10 alimentos que mantêm você acordado (e alguns para ajudar a adormecer)

Os alimentos que o mantêm acordado à noite incluem alimentos gordurosos, alimentos açucarados, vegetais crucíferos e alimentos e bebidas que contêm cafeína e álcool. Alimentos como peru, ovos, leite e chá de camomila contêm compostos que podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.

1. Cafeína

A cafeína é o estimulante mais consumido no mundo.Muitas pessoas usam cafeína para lhes dar energia e ajudar a permanecer acordadas. No entanto, ingerir muita cafeína pode causar uma diminuição no tempo total e na qualidade do sono, além de afetar a hora em que você adormece.

A cafeína é encontrada em alimentos e bebidas, incluindo:

• Café
• Chá preto
• Chá verde
• Cola e alguns outros tipos de refrigerante
• Bebidas energéticas
• Erva mate
• Chocolate

Limitar a ingestão de cafeína em alimentos e bebidas no final da tarde e à noite pode ajudar a diminuir seu efeito no sono.

Tenha em mente, entretanto, que beber bebidas descafeinadas pode não resolver a insônia relacionada à cafeína. Os fabricantes de café só precisam remover 97% da cafeína para chamar seu produto de descafeinado. Portanto, sua xícara de descafeinado ainda pode conter de 2 a 15 miligramas da substância estimulante.

2. Legumes e Legumes Crucíferos

Os vegetais e legumes crucíferos são ricos em fibras, o que pode causar gases e inchaço em algumas pessoas.

Estudos demonstraram que o aumento da excitação autonômica noturna devido a gases e inchaço pode resultar em sono insatisfatório. Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) também podem ter sono insatisfatório como resultado de um estômago noturno ativo.

Os vegetais crucíferos comuns incluem:

• Brócolis
• Couve-flor
• Couve
• Couve
• Couve de Bruxelas

As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha.

Se você tiver dificuldade para dormir por causa de inchaço ou gases, tente eliminar esses alimentos das refeições do final do dia para ver se os problemas gastrointestinais diminuem.

3. Álcool

Muitas pessoas usam álcool, uma substância psicoativa, para ajudar a dormir porque é um depressor e pode levar a sensações de relaxamento e sonolência. However, alcohol can interrupt healthy sleep patterns by disrupting sleep stages and leading to insomnia.

Além disso, estudos transversais (estudos observacionais que analisam dados de uma população específica num determinado momento) demonstraram que o álcool pode promover perturbações no seu ritmo circadiano e causar uma curta duração do sono. O álcool também aumenta os eventos de sono relacionados à respiração, como ronco e baixos níveis de saturação de oxigênio, principalmente em pessoas com doenças pré-existentes.

4. Biscoitos, bolos e outros doces

Alimentos ricos em gordura e açúcar, como biscoitos e bolos, podem interromper padrões saudáveis ​​de sono, especialmente quando consumidos perto da hora de dormir. Alimentos ricos em gordura saturada e pobres em fibras têm sido associados a um sono mais leve, menos restaurador e com mais despertares.

O alto teor de gordura saturada desses produtos assados ​​também pode contribuir para o refluxo ácido (ácido estomacal que irrita o esôfago), o que pode interferir no sono.

Além disso, o alto teor de açúcar pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que leva a um aumento da insulina e a uma cadeia de eventos agravada, que pode resultar em má qualidade do sono e insônia. Os estudos são mistos sobre isso, porém, e mais pesquisas são necessárias nesta área.

5. Pão Branco

Grãos refinados e alimentos como pão branco têm um alto índice glicêmico ou contribuem para uma alta carga glicêmica, o que significa que aumentam facilmente os níveis de açúcar no sangue. Uma análise do estudo da Women’s Health Initiative mostrou uma associação entre alimentos com alto índice glicêmico e insônia.

Estudos adicionais são necessários para confirmar o efeito dos carboidratos na qualidade e duração do sono.

6. Alimentos envelhecidos ou curados

Certos aminoácidos encontrados em muitos alimentos envelhecidos e curados, como carnes vermelhas curadas, podem aumentar a atividade cerebral e causar insônia.

Além disso, os alimentos envelhecidos e curados são frequentemente ricos em sódio, e uma dieta rica em sódio está frequentemente associada a níveis elevados de pressão arterial. A adoção da dieta Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) ajuda a reduzir a ingestão de sódio, que ajuda a reduzir os níveis de pressão arterial.

Um estudo com meninas adolescentes descobriu que uma dieta estilo DASH reduziu o risco de insônia.

A dieta DASH inclui:

• Frutas e legumes
• Grãos integrais
• Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes e óleos vegetais

A dieta DASH também envolve evitar alimentos ricos em gordura saturada e bebidas e doces açucarados.

7. Frituras e carnes gordurosas

Alimentos ricos em gordura, incluindo frituras e carnes ricas em gordura, demoram mais para digerir. Comer esses alimentos tarde da noite pode contribuir para o refluxo ácido e outros problemas digestivos, resultando na diminuição da qualidade do sono.

8. Fast food e outros alimentos ultraprocessados

Fast food e outros alimentos altamente processados ​​costumam ser ricos em sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados. Como outros alimentos mencionados acima, esses tipos de alimentos podem ter efeitos prejudiciais à saúde e ao sono quando consumidos em excesso.

Substituir esses tipos de alimentos ultraprocessados ​​por uma dieta mais baseada em alimentos integrais, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, será benéfica para o sono e também para a saúde geral.

9. Tomates e outras sombras

Tomates e alimentos à base de tomate (como molho de pizza ou molho de espaguete) podem desencadear refluxo ácido.Diferentes tipos de dores de estômago, como o refluxo ácido, estão associados à excitação noturna e ao sono insatisfatório, como mencionado anteriormente.

Além disso, os tomates e outras plantas da família das beladuras contêm pequenas quantidades deglicoalcalóidecompostos chamados solanina. Algumas pessoas argumentam que estes compostos têm um efeito estimulante que pode causar insônia em pessoas sensíveis à solanina. No entanto, não houve estudos clínicos de qualidade mostrando esta associação.

As sombras noturnas incluem:

• Tomates
• Pimentas
• Batatas
• Beringela

Se você acha que é sensível à solanina, tente remover a erva-moura da sua dieta por duas semanas para ver se isso ajuda a melhorar seu sono.

10. Frutas cítricas

Embora não haja evidências científicas para apoiar esta afirmação, algumas pessoas consideram o aroma das frutas cítricas estimulante e, portanto, evitam-nas antes de dormir.

Além disso, as frutas cítricas são outra categoria de alimentos que podem causar refluxo ácido em algumas pessoas.Evitar quaisquer alimentos que possam causar problemas de estômago durante a noite provavelmente o ajudará a ter um sono mais reparador.

Alimentos que ajudam na insônia

Certos alimentos podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Se você está lutando para dormir ou continuar dormindo, tente adicionar alguns desses alimentos indutores do sono ao seu plano alimentar.

• Alimentos com cálcio, como laticínios ou peixes gordurosos com espinhas, iogurte ou espinafre
• Alimentos com ferro, incluindo lentilhas, sementes de abóbora ou carne bovina
• Cerejas azedasou suco de cereja azedo
• Grãos integraiscomo aveia, arroz integral, cevada, bulgur ou quinoa
• Bananas, amêndoas,e outros alimentos com potássio ou magnésio
• Chás de ervascomo camomila, raiz de valeriana ou erva-cidreira
• Perue outros alimentos com triptofano, como frango, ovos, leite e queijo
• Peixes gordurosos e outros alimentos com ácidos graxos ômega-3,como linhaça, sementes de chia, nozes

Quando parar de comer antes de dormir
Comer muito perto da hora de dormir pode causar interrupções no sono, incluindo problemas digestivos, refluxo ácido, demora para adormecer e permanência no sono. Para um sono ideal, pare de comer pelo menos duas a três horas antes de dormir. Isso dá tempo para o seu corpo digerir a refeição e para os níveis de açúcar no sangue e insulina se regularem após a refeição.

Outras dicas para reduzir a insônia

• Defina horários regulares para dormir e acordar: Permita sete a nove horas de sono ininterrupto todas as noites. Procure ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
• Crie e siga uma rotina calmante para a hora de dormir: Guarde os eletrônicos e mantenha as luzes baixas. Experimente tomar um banho quente, ler um livro, meditar ou ouvir uma música relaxante.
• Mantenha o ambiente fresco e silencioso: Considere usar uma máquina de ruído branco ou ventilador e certifique-se de que seu colchão e travesseiros sejam confortáveis.
• Participe de exercícios regulares: Pratique exercícios diariamente, de preferência pela manhã e à tarde, pois praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.
• Pergunte ao seu médico sobre ervas ou medicamentos: Se você ainda tiver problemas para adormecer depois de tentar outras soluções naturais e mudanças no estilo de vida, converse com seu médico sobre possíveis remédios fitoterápicos ou medicamentos que possam ser apropriados para você.
• Durma com um travesseiro de cunha: Elevar a parte superior do corpo pode ajudar a prevenir o refluxo ácido (azia) durante a noite.
• Experimente terapia: Existem diferentes técnicas de terapia que podem ajudar a diminuir a insônia, como a terapia cognitivo-comportamental ou a terapia baseada na atenção plena.