Caminhar constrói músculos?

Caminhar não constrói músculos grandes e volumosos, mas pode estimular o crescimento e a força muscular e queimar o excesso de gordura corporal. Você pode ajustar sua rotina de caminhada para enfatizar a construção muscular, caminhando em subidas, aumentando a velocidade e adicionando peso externo ao corpo para fazer com que os músculos trabalhem mais.

Maneiras de construir músculos enquanto caminha

Existem etapas que você pode seguir para ajudar a construir músculos e perder gordura corporal caminhando. Experimente estas dicas:

• Acelere o ritmo: Caminhar a uma velocidade mais rápida faz com que os músculos trabalhem mais e queime mais energia do que caminhar a uma velocidade mais lenta durante o mesmo período de tempo.
• Varie sua inclinação: Caminhar em subidas queima mais calorias e fortalece os músculos das panturrilhas, parte posterior das coxas (isquiotibiais) e nádegas. Subir escadas e caminhar visam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos para aumentar a força e a massa muscular.
• Adicione um pouco de peso: Experimente usar um colete pesado ou uma mochila carregada (mochila) para dificultar seus treinos de caminhada.
• Solte os corrimãos: Se você andar em uma esteira, solte os corrimãos para que suas pernas suportem o peso total do corpo, fazendo com que seus músculos trabalhem mais.
• Experimente bastões de caminhada: Para caminhadas ao ar livre, tente usar bengalas (ou bastões) para ajudar a fortalecer os músculos da parte superior do corpo.
• Alterar direções: Se você sempre segue o mesmo caminho, considere alterá-lo para desafiar seus músculos de maneira diferente. Você também pode tentar andar para trás (supondo que seja seguro), o que atinge os músculos da parte posterior das coxas com mais intensidade.
• Treinamento intervalado:Alterne entre períodos de caminhada rápida, caminhada mais lenta e rajadas de corrida ou corrida (supondo que seja seguro) para construir massa muscular magra.
• Treinamento em circuito:Esta atividade combina caminhada com exercícios específicos de fortalecimento que visam os músculos da parte superior e inferior do corpo.Por exemplo, alternar entre caminhar de cinco a 10 minutos e fazer exercícios como agachamentos, estocadas, flexões, polichinelos e abdominais.

Você pode usar um colete pesado para um desafio adicional em sua rotina de caminhada. Um colete pesado é preferível a uma mochila porque distribui uniformemente o peso sobre o torso.

–
RAYNETTA SAMUELS, PT, DPT, CLT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quais músculos são usados ​​durante a caminhada?

Caminhar trabalha muitos músculos da parte superior e inferior das pernas, incluindo:

• Gastrocnêmioe sóleo: esses músculos da panturrilha ajudam você a se levantar do chão e impulsionar o corpo para frente enquanto caminha.
• Músculos glúteos: esses músculos são encontrados nas nádegas e ajudam a estender a coxa atrás de você e a manter a pélvis nivelada enquanto você caminha.
• Isquiotibiais: este grupo de três músculos na parte posterior das coxas ajuda a dobrar os joelhos e a trazer as coxas para trás enquanto você caminha.
• Quadríceps: Este grupo de quatro músculos na frente das coxas endireita os joelhos enquanto você caminha.
• Tíbia anterior: Este músculo na frente da perna levanta os dedos dos pés do chão.

Você pode construir músculos apenas caminhando?
Você não pode construir grandes músculos apenas caminhando. No entanto, você pode ajustar sua rotina de caminhada para ajudar a aumentar a força muscular, como caminhar em subidas, aumentar a velocidade ou adicionar peso externo, como usar um colete com pesos.
Para aumentar significativamente a massa muscular, pode ser necessário levantamento de peso ou outros exercícios de treinamento de força combinados com a ingestão de proteína suficiente.

Dicas para maximizar a construção muscular durante a caminhada

Adicione alguns exercícios de resistência à mistura para maximizar seu potencial de construção muscular durante os treinos de caminhada.

Por exemplo, seu treino poderia ser assim:

1. Caminhe por cinco minutos.
2. Execute 10 agachamentos aéreos: fique no lugar, depois agache-se e levante-se 10 vezes.
3. Caminhe por cinco minutos.
4. Execute 10 estocadas: dê um passo à frente e dobre os joelhos, abaixando-se em direção ao chão. Levante-se. Dê um passo à frente com a perna oposta e faça um ataque.
5. Caminhe por cinco minutos.
6. Execute 10 polichinelos.
7. Caminhe por cinco minutos.
8. Repita um ou mais exercícios de resistência.

Como fortalecer os músculos das pernas

Os exercícios de fortalecimento das pernas podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua rotina de caminhada. Execute cada movimento abaixo de 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.

Os exemplos incluem:

• Marchas permanentes: Fique no lugar e levante alternadamente cada joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Repita na perna oposta.
• Aumento de panturrilha: Fique no lugar e fique na ponta dos pés. Mantenha essa postura por dois a três segundos e depois abaixe novamente.
• Agachamento aéreo: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Incline-se para a frente na altura dos quadris e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária atrás de você. Mantenha essa postura por dois a três segundos e depois levante-se novamente.

Como funciona a construção muscular

O treinamento de resistência (também chamado de treinamento de força) é o exercício ideal para a construção muscular. Para que os músculos cresçam em tamanho – um processo chamado hipertrofia – você também deve ingerir proteína suficiente para sustentar seu crescimento.

O treinamento de resistência envolve sobrecarga muscular progressiva, alcançada por meio de exercícios de sustentação de peso, como levantar pesos pesados ​​e aumentar o peso ao longo do tempo. A sobrecarga muscular progressiva causa rupturas musculares muito pequenas, e os músculos ficam maiores à medida que o corpo se repara.

A proteína é uma parte essencial de muitas estruturas do corpo, incluindo os músculos. Se você não estiver comendo proteína suficiente, o exercício pode causar a quebra dos músculos e, então, seu corpo não terá os blocos de construção de proteína necessários para reparar os músculos.

A quantidade de proteína necessária depende de vários fatores, mas você deve comer pelo menos 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal para uma saúde geral. Para construir massa muscular, você deve aumentar essa quantidade para aproximadamente 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Como aumentar músculos e perder gordura

O exercício não é o único fator que influencia a composição corporal – a quantidade de tecido muscular magro versus gordura.Genética, hábitos de sono, condições médicas e idade afetam a composição corporal. A comida que você ingere também desempenha um papel significativo.

Se você deseja aumentar músculos e perder gordura, consulte um nutricionista registrado para recomendações dietéticas individualizadas.