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Os especialistas recomendam tomar um café da manhã rico em grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras, nozes e gorduras saudáveis para a saúde do coração.Esses alimentos fornecem fibras, antioxidantes e gorduras benéficas ao coração, ao mesmo tempo que limitam a gordura saturada, os açúcares adicionados e o sódio.
1. Panquecas de trigo integral com morangos
- Tamanho da porção: 1 panqueca pequena
- Calorias: 120
- Fibra: 3 gramas
Usar farinha de trigo integral em vez de farinha branca refinada adiciona mais fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol e mantém o açúcar no sangue estável.Adicionar aveia à massa aumenta ainda mais as fibras. Os morangos por cima fornecem antioxidantes e vitamina C, que podem ajudar a manter os vasos sanguíneos saudáveis.
2. Barras de café da manhã com aveia e abacate
- Tamanho da porção: 1 barra
- Calorias: 152
- Fibra: 4 gramas
A aveia é um grão integral ligado à redução do colesterol LDL (“ruim”).O abacate fornece gorduras monoinsaturadas que podem melhorar a saúde do coração, enquanto as frutas vermelhas adicionam antioxidantes.
Juntos, eles criam uma barra portátil com fibras, gordura saudável e nutrientes que reduzem a inflamação e apoiam a saúde do coração.
3. Burrito de café da manhã com ovo, abacate e feijão preto
- Tamanho da porção: 1 burrito
- Calorias: 289
- Fibra: 10 gramas
Um burrito combina proteínas e gorduras saudáveis em uma refeição. Os ovos adicionam proteínas, o abacate oferece gorduras saudáveis para o coração e o feijão preto traz proteínas e fibras vegetais, que podem ajudar a reduzir o colesterol.Envolvê-lo em uma tortilha de grãos integrais torna-o ainda mais rico em fibras e recheado.
4. Chilaquiles de feijão preto
- Tamanho da porção: 3/4 xícara
- Calorias: 235
- Fibra: 4 gramas
Usar feijão preto como fonte de proteína torna este prato clássico mais amigo do coração. O feijão fornece fibra solúvel que liga o colesterol no trato digestivo e ajuda a removê-lo do corpo.
Combiná-los com pedaços de tortilha de grãos integrais e molho rico em vegetais cria um café da manhã satisfatório que apoia a saúde do coração.
5. Iogurte Grego com Cereais Integrais e Bagas
- Tamanho da porção: 1 xícara de iogurte com 1/4 xícara de cereal e 1/2 xícara de frutas vermelhas
- Calorias: 287
- Fibra: 4 gramas
O iogurte grego é rico em proteínas e pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, enquanto os cereais integrais aumentam a ingestão de fibras. Adicionar frutas vermelhas contribui com antioxidantes e doçura natural.
Estudos mostram que dietas ricas em laticínios fermentados (como iogurte) estão associadas à redução da pressão arterial e à melhoria dos níveis de colesterol.
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6. Muffin inglês integral com manteiga de amendoim e fatias de maçã
- Tamanho da porção: 1 muffin inglês, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e meia maçã
- Calorias: 383
- Fibra: 7 gramas
Esta combinação tem vários ingredientes saudáveis para o coração. Ele contém grãos integrais para fibras, manteiga de amendoim para gorduras insaturadas e maçãs para fibras e antioxidantes. Comparada a um bolo de café da manhã ou torrada branca com manteiga, esta opção fornece energia constante sem excesso de gordura saturada.
7. Quinoa de Canela com Pêssegos
- Tamanho da porção: 1 xícara
- Calorias: 254
- Fibra: 4 gramas
Quinoa é um grão integral rico em proteínas vegetais e fibras que pode beneficiar a saúde do coração. A canela tem sido associada a um melhor controle do açúcar no sangue, enquanto os pêssegos adicionam vitaminas e antioxidantes que sustentam os vasos sanguíneos saudáveis.
8. Quiche de peru com bacon e espinafre
- Tamanho da porção: 2 fatias
- Calorias: 136
- Fibra: 3 gramas
Usar peru magro em vez de bacon ou salsicha reduz o teor de gordura saturada e sódio de uma quiche tradicional. O espinafre adiciona potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.Os ovos adicionam proteínas e nutrientes importantes como a colina.
9. Frutas fatiadas com molho de iogurte e mel e baunilha
- Tamanho da porção: 1/2 xícara de iogurte e 1 xícara de fruta
- Calorias: 194
- Fibra: 3 gramas
A fruta adiciona vitaminas, minerais e fibras, enquanto o molho de iogurte fornece proteínas. Escolher fruta fresca em vez de produtos de pastelaria açucarados reduz a ingestão de açúcar adicionado e apoia o controlo de peso – ambos importantes para reduzir o risco de doenças cardíacas.
10. Bagel de salmão defumado
- Tamanho da porção: 1 bagel, 2 onças de salmão e 1/4 xícara de abacate
- Calorias: 386
- Fibra: 4 gramas
O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação, diminuem os triglicerídeos e protegem contra ritmos cardíacos irregulares.
Escolher um bagel integral em vez do branco refinado adiciona fibras e ajuda a manter o açúcar no sangue estável. Você pode cobrir seu bagel com abacate (outra fonte de gorduras saudáveis para o coração) e depois adicionar salmão defumado com endro, cebola fatiada ou alcaparras.
