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Muitas frutas contêm compostos como potássio, polifenóis, flavonóides e outros nutrientes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, para ver os resultados, você deve comer frutas como parte de uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura.
1. Bananas
A banana é uma fruta popular conhecida por seus altos níveis de potássio, um mineral importante que ajuda a reduzir a pressão arterial. Obter fontes adequadas de potássio em sua dieta pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle.Uma banana de tamanho médio contém cerca de 9% do seu valor diário de potássio.
As bananas também contêm outros compostos que podem ajudar a controlar a pressão arterial, incluindo:
- Antioxidantes
- Fibra
- Magnésio
- Fitoquímicos
2. Mirtilos
Mirtilos e outras frutas silvestres têm o potencial de reduzir a pressão arterial quando consumidos como parte de uma dieta saudável.
Os mirtilos são uma importante fonte de antocianinas, os pigmentos antioxidantes que dão a certas frutas sua cor característica azul, roxa ou vermelha. As antocianinas também ajudam a reduzir a pressão arterial, aumentando os níveis de óxido nítrico, que dilata e relaxa os vasos sanguíneos.
Os estudos sobre os efeitos dos mirtilos na pressão arterial foram mistos. O efeito de redução da pressão arterial pode ser mais forte em pessoas pré-hipertensas ou que já têm pressão alta.No entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar o efeito do consumo de mirtilos na pressão arterial.
3. Frutas cítricas
Frutas cítricas como toranja, laranja e yuzu podem ser particularmente eficazes na redução da pressão arterial. Eles contêm vitamina C, fibras, flavonóides e outros compostos saudáveis. A hesperidina, em particular, é um flavonóide encontrado em frutas cítricas que possui poderosas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e pode estar relacionada à redução da pressão arterial.
4. Cranberries
Foi demonstrado que beber suco de cranberry reduz a pressão arterial sistólica (o número superior, que representa a pressão nas artérias quando o coração bate) em -1,52 milímetros de mercúrio (mmHg) – às vezes chamado de “pontos” – e a pressão arterial diastólica (o número inferior, que representa a pressão nos vasos entre os batimentos cardíacos) em -1,78 pontos.
Este efeito pode ser devido aos seus altos níveis de polifenóis, como a quercetina, encontrada nos cranberries. Os polifenóis atuam como antioxidantes e podem reduzir a inflamação.
5. Quivis
Num estudo, comer dois kiwis no café da manhã durante sete semanas reduziu significativamente a pressão arterial sistólica dos participantes em -2,7 pontos em comparação com um grupo que não comeu kiwi. É possível que o aumento da ingestão de antioxidantes pela ingestão de kiwi e vitaminas C e E tenha ajudado a reduzir a pressão arterial.
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6. Cerejas
Há evidências de que beber suco de cereja pode reduzir a pressão arterial sistólica em -3,11 pontos.
As cerejas podem possuir essas capacidades de redução da pressão arterial devido ao seu conteúdo de polifenóis e antocianinas. Esses compostos são antiinflamatórios e protetores do coração.
7. Maçãs
As maçãs são notoriamente saudáveis e um dos benefícios é que reduzem a pressão arterial, graças ao seu teor de flavonóides, potássio e fibras.
Opte por maçãs inteiras em vez de formas processadas (por exemplo, molho de maçã), quando possível. Uma pesquisa recente descobriu que uma ingestão moderada de maçãs inteiras (três a seis por semana) pode reduzir o risco de morte em 48% para pessoas com pressão arterial elevada.No entanto, o molho de maçã e o suco de maçã não.
Essa discrepância pode ocorrer porque o processamento de maçãs remove algumas fibras e outros nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial e proporcionam outros benefícios à saúde.
8. Romãs
Comer romã pode reduzir a pressão arterial.Como muitas outras frutas, as romãs são ricas em antioxidantes, vitamina C, fibras e potássio, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Há evidências de que beber suco de romã pode reduzir a pressão arterial sistólica em -4,96 pontos e a pressão arterial diastólica em -2,01 pontos.
9. Tomates
O tomate é rico em licopeno, pigmento antioxidante que confere à fruta a típica cor vermelha e laranja.
Estudos descobriram que a suplementação com licopeno pode reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco ou morte por doença cardiovascular. Descobriu-se também que comer extrato de tomate reduz a pressão arterial sistólica.
Outras maneiras de baixar a pressão arterial naturalmente
Além da dieta, existem outras maneiras de reduzir a pressão arterial naturalmente. Estes incluem:
- Beba menos álcool e cafeína
- Durma o suficiente (7-8 horas por noite)
- Faça exercícios suficientes
- Mantenha um peso saudável
- Parar de fumar
- Reduza o estresse
