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Principais conclusões
- A maioria das pessoas pode obter creatina através da dieta comendo carne vermelha, carnes magras e frutos do mar.
- A ingestão diária recomendada de creatina é de 1 a 3 gramas para a maioria das pessoas.
- Alguns benefícios da creatina podem incluir produção de energia, melhora da força muscular e da massa óssea, melhora da função cognitiva, proteção contra doenças crônicas e redução do açúcar no sangue.
A creatina é um aminoácido (um bloco de construção da proteína) que o seu corpo produz em pequenas quantidades, com um fornecimento adicional proveniente da dieta. Para uma saúde ideal, é recomendado obter de 3 a 5 gramas (g) de creatina diariamente nos alimentos, sendo as fontes típicas carne vermelha, aves e frutos do mar.
1. Carne
Creatina: 0,5 g por 4 onças
A carne bovina é uma carne vermelha considerada uma das mais completas fontes de proteína.Outros tipos de carne vermelha são porco e cordeiro. O conteúdo exato de creatina varia dependendo do tipo de carne vermelha.
A carne bovina tem alto teor de creatina.Contém cerca de 0,5 g por 4 onças de carne vermelha. A carne bovina também possui um perfil impressionante de aminoácidos. Contém todos os nove aminoácidos essenciais, substâncias que o corpo não pode produzir e deve obter através da dieta.
2. Carne de porco
Creatina: 0,5 a 1 g por porção
Uma única porção de carne de porco contém cerca de 0,5 a 1 g de creatina.A carne de porco também é carregada de proteínas. Apenas uma porção de 120 gramas de lombo de porco assado contém mais de 27 g de proteína.Ele também contém grandes quantidades de potássio e vitamina B6.
3. Cordeiro e Carneiro
Creatina: 0,3-1,3 g por 4 onças
A carne de ovelha, incluindo cordeiro (ovelha jovem) e carneiro (ovelha adulta), é uma fonte de proteína de alta qualidade e uma rica fonte de creatina. Algumas pesquisas também sugerem que ele fornece níveis mais elevados de creatina do que frango, carne bovina e suína.
4. Aves
Creatina: 0,3 g em um peito de frango de 180 gramas
Aves, incluindo frango e peru, podem oferecer muitos nutrientes vitais, incluindo creatina. É conhecido pelo seu teor de proteína magra (sem muita gordura) e é considerado uma alternativa saudável à carne vermelha.
As aves são ricas em proteínas e contêm todos os nove aminoácidos essenciais.Ele também contém grandes quantidades de selênio, fósforo e vitaminas do complexo B.
Um peito de frango de 180 gramas contém cerca de 0,3 g de creatina.Os sucos do frango com osso também contêm creatina, portanto, guardá-los para fazer um molho saboroso ou molho pode proporcionar mais benefícios da creatina.
5. Carne de caça
Creatina: quantidade exata indeterminada, mas provavelmente semelhante à carne vermelha
Carne de caça selvagem é qualquer carne não domesticada em vez de criada em fazendas.Carne de veado (veado ou alce), bisão, coelho e javali são carnes de caça comumente consumidas. Essas carnes são consideradas vermelhas e são ricas em proteínas, ferro, zinco e vitaminas B.
Cálculos de creatina para caça selvagem não estão disponíveis. No entanto, por serem carnes vermelhas, provavelmente contêm quantidades semelhantes de creatina a outros tipos de carne vermelha.
6. Peixe
Creatina: 0,2-0,5 g por porção, dependendo da variedade de peixe
Algumas variedades de peixes são excelentes fontes de creatina.Os peixes também são uma excelente fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
O conteúdo de creatina nos peixes varia de acordo com a variedade de peixes. Por exemplo:
- Um quilograma (2,2 libras) de arenque contém 6,5 a 10 g de creatina, que pode chegar a 0,5 g por porção.
- Yellowtail contém 5 g de creatina por quilograma ou até 0,3 g de creatina por porção.
- O salmão contém 4 g de creatina por quilograma, ou cerca de 0,2 g de creatina por porção.
- O atum contém 2,7 a 6,5 g de creatina por quilograma ou até 0,4 g por porção, dependendo da espécie.
- O bacalhau contém 3 a 4,4 g de creatina por quilograma, ou cerca de 0,2 g por porção.
7. Camarão
Creatina: 0,7 g por 1 quilograma
As quantidades exatas de creatina no camarão variam de acordo com a espécie, idade, método de cozimento e dieta.
Porém, segundo pesquisas, 1 quilo de camarão contém aproximadamente 0,7 g de creatina.Uma porção pode conter menos de 0,1 g de creatina. Embora não seja uma quantidade elevada de creatina, comer camarão pode contribuir para a ingestão diária de creatina.
Uma nota sobre laticínios e alimentos vegetais
A creatina normalmente não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais. Pesquisas mostram que vegetarianos e veganos têm reservas musculares menores de creatina do que onívoros (comedores de carne). O leite é uma fonte pobre de creatina. Contém apenas cerca de 0,1 g por quilograma (cerca de 32 onças). Acredita-se que os queijos contenham mais creatina e podem ser uma forma útil de aumentar a ingestão de creatina se você for vegetariano. Mesmo assim, as quantidades exatas de creatina nos laticínios não foram calculadas clinicamente.
Necessidades diárias de creatina
Para o adulto médio, a ingestão diária recomendada de creatina é de 1 a 3 g.Este nível é suficiente para manter os estoques de creatina e apoiar sua saúde geral. Para a maioria das pessoas que comem carne, isso pode ser obtido comendo alimentos ricos em creatina.
A ingestão recomendada deve ser ajustada para apoiar as rotinas de exercícios de atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas.Alguns estudos sugerem que suplementos de 3 a 5 gramas podem beneficiar o desempenho atlético.
A maioria das pessoas que seguem uma dieta que inclui proteína animal não precisa tomar suplementos de creatina, pois podem obter as quantidades recomendadas através da dieta.
Mas se você é um atleta ou segue uma dieta vegetariana ou vegana, consulte um médico para determinar se você está recebendo creatina suficiente em sua dieta e para recomendações de dosagem personalizadas.
Benefícios da Creatina
A creatina é um composto que ocorre naturalmente no corpo humano. É encontrado principalmente no músculo esquelético, mas também no cérebro, coração e outros tecidos.Também está disponível como suplemento dietético.
A creatina desempenha um papel vital no fornecimento de energia às células do corpo. Também auxilia na reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que ajuda a fornecer energia para apoiar as contrações musculares.
A creatina pode ser benéfica para:
- Produção de energia
- Melhor força muscular e massa óssea
- Função cognitiva aprimorada
- Açúcar no sangue reduzido
- Proteção contra doenças crônicas
