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Caminhar 10.000 passos por dia equivale a cerca de 8 quilômetros e leva cerca de 90 minutos, dependendo da velocidade com que você anda. O número médio de calorias queimadas caminhando 10.000 passos é 500, mas esse número depende de certos fatores individuais.
10.000 passos queimam um número razoável de calorias
Para determinar quantas calorias foram queimadas caminhando 10.000 passos, ou 8 quilômetros, você precisa primeiro descobrir a que velocidade está andando (quilômetros por hora). Para fazer isso, pegue o total de milhas que você andou e multiplique por 60. Em seguida, pegue esse número e divida pelo tempo que você andou em minutos.
Por exemplo, se você caminhar 4,2 quilômetros em 65 minutos, sua equação ficaria assim:
2,6 x 60 = 156
156 ÷ 65 = 2,4 milhas por hora (mph)
Depois de determinar a velocidade de caminhada, compare-a com seu peso na tabela abaixo para encontrar as calorias aproximadas queimadas por minuto:
| Calorias queimadas por minuto com base na velocidade e no peso corporal | ||
|---|---|---|
| Velocidade em mph | 125–174 libras | 175–250 libras |
| 2 km/h | 2,9 calorias/minuto (cal/min) | 4,0 cal/min |
| 2,5 milhas por hora | 3,5 cal/min | 4,8 calorias/min |
| 3 mph | 4,0 cal/min | 5,6 calorias/min |
| 3,5 milhas por hora | 4,6 calorias/min | 6,4 calorias/min |
| 6 km/h | 5,2 calorias/min | 7,2 calorias/min |
Depois de saber quantas calorias você queima por minuto, multiplique pela quantidade de tempo que você caminhou para obter o total aproximado de calorias queimadas.
Você também pode usar uma ferramenta de contagem de calorias, como a do Conselho Americano de Exercício. Com ele, você pode selecionar seu peso, atividade e tempo gasto na atividade para descobrir quantas calorias você queimou.
Você tem que dar 10.000 passos?
Os 10.000 passos não são uma regra rígida e rápida. Qualquer atividade física adicional é um bom ponto de partida, e a atividade física regular ajuda a apoiar a sua saúde geral.
O conceito de 10.000 passos não leva em conta a intensidade. Atividades mais extenuantes que aumentam sua frequência cardíaca podem fornecer resultados semelhantes com um compromisso diário mais curto.
Alguns dos benefícios de estabelecer uma meta de passos por dia incluem:
- Dá a você uma meta concreta pela qual trabalhar.
- Os passos podem ser facilmente medidos usando ferramentas como pedômetros e dispositivos vestíveis.
- Tomar medidas é simples e não requer uma curva de aprendizado.
- Passos por dia têm associações com variáveis de saúde física.
- As metas de passos por dia são gratificantes e um fator motivador para continuar caminhando.
Variáveis que afetam a queima de calorias
A quantidade de passos que uma pessoa dá em um dia e quantas calorias ela queima ao fazê-lo varia de acordo com fatores como:
- Idade
- Nível de condicionamento físico
- Altura (o comprimento da passada é aproximadamente proporcional à altura)
- Intensidade
- Velocidade
- Tipo de passo (por exemplo, passos curtos e lentos vs. corrida)
- Peso
Estudos têm tentado encontrar o número ideal de passos a seguir, mas as variáveis tornam isso difícil. O número ideal de passos para uma mulher na faixa dos 70 anos foi sugerido por um estudo entre 4.400 e 7.500 passos por dia, em termos de taxas de mortalidade.
Outros estudos encontraram diferentes passos potenciais para a mortalidade dentro e fora desta faixa etária e sexo.
As taxas de mortalidade são apenas uma medida de saúde. O número de passos recomendados também pode depender dos seus objetivos de saúde.
De modo geral, as calorias queimadas ao caminhar dependem mais da distância que você caminha, embora algumas pesquisas também sugiram que a intensidade também pode desempenhar um papel na queima de calorias. Quanto mais passos você dá, mais calorias você queima.
Embora a intensidade seja menos importante que a distância em termos de calorias queimadas, é importante para a saúde cardiovascular. A aptidão aeróbica de maior intensidade tem um impacto maior na resistência cardiovascular.
Uma recomendação comum para adultos é praticar 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (ou uma combinação dos dois) por semana. Não precisa ser tudo de uma vez e pode ser dividido em intervalos menores, como meia hora por dia, cinco dias por semana.
O que é uma atividade moderada ou vigorosa para uma pessoa pode não ser para outra. O que é moderado ou vigoroso para você depende do seu nível de condicionamento físico.
Em geral, se você estiver realizando uma atividade aeróbica de intensidade moderada, você irá:
- Respire com mais força.
- Tenha uma frequência cardíaca elevada.
- Estar suando.
- Ser capaz de falar, mas não cantar uma música.
Se você estiver fazendo uma atividade aeróbica vigorosa, normalmente irá:
- Respire forte e rápido
- Têm uma frequência cardíaca mais alta do que com atividade moderada
- Ser incapaz de dizer mais do que algumas palavras sem precisar parar para respirar
Lembre-se de que distância e tempo são medidas diferentes. Uma caminhada tranquila de 30 minutos terá uma distância menor do que uma caminhada rápida de meia hora. Caminhar 10.000 passos lentamente cobrirá a mesma distância que caminhar 10.000 passos rapidamente, mas levará mais tempo.
Você pode perder peso caminhando 10.000 passos por dia?
Perder meio quilo por meio de exercícios significa queimar cerca de 3.500 calorias acima do número de calorias que você consumiu. Perder peso apenas com exercícios é possível, mas exige muito esforço e pode levar muito tempo.
Se o seu objetivo é perder peso, combine a queima de calorias com exercícios e corte uma quantidade razoável de calorias do seu consumo diário (de preferência comendo alimentos nutritivos e com menos calorias nas porções recomendadas). Isso ajuda a maximizar os resultados e oferece os benefícios adicionais que a atividade física oferece.
Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta com restrição calórica de 1.200 a 1.800 quilocalorias (kcal) por dia (com base no peso corporal inicial) combinada com 10.000 passos acumulados por dia (incluindo cerca de 3.500 em intensidade moderada a vigorosa por pelo menos dez minutos contínuos) foi associada a uma maior perda de peso em 18 meses.
A atividade física, como caminhar, também é útil para manter o peso depois de atingir seus objetivos.
Como obter mais etapas
Algumas maneiras de ajudar a realizar etapas mais gerais no seu dia incluem:
- Suba as escadas.
- Estacione o carro mais longe do seu destino.
- Caminhe até a área de trabalho de um colega em vez de enviar um e-mail ou mensagem de texto.
- Adicione passos à sua rotina diária, como caminhar na hora do almoço ou caminhar sem sair do lugar enquanto assiste TV.
- Caminhe até destinos próximos, como a loja ou para pegar seus filhos na escola.
- Compre pessoalmente em vez de online.
Também é mais provável que você dê mais passos se estiver gostando. Para ajudar a tornar os passos mais confortáveis ou agradáveis:
- Caminhe da maneira que preferir, como ao ar livre ou em uma esteira.
- Comece devagar, com metas realistas e gerenciáveis, e vá aumentando.
- Encontre aplicativos e programas que ajudam você a acompanhar suas atividades e oferecem motivação.
- Caminhe com um amigo ou em grupo de caminhada, para que possam apoiar uns aos outros.
- Ouça um podcast, audiolivro ou música enquanto caminha (lembre-se da segurança ao caminhar ao ar livre).
- Adicione variedade às suas caminhadas tentando um percurso diferente ou variando a intensidade.
- Use roupas e calçados adequados para aumentar a segurança e o conforto.
- Alongue-se antes e depois de caminhar.
- Beba bastante água.
Maneiras de queimar mais calorias
Algumas dicas para ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto você pratica incluem:
- Caminhe distâncias maiores.
- Caminhe por um período de tempo mais longo com intensidade igual ou maior
- Use pesos de mão enquanto caminha.
- Caminhe em uma inclinação, como subir uma colina ou em uma esteira inclinada.
- Balance os braços enquanto caminha.
- Adicione outras atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa à sua rotina, como nadar, andar de bicicleta ou praticar algum esporte.
- Fique de pé com mais frequência.
- Planeje atividades ativas, como um churrasco ao ar livre com amigos, que inclua jogos físicos divertidos.
Resumo
A recomendação de 10.000 passos por dia é uma medida arbitrária, mas “dar passos” traz muitos benefícios.
O número ideal de passos por dia para você depende de fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico. Quantas calorias você queima caminhando também depende de variáveis como seu peso.
É possível perder peso apenas com exercícios, mas é recomendável encontrar um equilíbrio adequado entre as calorias queimadas e as calorias consumidas. Seu médico ou nutricionista registrado pode ajudar com isso.
Converse com seu médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercícios.
