Tomar magnésio para os sintomas da menopausa é benéfico?

Tomar magnésio para a menopausa pode ajudar a aumentar os níveis de um mineral essencial para a saúde do coração, ao mesmo tempo que apoia ossos fortes e protege contraosteoporose, uma preocupação comum após a menopausa.O magnésio também pode ajudá-la a controlar os sintomas associados à menopausa, como ondas de calor e mudanças de humor.

Magnésio e saúde óssea

A perda óssea nas mulheres aumenta durante a menopausa, definida como um ano ou mais desde que a menstruação parou. A menopausa está associada a alterações hormonais que levam a diferentes tipos de sintomas, incluindo alterações na saúde óssea.

Os adultos têm cerca de 25 gramas de magnésio no corpo a qualquer momento; cerca de metade está nos ossos.Quando os estoques de magnésio estão muito baixos, ele:

• Afeta a formação óssea
• Reduz o fluxo sanguíneo para os ossos
• Aumenta o risco de osteoporose

Os suplementos de magnésio podem oferecer alguns benefícios preventivos. Um estudo relata um menor risco de fraturas em mulheres com níveis aumentados de magnésio.

No entanto, embora a ligação entre os níveis de magnésio e a saúde óssea em pessoas na pós-menopausa seja clara, o papel dos suplementos de magnésio na prevenção ou tratamento de doenças como a osteoporose necessita de mais estudos.

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 tipos diferentes de reações bioquímicas no corpo, trabalhando para construir proteínas, controlar o açúcar no sangue, produzir energia e ajudar as fibras nervosas e musculares a conduzir sinais. Este mineral está disponível através de alimentos em sua dieta ou suplementos.

Suporte para função muscular

O magnésio desempenha um papel fundamental na forma como os músculos recebem mensagens e depois se contraem, possibilitando a movimentação. Geralmente, a deficiência de magnésio pode causar cólicas, convulsões, dormência e formigamento, entre outros sintomas.O uso de suplementos pode ajudar a proteger a saúde muscular.

Sarcopenia, uma condição muscular que leva à fraqueza, pode estar relacionada à dieta e tende a afetar mais frequentemente as mulheres, especialmente após a menopausa. Alguns estudos sugerem que aumentar os níveis de magnésio pode ajudar como parte do tratamento, mas os resultados são mistos e são necessárias mais pesquisas.

Saúde do Sono

Cerca de 25% das pessoas na menopausa relatam problemas de sono que afetam a vida diária, incluindo insônia e interrupções devido a ondas de calor. A pesquisa indica que existe um padrão, se não uma ligação direta, mas são necessários mais estudos.

As alterações hormonais na menopausa fornecem uma causa mais distinta de problemas de sono. O magnésio cai junto com os níveis de estrogênio em pessoas na pós-menopausa.Estudos descobriram que a suplementação de magnésio pode impactar positivamente a qualidade e a quantidade do sono em todos os idosos.

Estudos adicionais mostram que pode haver benefícios em tomar suplementos orais de magnésio para a insônia, mas são necessárias mais pesquisas para identificar a dosagem ideal e os riscos.

A fadiga também pode estar relacionada ao metabolismo energético, com o magnésio desempenhando um papel fundamental na forma como o corpo produz energia.

Ondas de calor e magnésio
As ondas de calor são um sintoma vasomotor comum da menopausa, mas a causa das ondas de calor é complexa. Evidências anedóticas e de alguns ensaios clínicos apontam para suplementos de magnésio para ajudar a aliviar as ondas de calor, mas não há evidências suficientes para que os provedores recomendem o magnésio como opção de tratamento.

Depressão e ansiedade

Alguns estudos estabeleceram uma ligação entre magnésio e depressão. Um estudo descobriu que mulheres na menopausa com níveis mais elevados de magnésio e zinco relataram depressão menos grave.

Adicionalmente:

• Um estudo descobriu que níveis mais elevados de magnésio foram registrados em pessoas na pós-menopausa que não sofreram de depressão, e níveis mais baixos ocorreram em pessoas com sintomas de depressão, sugerindo que a ingestão inadequada de magnésio pode ser um fator de risco para depressão.
• Um estudo separado descobriu que os participantes que tomaram entre 248 e 500 miligramas de magnésio diariamente apresentaram uma queda nos sintomas depressivos.
• Os pesquisadores também notaram que doses mais altas de magnésio parecem oferecer mais benefícios no controle da ansiedade, incluindo problemas de sono.

No entanto, a evidência do benefício do magnésio ao usar suplementos para tratar a ansiedade e o estresse é mais limitada. Mais estudos são necessários para compreender o papel do magnésio na saúde mental.

Memória e Cognição

Alguns estudos sugerem que o magnésio pode melhorar a função da memória em adultos mais velhos, ou mesmo proteger contra doenças relacionadas com a demência, mas a evidência é limitada e são necessários mais estudos.

Algumas das pesquisas em humanos e animais sugerem que a inflamação leva ao dano tecidual que causa a doença de Alzheimer e outras condições neurodegenerativas. O magnésio pode ser útil para limitar esses danos.

Saúde do Coração

De acordo com a American Heart Association, as doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres e o risco geral de ataque cardíaco aumenta cerca de uma década após o início da menopausa.

Baixos níveis de magnésio têm sido associados a problemas de saúde cardiovascular (relacionados ao coração), que incluem:

• Ritmos cardíacos anormais
• Aterosclerose
• Parada cardíaca e morte cardíaca súbita
• Cardiomiopatia
• Insuficiência cardíaca congestiva
• Hipertensão
• Inflamação
• Prolapso da válvula mitral
• AVC
• Trombose

Riscos e efeitos colaterais do magnésio

Níveis elevados de magnésio podem causar toxicidade, levando a doenças cardíacas fataisarritmias(irregularidades do ritmo cardíaco). A toxicidade é mais comum em pessoas com doença renal que não conseguem eliminar o excesso de magnésio do sistema.

Saber quais alimentos contêm magnésio e se é seguro tomar suplementos de magnésio é crucial para evitar consequências perigosas.

Nem todo mundo precisa suplementar com magnésio. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de venda livre (OTC).

Fonte de Magnésio

O magnésio é encontrado naturalmente em muitos alimentos ou consumido na forma de suplemento. A ingestão diária recomendada de magnésio para mulheres adultas é a seguinte:

• Idade 19-30: 310 miligramas (mg)
• Idade 31-50: 320 mg
• Idade igual ou superior a 51 anos (normalmente, idade da menopausa): 320 mg

Alimentos Ricos em Magnésio

O magnésio é encontrado principalmente em vegetais de folhas verdes e outras frutas, vegetais, grãos e nozes não processados. Alimentos ricos em magnésio incluem:

• Amêndoas
• Bananas
• Feijão preto
• Arroz integral
• Castanha de caju
• Linhaça
• Vegetais de folhas verdes como espinafre
• Nozes
• Aveia
• Sementes como abóbora e girassol
• Soja
• Milho doce
• Tofu
• Grãos integrais

Suplementos de magnésio

Seu corpo absorve cerca de 30% a 40% do magnésio que você obtém da dieta. Ainda assim, as formas líquidas de magnésio encontradas em muitos suplementos e medicamentos são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo.

Existem várias formulações de suplementos de magnésio disponíveis, incluindo:

• Cloreto de magnésio
• Citrato de magnésio
• Sulfato de magnésio
• Óxido de magnésio

A maioria das mulheres adultas pode consumir com segurança até 350 miligramas de magnésio suplementar por dia. Este total não leva em conta a ingestão de magnésio proveniente de fontes naturais como alimentos e bebidas.

Converse com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio. Eles podem aconselhá-lo sobre qual forma e dosagem melhor atenderão às suas necessidades.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.