23 alimentos que ajudam a reduzir o inchaço

O inchaço é um problema comum causado por excesso de gases no estômago ou intestinos, prisão de ventre ou certas condições que afetam o sistema digestivo. Alimentos e bebidas também podem contribuir para o inchaço após comer.

Se você estiver sentindo desconforto devido ao inchaço, você pode estar procurando alimentos e outros remédios para tratá-lo rapidamente. Certas frutas, vegetais e grãos integrais podem ajudar a evitar ou aliviar o inchaço.

Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outros problemas digestivos podem querer evitar alimentos ricos em carboidratos chamados FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que podem causar inchaço em algumas pessoas.Alimentos com baixo teor de FODMAP podem ser úteis, juntamente com mudanças no estilo de vida, como fazer refeições menores, reservar tempo para comer e evitar canudos e bebidas carbonatadas.

1. Abacates

Abacates são repletos de nutrientes. Eles contêm gordura monoinsaturada (a gordura “boa”), fibras, ácido fólico, vitamina K e potássio.

Para aqueles que seguem uma dieta baixa em FODMAP, os abacates contêm polióis.Os especialistas recomendam que as pessoas que reduzem seus FODMAPs não comam mais do que um oitavo de abacate por dia.

2. Bananas

Às vezes, as bananas recebem má reputação porque contêm carboidratos e açúcar, mas são uma ótima opção para pessoas que apresentam sintomas digestivos, como inchaço ou diarreia.

Existem muitos benefícios para a saúde das bananas. Eles contêm fibras, potássio, vitamina C e magnésio.Eles também são uma boa fonte de prebióticos (tipos de fibras vegetais e carboidratos complexos), que “alimentam” as bactérias do intestino que promovem a digestão dos alimentos.

3. Aveia

A aveia é rica em uma fibra solúvel chamada beta-glucanae são um alimento com baixo teor de FODMAP.Eles também são um alimento com índice glicêmico moderadamente baixo (eles não aumentam o açúcar no sangue rapidamente quando consumidos).Uma xícara de aveia contém cerca de 5 gramas (g) de proteína. O beta-glucano da aveia pode ser antiinflamatório.

4. Laranjas

As laranjas contêm açúcar natural, mas também são ricas em fibras e outros nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e cálcio.Eles têm um alto teor de água. Laranjas inteiras, e não suco de laranja, têm baixo índice glicêmico e baixo FODMAP.

5. Pepino

Pepinos têm baixo teor de FODMAP.Eles também têm alto teor de água e contêm vitamina C, vitamina K e potássio.Eles têm baixo índice glicêmico.Manter-se hidratado pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação, que pode causar sensação de inchaço.

6. Aipo

O aipo cru também tem baixo índice glicêmico.É rico em água e contém potássio, colina, vitamina A e vitamina K. Também é baixo em calorias.O aipo também pode funcionar como diurético, o que significa que ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio e água.

7. Bagas

Bagas como morangos,mirtilos,e amorassão ricos em fibras e também contêm vitamina C, potássio, magnésio e antioxidantes. Eles são considerados alimentos com baixo teor de FODMAP.

8. Iogurte

Os probióticos são bactérias benéficas que normalmente habitam um intestino saudável. Para algumas pessoas, os probióticos podem ajudar a controlar o inchaço.Iogurte com culturas vivas contém probióticos. É importante ler o rótulo e procurar um iogurte que contenha bactérias vivas para ter certeza de que inclui probióticos que podem ajudar na digestão.

Também é fundamental estar atento a aditivos problemáticos, como açúcares adicionados. Para dar sabor, adicione frutas frescas ou aveia. O iogurte contém proteínas, cálcio, potássio, fósforo e vitamina B2.

Alguns laticínios podem causar inchaço em pessoas com intolerância à lactose.O iogurte grego pode conter menos lactose, e algumas outras variedades de iogurte são comercializadas com baixo teor de lactose ou sem lactose.

9. Abacaxi

Abacaxi contém vitamina C, cobre,e uma substância chamada bromelaína. A bromelaína ajuda a digerir proteínas, o que pode ajudar a evitar ou controlar o inchaço.Como suplemento, pode ser usado para reduzir a dor e o inchaço.

10. Tomates

Tomates têm baixo índice glicêmicoe contém potássio, vitamina C e vitamina A.O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio e de fluidos no corpo.Os tomates também contêm antioxidantes, que trazem uma variedade de benefícios à saúde.

11. Cenouras

Cenouras têm baixo teor de FODMAPe contêm muitos nutrientes, incluindo potássio, cálcio, magnésio, fósforo, folato, vitamina E, vitamina K e vitamina A. Eles são ricos em fibras.

12. Espinafre

Espinafre tem baixo teor de FODMAPse contém fibras, vitamina K, vitamina C, potássio e antioxidantes.

13. Mamão

O mamão contém vitamina C, vitamina A, licopeno e uma enzima chamada papaína.A papaína pode ajudar a digerir os alimentos. Quando os alimentos são decompostos mais facilmente durante a digestão, pode ajudar a reduzir o inchaço.

14. Quivi

Kiwi (kiwis) é uma fruta com menor teor de açúcar. Os kiwis contêm fibras, vitamina C e potássio, além de antioxidantes.Estudos demonstraram que comer kiwi verde pode ajudar a reduzir o inchaço em algumas pessoas, quando consumido após uma refeição contendo proteína bovina ou quando consumido diariamente por cerca de duas semanas.

15. Espargos

Os espargos contêm prebióticos, fibras insolúveis e solúveis,ácido fólico, vitamina K, vitamina B1 e vitamina B2.Os espargos têm o potencial de causar gases em algumas pessoas, especialmente se consumidos em quantidades maiores.É também um alimento rico em FODMAP.

No entanto, a fibra solúvel e um composto que os aspargos contêm, chamado asparagina, podem ajudar na digestão quando consumidos com moderação.

16. Funcho

A erva-doce é usada há milhares de anos como auxiliar digestivo.Ele contém muitos nutrientes, incluindo antioxidantes, ácidos graxos insaturados e aminoácidos.As pessoas comem o bulbo e as sementes e bebem chá de erva-doce. Muitas culturas servem erva-doce de alguma forma após uma refeição para ajudar na digestão. Pode atuar como diurético, ajudando a livrar o corpo do excesso de líquido.

17. Quinua

Quinoa é uma semente versátil sem glúten. É um alimento de baixo índice glicêmico.A quinoa é uma proteína completa (fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e precisa obter dos alimentos).Também contém ferro, magnésio, vitamina E, potássio e uma pequena quantidade de gordura.A quinoa contém substâncias chamadas saponinas, betalaínas e polifenóis, que são antioxidantes.

18. Ruibarbo

O ruibarbo é rico em fibras e contém vitamina K, vitamina C, potássio e magnésio.Um estudo feito com pessoas gravemente doentes mostrou que o ruibarbo pode ajudar na digestão. Pensa-se que o ruibarbo contém substâncias, incluindo o senosídeo, um laxante natural que ajuda os músculos do sistema digestivo a movimentar os alimentos através do peristaltismo.

19. Quefir

Kefir é um tipo de alimento fermentado criado a partir do leite, semelhante ao iogurte. Ele contém probióticos, que são bactérias benéficas que podem ajudar na digestão.Pessoas que têm problemas para digerir a lactose ou que têm sensibilidade ou alergia ao leite podem não conseguir consumir o kefir sem problemas digestivos.

20. Alimentos Fermentados

Kombuchá, kimchi e chucrute são alimentos fermentados. Kombuchá é uma forma de chá fermentado e kimchi e chucrute são repolho fermentado, embora o kimchi também possa conter outros vegetais.

Alimentos fermentados contêm probióticos que podem ajudar na digestão e aliviar o inchaço. Esses alimentos geralmente são consumidos em quantidades menores, pois o excesso pode levar ao aumento dos sintomas digestivos.

21. Cúrcuma

A cúrcuma tem sido usada como medicina tradicional nas culturas asiáticas há séculos, inclusive para distúrbios digestivos.Estudos sobre a cúrcuma e seu composto ativo, a curcumina, demonstraram que ela pode ajudar a aliviar os sintomas da dispepsia funcional (indigestão sem causa conhecida, com sintomas que podem incluir inchaço)e SII.Mais pesquisas são necessárias.

22. Hortelã-pimenta

A hortelã-pimenta é uma erva frequentemente usada em chás para ajudar com problemas digestivos, incluindo inchaço e prisão de ventre. No entanto, devido aos seus efeitos no esfíncter esofágico inferior, pode desencadear ou piorar a azia, por isso não é apropriado para uso em pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE).Cápsulas de hortelã-pimenta também são usadas para tratar a SII.

23. Gengibre

O gengibre é frequentemente usado para dores de estômago ou náuseas, seja fresco ou em doces ou chás.O gengibre tem propriedades antiinflamatórias e também pode ajudar com inchaço e gases. Não contém muitos nutrientes, mas contém algum potássio e magnésio.No entanto, grandes doses podem ter efeitos colaterais como azia ou diarreia.

Quais alimentos podem piorar o inchaço?

Os alimentos que podem causar inchaço são diferentes para cada pessoa, mas os alimentos comuns que causam inchaço incluem:

• Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve e couve)
• Produtos lácteos (leite e sorvete)
• Frutas como maçãs, pêssegos e peras (e sucos feitos com essas frutas e outras)
• Xarope de milho rico em frutose (geralmente incluído em sucos de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas)
• Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
• Sorbitol, manitol, xilitol, eritritol e maltitol (adoçantes frequentemente usados ​​em doces e gomas)
• Grãos integrais (trigo integral)

Outras dicas para alívio

Os remédios caseiros que as pessoas podem usar para tratar o inchaço incluem:

• Movimentos suaves, incluindo caminhada ou ioga, que podem ajudar a mover gases presos no trato digestivo
• Suplementos de magnésio, que podem ajudar a relaxar os músculos do trato digestivo
• Produtos de venda livre (OTC) destinados a reduzir o gás retido
• Suplementos de fibra de psyllium, que podem ajudar a tornar as fezes mais macias e fáceis de evacuar

Maneiras de prevenir o inchaço

As formas de evitar a introdução de ar no trato digestivo (que pode causar inchaço) incluem:

• Evite chupar doces ou chicletes.
• Evite falar enquanto come e bebe.
• Coma várias refeições menores durante o dia.
• Coma devagar.
• Limite bebidas gaseificadas ou beber com canudo.
• Sente-se para comer.