
• Glúten: Embora a aveia seja naturalmente isenta de glúten, ela pode sofrer contaminação cruzada com grãos que contêm glúten (uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio).Pessoas que devem evitar o glúten devido à doença celíaca (uma reação autoimune ao glúten) ou sensibilidade ao glúten devem procurar aveia rotulada como “sem glúten” para evitar efeitos adversos.
• Açúcares e aditivos: Algumas variedades de aveia nas prateleiras dos supermercados contêm adição de açúcares e conservantes. Se quiser evitar esses aditivos, verifique a lista de ingredientes.

Qual fornece melhor proteína?

Os ovos são uma fonte rica em proteínas com um mínimo de carboidratos. Por outro lado, a aveia é um alimento rico em carboidratos que fornece algumas proteínas.

Dois ovos grandes contêm cerca de 12,6 g de proteína e 1,12 g de carboidratos, enquanto 1 xícara de aveia cozida em água rende cerca de metade da quantidade de proteína e cerca de 28 g de carboidratos.

Os ovos fornecem uma proteína completa, com excelente equilíbrio de aminoácidos essenciais para atender às necessidades do organismo.A aveia é mais rica em nove aminoácidos essenciais do que outros grãos, mas ainda tem uma quantidade abaixo do ideal de um deles, a metionina.

Se o seu objetivo é maximizar a ingestão de proteínas no café da manhã, a escolha certa são os ovos. Mesmo assim, o corpo precisa diariamente de carboidratos e proteínas.A aveia pode ser uma forma saudável e rica em fibras de atingir esse objetivo.

O que é melhor para perda de peso?

Os ovos são a melhor opção para perder peso porque contêm menos calorias do que a aveia. Eles também têm um índice glicêmico de 5,9 em comparação com 59 da aveia.Isso significa que levarão mais tempo para digerir e não causarão picos nos níveis de açúcar no sangue. Eles também podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo.

Estudos descobriram que as pessoas podem se sentir saciadas por mais tempo depois de comer um café da manhã com ovos do que com aveia.No entanto, a aveia tem uma melhor pontuação no índice de saciedade, uma medida de quão saciante e satisfatório é um alimento.

A aveia pode ser uma opção melhor para pessoas que buscam ganho muscular porque é mais rica em calorias e carboidratos.As calorias extras, junto com a proteína, podem ajudar a construir e reparar o tecido muscular, e os carboidratos extras podem fornecer energia para levantar pesos.

Maneiras de apreciá-los no café da manhã

O que você adiciona aos ovos ou à aveia também pode melhorar sua nutrição. Algumas maneiras saudáveis ​​e deliciosas de saborear ovos são:

• Burritos de café da manhã com ovos, vegetais, feijão e queijo cheddar ou mussarela com baixo teor de gordura
• Ovo frito em torrada integral com abacate
• Ovos mexidos com vegetais, como tomate, espinafre e cogumelos

As maneiras de comer aveia incluem:

• Adicionar frutas (ou seja, frutas vermelhas e bananas) ou nozes (ou seja, nozes ou amêndoas)
• Fazendo aveia durante a noite com leite e suas frutas e nozes favoritas para uma refeição matinal rápida e pronta para comer
• Smoothies com aveia, frutas congeladas e leite
• Coberto com iogurte grego e nozes ou sementes para aumentar a proteína