Como a L-teanina pode melhorar seu sono

Estudos sugerem que tomarL-teaninapara dormir pode ser útil porque o aminoácido promove relaxamento. Mas a pesquisa sobre L-teanina pura é limitada e pode haver efeitos colaterais, como dores de estômago ou dores de cabeça.

O que as evidências dizem sobre a L-teanina para dormir

Os suplementos de L-teanina podem ser benéficos se você tiver problemas para adormecer ou tiver má qualidade do sono. Estudos sugerem que a L-teanina promove principalmente o relaxamento para estimular o sono.

Uma revisão de pesquisa de 2025 descobriu que a suplementação de L-teanina:

• Diminuiu o tempo que leva para adormecer depois de ir para a cama
• Melhor duração do sono
• Melhor eficiência do sono
• Melhor qualidade subjetiva do sono
• Disfunção diurna melhorada

Esses benefícios foram observados em adultos saudáveis ​​e adultos com transtorno de saúde mental.

Outros estudos também sugerem que a L-teanina pode reduzir quaisquer episódios de vigília durante a noite e aumentar a recuperação da fadiga, ajudando-o a sentir-se revigorado ao acordar. 

No entanto, vários autores de investigação observam que muitos estudos combinam L-teanina com outros ingredientes, e alguns estudos foram realizados em roedores, não em humanos. Por exemplo, um estudo em ratos mostrou que um suplemento combinado de L-teanina e magnésio aumenta a duração do sono e reduz os distúrbios do sono.

Portanto, mais pesquisas em humanos são necessárias. Os autores do estudo também observam que é difícil avaliar os efeitos da L-teanina pura, uma vez que muitos estudos combinam suplementos.

Melhorias do sono em crianças

A L-teanina também foi estudada em crianças com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH). Estas crianças podem ter mais dificuldade em adormecer devido a sintomas relacionados com o TDAH, como a síndrome das pernas inquietas ou outros distúrbios do sono.

Um estudo avaliou crianças de 8 a 12 anos com TDAH que tomaram 200 mg de L-teanina duas vezes ao dia durante seis semanas. Os pesquisadores descobriram que alguns parâmetros do sono melhoraram, como a qualidade do sono. Mas a duração do sono e o tempo que leva para adormecer (latência do sono) não melhoraram.

Como funciona a L-teanina

L-teanina é um aminoácido não proteico encontrado naturalmente nas folhas de chá. É responsável pelo sabor do chá verde. 

A L-teanina atua nos receptores de glutamato no sistema nervoso central. O glutamato é um neurotransmissor que suporta inúmeras funções no corpo. A L-teanina bloqueia potencialmente os receptores de glutamato para promover o relaxamento.

Existem duas maneiras pelas quais a L-teanina pode afetar o sono. Primeiro, atua nos neurônios e influencia a atividade das ondas cerebrais para promover o relaxamento e reduzir o estresse e a ansiedade. Também influencia os receptores do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que ajuda a relaxar.

A L-teanina ajuda a promover o sono, agindo nos neurônios e influenciando a atividade das ondas cerebrais para promover o relaxamento e reduzir o estresse e a ansiedade.

Como tomar L-teanina

Dosagem

Várias dosagens de L-teanina para dormir foram estudadas em ensaios clínicos, mas essas doses não devem substituir as recomendações do seu médico.

• Os pesquisadores concluíram que a dosagem recomendada de L-teanina para o sono em adultos é200 miligramas (mg) diariamentedurante quatro semanas.
• O FDA considera a L-teanina geralmente reconhecida como segura (GRAS) emdoses de até 250 mg por dia.
• Alguns relatórios sugerem que a maioria dos adultos saudáveis ​​pode tomar L-teanina com segurança emdoses de até 500 mg por dia.

A idade e o histórico médico também podem influenciar a quantidade de sono que você precisa. Consulte o seu médico para determinar a dose apropriada para você.

Tempo

Tome L-teanina 30 a 60 minutos antes de dormir. A L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica 30 a 40 minutos após a ingestão, com concentrações máximas 60 minutos após a ingestão.

Se você achar que alterar o horário do seu suplemento funciona melhor para você, pode ser bom fazê-lo. No entanto, não se esqueça de discutir isso com seu médico.

Sempre fale com seu médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.

Devo esperar algum efeito colateral?

Ao contrário de outros soníferos, a L-teanina não causa sonolência diurna.Além disso, pode minimizar os efeitos adversos da cafeína no sono.

Embora muitos estudos não relatem nenhum efeito colateral, outros estudos sugeriram que os seguintes efeitos colaterais podem ocorrer:

• Dores de cabeça
• Enxaqueca
• Dor de estômago

Pelo menos um estudo relatou efeitos colaterais, incluindo:

• Distúrbios do sono
• Sonolência
• Fadiga
• Irritabilidade
• Problemas de concentração

Nesse estudo, os participantes consumiam de 450 mg por dia até 900 mg por dia.

Quem não deve tomar?

Para a maioria dos indivíduos, é seguro tomar L-teanina em dosagens sugeridas pelos profissionais de saúde. Mas há alguns casos em que seu uso pode ser desencorajado, como:

• Aquelas que estão grávidas: Devido às pesquisas limitadas sobre sua segurança, mulheres grávidas ou lactantes devem evitar L-teanina.Além disso, fontes naturais de chá de L-teanina geralmente contêm cafeína, que deve ser limitada a menos de 200 mg por dia durante a gravidez e a amamentação.
• Crianças: A L-teanina parece segura em doses iguais ou inferiores a 400 mg por dia. No entanto, existem fontes naturais de L-teanina com cafeína (por exemplo, chá), que não é recomendada para crianças. 
• Pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial: A L-teanina contribui para a diminuição da pressão arterial, reduzindo a ansiedade e apoiando uma sensação de relaxamento.Se você toma medicamentos para pressão arterial, consulte seu médico ou farmacêutico.
• Pessoas que tomam benzodiazepínicos:Como a L-teanina aumenta o GABA, ela pode interagir com outros medicamentos que têm efeitos semelhantes, como os benzodiazepínicos.
• People with cancer: A L-teanina pode interagir com medicamentos contra o câncer.O uso de suplementos de L-teanina durante o tratamento do câncer deve ser feito sob orientação de um profissional de saúde.

Por último, pessoas alérgicas ou sensíveis ao chá ou à L-teanina devem evitar o chá ou a L-teanina. 

Também é vital que você discuta quaisquer preocupações com o sono com seu médico para descartar problemas como apnéia do sono, insônia crônica por depressão ou ansiedade, deficiências minerais (por exemplo, ferro) e muito mais.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um farmacêutico, um profissional de saúde ou um RD ou RDN. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Existem alternativas para a L-teanina?

Outros suplementos além da L-teanina podem beneficiar o sono, incluindo os seguintes: 

• Ashwagandha: Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo que leva para adormecer, mas são necessárias mais pesquisas.O suplemento pode não ser seguro para pessoas grávidas ou amamentando, ou para pessoas que tomam medicamentos para diabetes ou hipertensão. 
• Erva-cidreira: Algumas pesquisas apoiam o impacto positivo da erva-cidreira no sono.
• Melatonina: Tomar melatonina antes de dormir pode ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do sono.Mas pode permanecer ativo no corpo por mais tempo, causando sonolência diurna.
• Passiflora: Algumas pesquisas sugerem que a passiflora pode beneficiar o sono.
• Raiz de valeriana: Apesar de seu uso tradicional no tratamento da insônia, faltam evidências de alta qualidade.Ainda assim, a raiz de valeriana parece segura para uso a curto prazo, até 28 dias. Pessoas grávidas ou amamentando devem evitar a raiz de valeriana.

Fontes alimentares de L-teanina

Muitas pessoas tomam L-teanina em forma de suplemento. Um suplemento permite que você saiba exatamente quanto está consumindo. Mas se você não quiser tomar suplemento, pode tomá-lo de outras formas.

O chá é uma fonte natural significativa de L-teanina, com um teor de cerca de 0,5 a 2,5% nas folhas de chá, mas a concentração pode variar de acordo com a variedade do chá.Como a L-teanina é solúvel em água, quase toda a teanina das folhas de chá se dissolverá, resultando em 3 a 5 gramas por caneca.

Matcha é outra fonte particularmente potente de L-teanina devido aos seus métodos de processamento.No entanto, o chá e o matcha também contêm cafeína, por isso pode não ser ideal ingeri-los antes de dormir para dormir.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.