Dicas para ficar acordado quando estiver cansado

Quando você se sente cansado, mas precisa ficar acordado, há coisas que você pode fazer para não adormecer. Isso inclui fazer alterações em seu ambiente (como iluminação e temperatura), fazer pausas para reabastecer e estimular-se e garantir que você tenha amplas reservas de sono para recorrer quando enfrentar longas horas de trabalho ou estudo.

A sonolência diurna é algo que muitas pessoas enfrentam. Muitas vezes é causada por maus hábitos de sono ou distúrbios do sono que prejudicam a qualidade ou a duração do sono.

Este artigo oferece 10 dicas sobre como ficar acordado quando estiver cansado. Também discute medicamentos prescritos que os profissionais de saúde podem prescrever se a sonolência diurna afetar seu trabalho ou qualidade de vida.

Durma o suficiente

A melhor defesa contra a sonolência diurna é ter uma boa noite de descanso. Não dormir o suficiente, chamado restrição de sono, é a causa mais comum de sonolência e fadiga diurna.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a quantidade de tempo de sono necessária varia de acordo com a idade:

Ao dormir o suficiente regularmente, você terá as reservas necessárias para trabalhar, estudar ou ficar fora até tarde. Ao não dormir o suficiente, o que é chamado de déficit de sono, você terá dificuldade em ser produtivo, mesmo que consiga ficar acordado.

Faça pausas frequentes

Concentrar-se em uma tarefa de trabalho por um longo período de tempo pode fazer você se sentir exausto. À medida que as horas se transformam em muitas horas, a qualidade do seu trabalho pode ser prejudicada, fazendo com que você cometa erros. Isto é especialmente verdadeiro quando se trabalha na frente de um computador, levando ao que alguns chamam de “fadiga do trabalho no computador”.

Para evitar que isso aconteça, faça pequenas pausas frequentes a cada duas horas. Em vez de verificar e-mails pessoais ou jogar no computador, levante-se da mesa, estique as pernas e faça um lanche ou uma bebida para manter os níveis de energia elevados.

Consumir cafeína

A cafeína é uma forma eficaz de ficar acordado e alerta quando sua energia começa a diminuir. é um estimulante natural que pode aumentar a energia e melhorar o seu foco.

Para evitar nervosismo, batimentos cardíacos acelerados e outros efeitos colaterais da cafeína, você deve espaçar as doses e limitar-se à seguinte ingestão diária:

• Adultos: 400 miligramas (mg) ou cerca de quatro a cinco xícaras de café por dia
• Crianças e adolescentes: Não mais que 2,5 mg de cafeína por quilograma (kg) de peso corporal

Café, chá, chocolate quente e refrigerante são bebidas com cafeína populares. Você também pode obter cafeína de alimentos como chocolate.

Alterne suas atividades

Se você tiver problemas para se concentrar no trabalho, pode ser útil mudar de atividades. Por exemplo, você pode dividir projetos grandes em tarefas menores e concluí-los em etapas, em vez de concluí-los todos de uma vez. Ou você pode usar as segundas-feiras para determinadas tarefas e reservar as quartas-feiras para outras tarefas.

Na enfermagem, onde as horas são longas e muitas vezes atrasadas, os protocolos de redução da fadiga exigem que se evitem tarefas repetitivas que podem levar à exaustão, à perda de concentração e a erros potencialmente graves.

Os mesmos princípios podem ser aplicados a qualquer trabalho. Ao mudar o foco do seu trabalho, você pode ficar mais atento ao realizar tarefas importantes.

Obtenha um pouco de luz e ar fresco

Curiosamente, o tipo de iluminação que você tem no seu local de trabalho pode afetar os níveis de energia e causar fadiga diurna.

Isto é evidenciado por um estudo de 2022 noJornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública,que concluiu que a iluminação de 400 quilowatts com temperatura de cor controlada reduz a fadiga no local de trabalho em comparação com lâmpadas incandescentes ou fluorescentes normais.400 quilowatts é um nível de iluminação que reproduz a luz do dia.

Como muitas vezes você não tem controle sobre a iluminação do seu escritório, a próxima melhor coisa a fazer é tomar um pouco de luz solar e ar fresco. A exposição à luz ajuda a superar a sonolência, mantendo o ritmo circadiano que “diz” ao nosso corpo quando dormir e quando ficar acordado.

Tire uma soneca

Se você está lutando contra a sonolência diurna, uma soneca pode ser suficiente para recarregar as baterias. Um estudo de 2016 publicado emCiência do Sonodescobriram que “cochilos revigorantes” curtos melhoram significativamente as habilidades de aprendizagem e memória, mesmo para pessoas que não são privadas de sono e que dormem bastante.

Em muitas culturas, tirar uma soneca ao meio-dia faz parte da rotina diária.

Como regra geral, cochilos com duração de 15 a 20 minutos são a melhor maneira de recarregar as energias. Qualquer coisa a mais pode colocá-lo em um estado de sono mais profundo e deixá-lo tonto ao acordar.

Faça um lanche

A fadiga pós-prandial, também chamada de “coma alimentar”, é um estado de sonolência que ocorre após uma refeição. Geralmente ocorre 30 minutos a uma hora depois de comer e pode persistir por várias horas. Acontece quando o sangue do cérebro é desviado para o estômago para ajudar na digestão.

Uma estratégia para evitar isso é fazer um almoço leve seguido de um lanche uma hora depois e talvez um café e outro lanche uma ou duas horas depois.

Evite lanches açucarados que podem lhe dar uma onda de energia seguida de uma “queda” uma ou duas horas depois.Em vez disso, escolha lanches leves e nutritivos, como fatias de maçã com manteiga de amendoim ou palitos de cenoura com homus.

Exercite-se e seja ativo

Atividades sedentárias, como sentar em uma sala de conferências, dirigir longas distâncias ou ficar horas a fio em sua mesa, podem fazer você se sentir sonolento. Também pode afetar seu humor, fazendo você se sentir deprimido, nervoso ou desanimado.

O exercício é um remédio natural para essas duas preocupações.

Por um lado, o exercício melhora os níveis de energia ao ativarmitocôndriasdentro das células musculares. As mitocôndrias são estruturas dentro das células que transformam a glicose (açúcar) no sangue em combustível. O aumento da ativação das mitocôndrias se traduz em aumento dos níveis de energia para o corpo como um todo.

Por outro lado, o exercício estimula a produção de hormônios do “bem-estar”, chamados endorfinas. Um aumento nas endorfinas pode levantar rapidamente o seu ânimo e, ao fazê-lo, melhorar a sua concentração e níveis de energia.

Fazer um treino ao meio-dia é certamente uma maneira de abordar isso, mas até mesmo fazer uma caminhada rápida pela vizinhança pode ajudar enormemente.

Mantenha o ambiente fresco

Se você já cochilou em um ambiente excessivamente quente, conhece os benefícios de manter as coisas mais frescas.

É bem sabido que a temperatura pode afetar muito a sua capacidade de dormir e permanecer acordado. Isto ocorre porque as temperaturas quentes e frias afetam as taxas cardíacas e respiratórias, queimando as reservas de combustível mais rapidamente do que o normal. Eles também retardam a sinalização entre as células nervosas do cérebro, interferindo nas funções executivas como raciocínio, aprendizagem e memória.

Um estudo de 2019 emPerspectivas de Promoção da Saúdedescobriram que as funções fisiológicas e neurológicas eram melhores em temperaturas em torno de 71 F (22 C) e diminuíam em temperaturas acima de 86 F (30 C) ou abaixo de 64 F (18 C).

Use medicamentos como último recurso

Medicamentos prescritos chamados estimulantes podem ajudar as pessoas a permanecerem acordadas em situações específicas. Os exemplos incluem:

• Adderal (anfetaminas)
• Ritalina (metilfenidato)
• Provigil (Modafinil)
• Nuvigil (armodafinil)

Os estimulantes atuam no cérebro para ajudá-lo a prestar atenção e permanecer alerta.No entanto, os estimulantes podem causar dependência e raramente são usados ​​para tratar a sonolência diurna excessiva.Seu uso excessivo pode causar tonturas, tremores, dor de cabeça, rubor na pele, palpitações cardíacas, dor no peito, sudorese excessiva, vômitos e cólicas abdominais.

Se você tem um distúrbio do sono que causa sonolência diurna, fale com um especialista do sono que poderá lhe fornecer tratamentos mais adequados e eficazes.